Os 10 erros mais comuns na academia

Do escritor healthiergang

 

Muitos caras querem construir m√ļsculos e for√ßa, mas querer fazer algo e faz√™-lo de verdade s√£o duas coisas muito diferentes. Com todas as informa√ß√Ķes que existem sobre como treinar e como se alimentar, √© f√°cil se perder.

Quando comecei a treinar, não tinha ideia do que estava fazendo, mas ao longo dos anos aprendi o que funciona e aprendi que ficar maior e mais forte pode não ser fácil. Saber o que fazer faz parte da batalha, mas fazer é outra coisa.



Para ajud√°-lo em sua jornada, aqui est√£o os 10 erros de academia que vejo com mais frequ√™ncia - esses s√£o erros que v√£o atrapalhar seu progresso e n√£o dar√£o o que voc√™ deseja. Essas s√£o todas as coisas que fiz, ent√£o sei como s√£o est√ļpidas. Evite-os a todo custo!

 

Erro # 1 - N√£o fique forte

Muitos caras precisam se concentrar em construir for√ßa se quiserem aumentar sua massa muscular. Mas, da mesma forma, muitos caras ignoram a sobrecarga progressiva e, de fato, parecem surpresos quando n√£o obt√™m os resultados que desejam. A verdade simples √© esta: conforme voc√™ treina, seu corpo se adapta e fica mais forte. Como resultado, √© necess√°rio mais estresse para continuar essa adapta√ß√£o. Vamos simplificar, cada treino deve ser mais extenuante do que o anterior. Voc√™ pode fazer isso aumentando as cargas (aos poucos, voc√™ n√£o precisa adicionar 20kg no pr√≥ximo treino ... a menos que voc√™ goste de se machucar), adicionando repeti√ß√Ķes com a mesma carga ou encurtando seu tempo de recupera√ß√£o. Afinal, Einstein costumava dizer que a defini√ß√£o de loucura √© sempre fazer a mesma coisa e esperar resultados diferentes. Se ele n√£o estivesse t√£o focado em f√≠sica e ganhando o Pr√™mio Nobel, ele certamente teria sido um monstro no gin√°sio.



Erro # 2 - N√£o ter um plano

Deixar de planejar é planejar para o fracasso. Parece óbvio, mas ir para a academia sem uma ideia exata do que fazer é uma má ideia. Reclamar não funciona. Os melhores atletas do mundo sempre têm treinadores. Até os melhores treinadores têm treinadores. Então você também precisa - mesmo que ele não seja um personal trainer, você precisa de um plano escrito por alguém que sabe do que você está falando. Também incluirá os exercícios de que você não gosta. Ir para a academia e usar qualquer equipamento de graça não funcionará.

Erro # 3 - Não ter equilíbrio

√Č um erro t√≠pico treinar apenas os m√ļsculos que voc√™ pode ver no espelho. √Č por isso que voc√™ v√™ tantos caras seguindo um programa de treinamento que consiste apenas em supino, peitorais e b√≠ceps. Embora isso possa funcionar para te animar antes de uma noitada, faz muito pouco para sua for√ßa geral e objetivos f√≠sicos. Voc√™ precisa de equil√≠brio, o que significa incluir movimentos de puxar e empurrar. Significa treinar suas costas e pernas adequadamente. Essa n√£o √© apenas uma abordagem saud√°vel que levar√° a menos les√Ķes, mas, por n√£o treinar suas pernas e costas, voc√™ est√° ignorando os m√ļsculos maiores que possui e um √≥timo est√≠mulo anab√≥lico que beneficia todo o corpo. Al√©m disso ... ningu√©m quer p√©s de galinha.

Erro # 4 - Exercitar por muito tempo

Se meia hora √© bom, tr√™s horas deve ser melhor, certo? Errado! Muitos caras tentam sess√Ķes de gin√°stica como maratonas e isso n√£o leva a nada al√©m de piorar o progresso. Ap√≥s cerca de uma hora, seus n√≠veis de testosterona caem e os n√≠veis de cortisol aumentam. Isto √© mau. Suas sess√Ķes devem durar 40-60 minutos e n√£o mais. Isso garante um treinamento de qualidade para os melhores efeitos, mas n√£o sabota seu progresso, estressando desnecessariamente o corpo. Voc√™ tamb√©m tem uma vida para viver e n√£o precisa gastar metade dela na academia.



Erro # 5 - N√£o usar um di√°rio de treinamento

Quanto voc√™ pode levantar em levantamento terra? Quanto nos agachamentos da semana passada? Se voc√™ n√£o souber a resposta a essas perguntas, como saber√° quais n√ļmeros voc√™ precisa atingir na pr√≥xima semana? Como voc√™ saber√° se realmente far√° progressos de agora para o ano que vem? Escreva cada conjunto que voc√™ completa no gin√°sio. Anote seu aquecimento e qualquer trabalho que voc√™ fizer. Acompanhar o seu progresso n√£o √© apenas essencial, mas tamb√©m o ajudar√° a identificar quaisquer problemas que voc√™ possa ter. V√° e compre um pequeno caderno e comece a faz√™-lo agora.

Erro # 6 - Não se concentre na recuperação

O que terá mais impacto no seu físico, 4 horas semanais passadas no ginásio ou 164 horas semanais gastas fora do ginásio? A recuperação é a chave. Você precisa se concentrar em uma alimentação adequada, dormir e evitar o estresse. Nutrição é um assunto muito grande para ser abordado aqui, mas você precisa comer de acordo com seus objetivos, comer alimentos de verdade e comer a quantidade certa de proteínas. Não coma lixo esperando ter uma boa aparência. O sono é particularmente subestimado por muitas pessoas. De 7 a 9 horas de descanso de qualidade podem fazer uma enorme diferença em como você se sente e em sua aparência. A privação de sono aumenta a sensibilidade à insulina e diminui a testosterona, dificultando o ganho de massa muscular e facilitando o ganho de peso. Vá para a cama às 10:30, faça uma refeição satisfatória algumas horas antes, leia um livro, relaxe e durma. Ah, e desligue o telefone e a TV pelo menos uma hora antes de dormir, a luz estimula o cérebro e dificulta o sono.


Erro n¬ļ 7 - treinar at√© cair

Em uma vida como nos filmes do Rocky, seria legal. Infelizmente, pessoas reais n√£o podem treinar com intensidade exagerada o tempo todo sem se machucar. Obviamente, voc√™ tem que treinar duro, mas treinar at√© o fracasso absoluto causa grande estresse no sistema nervoso central e pode prejudicar seriamente sua recupera√ß√£o. Tamb√©m n√£o √© necess√°rio para a maioria dos caras, a menos que voc√™ seja um levantador de peso competitivo. Deixe uma ou duas repeti√ß√Ķes "no tanque" e voc√™ me agradecer√° mais tarde.


Erro # 8 - Não fazer exercícios multiarticulares

Os exerc√≠cios multiarticulares s√£o o melhor que se pode fazer na academia. Eles treinam v√°rios grupos musculares e s√£o simples de controlar (no seu di√°rio de treinamento, lembra?). Um bom programa de for√ßa e massa, ou um bom programa de perda de peso, incluir√° agachamento, levantamento terra, pull-ups, push-ups, chin-ups, flex√Ķes e mergulhos. Concentre-se em ficar forte com esses exerc√≠cios antes de se concentrar em exerc√≠cios de isolamento, como cachos.

Erro # 9 - N√£o ciclo seu treino

Embora a sobrecarga progressiva seja vital, existem limita√ß√Ķes. Caso contr√°rio, qualquer um poderia levantar uma tonelada ap√≥s dois anos de treinamento. A vida n√£o √© assim. Um bom programa de longo prazo incluir√° per√≠odos de baixa intensidade e altas programadas, onde voc√™ permite que o corpo progrida ao longo dos anos.

Erro # 10 - ferir-se

Da maneira como alguns fazem levantamento terra, você pode pensar que seu principal objetivo é contrair uma hérnia, em vez de ganhar força. A execução adequada é absolutamente vital. Se você não sabe como fazer agachamentos e levantamento terra com segurança, peça a alguém para ensiná-lo. Sem a execução adequada, você não se beneficiará com este exercício e muito provavelmente se machucará. Da mesma forma, usar cargas muito pesadas é uma ótima maneira de se machucar. Deixe seu ego de lado e levante o máximo de peso que puder, sem sacrificar a execução. Finalmente, se você quiser treinar por um longo tempo, certifique-se de aquecer adequadamente e gradualmente atingir séries pesadas. Ir para a academia no frio e tentar agachar com o máximo esforço é uma loucura. Se você se machucar, não pode treinar e acho mais divertido ficar cada vez mais forte sem a necessidade de cirurgia reconstrutiva.

©, 2014.

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