Impulso de quadril
O impulso do quadril é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos, um dos maiores e mais poderosos grupos musculares do corpo.
Os glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Todos os três se originam do sacro, do cóccix e da crista ilíaca para entrar no fêmur ao nível do trocanter maior.
A principal ação desses músculos é a extensão do quadril, mas eles também intervêm na rotação externa, rotação interna, adução (principalmente do glúteo máximo) e flexão do quadril (feixes anteriores do glúteo menos e médio); além disso, alguns feixes desses músculos causam abdução do quadril ao mesmo tempo que a extensão.
Eles também têm uma função estabilizadora da coluna para manter uma posição ereta e caminhar.
As nádegas são essenciais em muitas atividades como correr e pular e, na academia, na realização de exercícios como agachamento, levantamento terra, etc ...
execução
Tudo que você precisa fazer é um supino e uma barra para realizar o impulso do quadril.
O atleta se posiciona sentado no chão com os ombros apoiados em um banco a uma altura um pouco mais baixa do que a barra que caberia no agachamento com barra baixa, portanto, logo abaixo do deltóide posterior.
O torso deve estar a 45 graus do chão.
Uma vez posicionada corretamente, você deve trazer a barra acima do ponto de flexão dos quadris, um pouco acima da pelve, fazendo-a “rolar” em sua direção.
Com cargas pesadas, a pressão na virilha pode ser dolorosa, portanto, uma toalha ou um absorvente podem ser usados para limitá-la.
Neste ponto o atleta deve se colocar em posição para poder empurrar, então deverá dobrar os joelhos de forma a colocar toda a sola dos pés em contato com o solo, procurando um posicionamento na largura dos ombros e uma tíbia - ângulo do fêmur de 90 °, com dedos dos pés ligeiramente divergindo.
Agora você tem que empurrar com toda a sola do pé contra o chão, levantando a barra do chão até que o tronco fique paralelo ao chão e alinhado com as coxas. Os músculos centrais devem estar contraídos, é muito importante manter as curvas fisiológicas da coluna vertebral.
Mantenha a posição por 1 segundo e depois desça de maneira controlada, expirando.
conclusão
O impulso de quadril com barra não é um exercício comum na academia, talvez por ter que assumir uma posição um tanto estranha e desconfortável, porém é muito útil para treinar boa parte da cadeia cinética posterior, formada pelos isquiotibiais. , lombar e nádegas, com especial destaque para o último.
Em um estudo de 2015 foi feita uma comparação eletromiográfica entre o Back Squat e o Hip Thrust com barra e verificou-se que este último é superior na ativação das nádegas e isquiotibiais.
