Los 10 errores más comunes en el gimnasio

Del escritor healthiergang

 

Muchos chicos quieren desarrollar músculo y fuerza, pero querer hacer algo y hacerlo de verdad son dos cosas muy diferentes. Con toda la información que hay sobre cómo entrenar y cómo alimentarse, es fácil perderse.

Cuando comencé a entrenar no tenía idea de lo que estaba haciendo, pero a lo largo de los años he aprendido lo que funciona y he aprendido que ser más grande y más fuerte puede que no sea fácil. Saber qué hacer es parte de la batalla, pero hacerlo es otra cosa.

Para ayudarlo en su viaje, aquí están los 10 errores de gimnasio que veo con más frecuencia: estos son errores que matarán su progreso y no le darán lo que desea. Estas son todas las cosas que he hecho, así que sé lo estúpidas que son. ¡Evítalos a toda costa!

 

Error # 1 - No te hagas fuerte

Muchos hombres necesitan concentrarse en desarrollar fuerza si quieren aumentar su masa muscular. Pero al igual que muchos chicos ignoran la sobrecarga progresiva y, de hecho, se sorprenden cuando no obtienen los resultados que desean. La simple verdad es esta: a medida que te ejercitas, tu cuerpo se adapta y se fortalece. Como resultado, necesita más estrés para continuar con esta adaptación. Hagámoslo simple, cada entrenamiento debe ser más intenso que el anterior. Puede hacer esto aumentando las cargas (poco a poco, no necesita agregar 20 kg en el próximo entrenamiento ... a menos que le guste lesionarse), agregando repeticiones con la misma carga o acortando su tiempo de recuperación. Después de todo, Einstein solía decir que la definición de locura es siempre hacer lo mismo y esperar resultados diferentes. Si no hubiera estado tan concentrado en la física y en ganar premios Nobel, seguramente habría sido un monstruo en el gimnasio.

Error n. ° 2: no tener un plan

No planificar es planificar para el fracaso. Parece obvio, pero ir al gimnasio sin tener una idea exacta de lo que vas a hacer es una mala idea. Quejarse no funciona. Los mejores atletas del mundo siempre tienen entrenadores. Incluso los mejores entrenadores tienen entrenadores. Así que tú también lo necesitas, incluso si no es un entrenador personal, necesitas un plan escrito por alguien que sepa de lo que estás hablando. También incluirá los ejercicios que no le gustan. Ir al gimnasio y usar cualquier equipo que sea gratis no funcionará.

Error # 3: no tener equilibrio

Es un error típico entrenar solo los músculos que se pueden ver en el espejo. Es por eso que ves a tantos chicos siguiendo un programa de entrenamiento que consiste únicamente en press de banca, pectorales y bíceps. Si bien esto puede funcionar para animarlo antes de salir por la noche, hace muy poco por su fuerza general y sus objetivos físicos. Necesita equilibrio, lo que significa incluir movimientos de tracción y de empuje. Significa entrenar adecuadamente la espalda y las piernas. No solo es un enfoque saludable que conducirá a menos lesiones, sino que al no entrenar tus piernas y espalda estás ignorando los músculos más grandes que tienes y un gran estímulo anabólico que beneficia a todo el cuerpo. Además… nadie quiere patas de gallo.

Error n. ° 4: hacer ejercicio durante demasiado tiempo

Si media hora es buena, tres horas deben ser mejores, ¿verdad? ¡Incorrecto! Muchos chicos prueban sesiones de gimnasia como maratones y no conduce a nada más que a empeorar el progreso. Después de aproximadamente una hora, sus niveles de testosterona disminuyen y los niveles de cortisol aumentan. Esto es malo. Tus sesiones deberían durar entre 40 y 60 minutos y no más. Esto asegura un entrenamiento de calidad para obtener los mejores efectos, pero no sabotea su progreso al estresar innecesariamente el cuerpo. También tienes una vida que vivir y no necesitas gastar la mitad de ella en el gimnasio.

Error n. ° 5: no usar un diario de entrenamiento

¿Cuánto puedes levantar en peso muerto? ¿Cuánto en las sentadillas de la última semana? Si no sabe la respuesta a estas preguntas, ¿cómo sabrá qué números necesita acertar la próxima semana? ¿Cómo sabrá si realmente progresará desde ahora hasta el próximo año? Escribe cada serie que completes en el gimnasio. Anote su calentamiento y cualquier trabajo que realice. El seguimiento de su progreso no solo es esencial, sino que también lo ayudará a identificar cualquier problema que pueda tener. Ve y compra un pequeño cuaderno y empieza a hacerlo ahora.

Error n. ° 6: no se concentre en la recuperación

¿Qué tendrá el mayor impacto en su físico, 4 horas a la semana en el gimnasio o 164 horas a la semana fuera del gimnasio? Recuperarse es la clave. Debe concentrarse en una nutrición adecuada, dormir y evitar el estrés. La nutrición es un tema demasiado importante para cubrirlo aquí, pero debe comer de acuerdo con sus objetivos, comer alimentos reales y comer la cantidad correcta de proteínas. No coma basura esperando verse bien. Muchas personas subestiman especialmente el sueño. 7-9 horas de descanso de calidad pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente y cómo se ve. La falta de sueño aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce la testosterona, lo que dificulta el aumento de masa muscular y facilita el aumento de peso. Acuéstese a las 10:30, disfrute de una comida satisfactoria unas horas antes, lea un libro, relájese y duerma. Ah, y apague el teléfono y la televisión durante al menos una hora antes de acostarse, la luz estimula el cerebro y dificulta conciliar el sueño.

Error # 7 - Entrenar hasta caer

En una vida como la de las películas de Rocky, sería genial. Desafortunadamente, las personas reales no pueden entrenar con una intensidad exagerada todo el tiempo sin lastimarse. Obviamente, tienes que entrenar duro, pero entrenar hasta el fracaso absoluto ejerce una gran presión sobre el sistema nervioso central y puede obstaculizar seriamente tu recuperación. Tampoco es necesario para la mayoría de los hombres a menos que seas un levantador de pesas competitivo. Deje una repetición o dos "en el tanque" y me lo agradecerá más tarde.

Error n. ° 8: no hacer ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares son lo mejor que puede hacer en el gimnasio. Entrenan múltiples grupos de músculos y son fáciles de seguir (en tu diario de entrenamiento, ¿recuerdas?). Un buen programa de fuerza y ​​masa, o un buen programa de pérdida de peso, incluirá sentadillas, peso muerto, dominadas, empujones, dominadas, flexiones y fondos. Concéntrese en fortalecerse en estos ejercicios antes de enfocarse en ejercicios de aislamiento como rizos.

Error n. ° 9: no pedalees en tu entrenamiento

Si bien la sobrecarga progresiva es vital, existen limitaciones. De lo contrario, cualquiera podría levantar una tonelada después de dos años de entrenamiento. La vida no es así. Un buen programa a largo plazo incluirá periodos de baja intensidad y altas programadas donde permitas que el organismo progrese a lo largo de los años.

Error # 10 - Lesionarse

Por la forma en que algunos hacen peso muerto, podría pensar que su objetivo principal es obtener una hernia en lugar de ganar fuerza. La ejecución adecuada es absolutamente vital. Si no sabe cómo hacer sentadillas y peso muerto de forma segura, consiga a alguien que le enseñe. Sin una ejecución adecuada, no se beneficiará de este ejercicio y lo más probable es que se lastime. Del mismo modo, usar cargas que sean demasiado pesadas es una excelente manera de lastimarse. Deja tu ego en la puerta y levanta todo el peso que puedas sin sacrificar la ejecución. Por último, si quieres entrenar durante mucho tiempo, asegúrate de calentar adecuadamente y lograr series pesadas de forma gradual. Ir al gimnasio con frío e intentar ponerse en cuclillas con el máximo esfuerzo es una locura. Si te lesionas no puedes entrenar y me parece más divertido volverme más y más fuerte sin la necesidad de una cirugía reconstructiva.

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