Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Prepare um cartão
Prepare um cartão de treinamento, quando você é um iniciante, é algo extremamente complexo. Encontramo-nos perante uma selva de variáveis, cargas, repetições, séries, volume, intensidade, tempos de recuperação ... para os mais avançados então pensamos em TUT (tempo sob tensão), SOM (velocidade de movimento) e no inserção de tencichè de intensidade diferente.
O principal problema em tudo isso é que a confirmação da eficácia do cartão é apenas a longo prazo. Em outras palavras, não posso saber no fim de semana se o protocolo funciona ou não, posso me encontrar, em um mês, em um tenda, indicando que algo está errado. Este problema geralmente surge quando você está apenas começando, não existe experiência com as variáveis e, em particular, com a forma como se relacionam entre si. Da mesma forma, vocês não se conhecem bem e não sabem como responderão a um determinado protocolo.
Neste artigo, vamos nos concentrar em como planejar um "guia de hipertrofia“, Mas em geral queremos pensar sobre os princípios a serem aplicados e dar orientações gerais para ajudar até mesmo os menos experientes a estabelecer um programa eficaz.
A primeira área a pensar é a de componentes adaptativos. Quais queremos implementar? Em quais trabalhar?
1. FORÇA. Diretamente proporcional à carga levantada, quanto maior a carga, maior a força. Em geral, é voltado para esportes como levantamento de peso, porém certamente desempenha um papel não marginal em outros esportes como um pré-requisito para o aprimoramento da potência.
2. HIPERTROFIA. Aumentar a massa muscular é o objetivo final de esportes como o fisiculturismo, em outros é um pré-requisito como levantamento de peso ou esportes de potência, um músculo mais hipertrófico tem de fato uma vantagem (relativa) no desenvolvimento de força e potência. Em outros esportes, ela é evitada (ciclismo, esportes de resistência ou esportes da categoria de peso onde chegar, ceteris paribus, com menos hipertrofia / peso corporal, é uma vantagem.
3. PODER. É a capacidade de gerar um determinado trabalho em um período de tempo limitado. Trabalharemos a força para esportes como arremessos (disco, peso etc.), de combate e muitos outros. Em geral, dado o dinamismo das várias atividades físicas, é a capacidade mais solicitada.
Para trabalhar com as diferentes variáveis, você terá que definir o cartão de uma maneira diferente, mas isso é lógico. Igualmente lógico é que cada componente tem sua própria transferência para outro. Então, treinando a força eu lanço as bases para melhorias em termos de hipertrofia e potência etc. Estamos aqui agora para falar de hipertrofia, eu percebo, mas veremos que, justamente para essa transferência, os vários componentes desempenham um papel fundamental no definir um cronograma.
Aba de hipertrofia
O primeiro passo a dar é planeje o trabalho de um ponto de vista semanal. Obviamente, a suposição seria até uma visão anual, mas essas são trivializações. O "grande esquema" deve ser sempre mantido em mente, é verdade, mas, dado isso, devemos nos mover com base nas respostas que temos, estabelecer um programa de longo prazo com antecedência é uma aposta.
Portanto, a semana. Com base nisso, teremos que decidir dois aspectos:
1. Quantas vezes vou treinar? Nesse sentido, o conselho geral é treinar pelo menos 4-5 vezes por semana, até 6, se o tempo e as condições permitirem.
O fundamental é trabalhar o estado da forma, a capacidade atlética, a resistência do trabalho. Em vários esportes você treina todos os dias várias vezes ao dia, no Culturismo não é diferente nesse sentido.
2. Com base na frequência, teremos que escolher a divisão essa é a divisão por grupos musculares. A musculação envolve um trabalho particularmente estressante em nível muscular. Enquanto em outros esportes há uma diferenciação de trabalho com base nas modalidades (por exemplo, no futebol teremos treinamento técnico e fortalecimento muscular), na academia iremos variar de acordo com o músculo ou músculos treinados.
Podemos configurá-lo com base em diferentes aspectos, para que possamos trabalhar de maneira sinérgica (músculos agonistas) ou para cadeias cinéticas (dorso-glúteo-femoral), optar por rotinas de corpo inteiro também. São muitas variáveis, em geral recomendo adaptar tudo com base na frequência escolhida e nos grupos que faltam. O que resulta no dê prioridade a estes, treinando-os após uma recarga ou, em qualquer caso, como o primeiro grupo muscular da sessão.
Monofrequenza sobre Multifrequenza?
A segunda etapa (na verdade relacionada à escolha da divisão) é aquela entre mono e multifreqüência. A este respeito, em geral, eu preferiria uma multifrequência. A monofrequência pode ser útil em caso de descarga ativa ou para diminuir o volume de um distrito muscular particularmente avançado. Conceito para levar para casa: a frequência deve ser pensada por grupo de músculos, não em termos absolutos. Então eu poderia muito bem ter alguns grupos musculares em multifrequência e outros em monofrequência.
Variáveis de Sessão
Ok, agora antes da nossa sessão, sabemos os grupos que vamos treinar, a ordem .. mas temos que escolher como treiná-los. Em particular, temos outras variáveis diante de nós:
1. Aqui entendida como carga de trabalho total, podemos pensar em termos de conjuntos (séries) de repetições totais ou, melhor ainda, de TUT total (ou seja, o tempo total em que o músculo estará sob tensão).
Eu recomendo devemos raciocinar tanto em referência a um único músculo quanto a toda a sessão. Grupos maiores de músculos precisam de mais volume. As últimas evidências mostram como O volume é o principal responsável pelos aumentos de força e hipertrofia (até certo ponto, não seria lógico treinar o dia todo!) [7].
Aqui está uma tabela indicativa do volume de trabalho para os vários grupos musculares.
2. Intensidade. Pretendida como intensidade de carga, refere-se à carga levantada. Quanto maior a intensidade, menos volume poderemos realizar, mesmo que apenas a partir do número de repetições por série.
Geralmente, intensidades de 70-85% estão correlacionadas à chamada “faixa de hipertrofia” com conseqüente estresse metabólico (quando levado a falha total ou técnica). As intensidades de carga mais altas envolvem trabalho de tensão mecânica (isto é, treinamento de "força").
3. Densidade. O volume ao mesmo tempo. Quanto mais denso for o treinamento, menos recuperação teremos. Treinos particularmente densos são típicos das sessões tradicionais de musculação. Um aumento nos hormônios anabólicos foi correlacionado [19] que, embora indicativo de uma resposta anabólica aguda, não pode ser considerado um preditor de adaptações nesses termos em longo prazo.
4. Tempos de recuperação. Quanto mais curtos forem os tempos de recuperação entre as séries, menos restauraremos o fornecimento de energia. Isso resultará em um forte estresse metabólico causado pelo acúmulo de metabólitos no local. Voltemos à questão da densidade, um pico agudo de resposta anabólica que, a longo prazo, nos diz pouco e nada.
Definindo o Todo
Vamos definir tudo junto.
a) Escolha de frequência com base na disponibilidade e capacidade, tente aumentá-lo gradualmente dentro dos limites lógicos.
b) Escolha de divisão, grupos com falta de frequência múltipla, possivelmente até 3 vezes na semana, grupos fortes em frequência única ou frequência múltipla, se não muito à frente (como acontece na maioria dos casos).
c) Escolha de volume para cada grupo muscular, volumes maiores para os grupos deficientes e vice-versa.
Escolha da intensidade de carga. Veremos então no próximo parágrafo como se orientar, tendemos a favorecer intensidades superiores a 70%, mas não desprezamos o trabalho de resistência metabólica e muscular “puro” em intensidades mais baixas.
d) Escolha dos tempos de recuperação, com base na intensidade que queremos manter. Portanto, se utilizarmos intensidades maiores (com o objetivo de trabalhar a tensão mecânica) os tempos de recuperação deverão ser maiores. Dito isto Convido você a buscar sempre a diminuição progressiva dos mesmos de forma a melhorar a eficiência de recuperação dos estoques de energia.
Conclusões… periodize!
Volume, intensidade, frequência de divisão, tudo bem, mas por quanto tempo para mantê-los assim? Pouca verdade. Na verdade, um conceito fundamental é o de variar o estímulo [10] [11] [13], sempre dando algo de novo dentro das várias sessões para que haja sempre um "convite" a novas adaptações. Isso fica claro com base nos princípios da GAS (General Adaptation Syndrome) [5].
Deixe-me ser claro, isso não significa sempre fazer tudo diferente, na verdade, deve-se sempre deixar um componente básico no qual o progresso está sendo feito (por exemplo procuro implementar o supino máximo em 6 semanas, respeitando uma progressão de força mas variando os outros exercícios da sessão).
Vamos ver então como variar os diferentes componentes:
1. Diminua-o em períodos de descarga ativa mas mantenha aproximadamente constante
2. Troque a cada 3-6 semanas procurando as soluções com as quais você é melhor (por exemplo, de braços dados ou não?)
3. Diminua o volume total durante os períodos de descarregamento, para o resto, altere-o durante a semana nos grupos de multifrequência (por exemplo, uma sessão em alto volume e baixa intensidade e a outra sessão em alta intensidade e baixo volume) [8] [9] ou a cada 3-6 semanas para aqueles em uma única frequência.
4. Intensidade. O mesmo que para o volume, altere-o dentro de uma semana para grupos de músculos de multifrequência ou a cada 3-6 semanas para grupos de frequência única.
5. Tempos de recuperação. Mova de acordo com a intensidade escolhida.
Este é apenas um exemplo, mas é útil para esclarecer algumas das possibilidades que enfrentamos. Na verdade, o treino é como a composição musical, tudo pode ser feito, desde que haja uma lógica básica .. como de costume, a conclusão é sempre a mesma .. Misture!
