Entre os alimentos mais comuns, escolhemos aqueles que contêm mais de cada vitamina. Um exemplo? Para o A não indicamos o fígado, mas o cenouras.
A dose de alimentos individuais se refere a uma porção, Enquanto o requerimento indicado na parte inferior é que média diária de cada vitamina.
Cenouras com vitamina A
1148 mcg / 100 g
A vitamina A é termolábil e solúvel em gordura: teme altas temperaturas e, para ser absorvido, deve ser acompanhado de uma gordura.
A receita ok? Cenoura crua com azeite de oliva extra virgem e pimenta.
Requisito: 400 mcg.
Polvo com vitamina B12
36 mg / 100 g
Escolha polvos pequenos poder cozinhá-los em pouco tempo (15 minutos): a vitamina B12 tem uma resistência média ao calor.
Em vez disso, evite pratos que exijam um longo tempo de cozimento.
Requisito: 2 mg.
Vitamina B3 ou anchovas PP
14 mg / 100 g
Quando exposta ao calor, a vitamina B3 se deteriora facilmente. Com as anchovas, porém, você pode preparar muitas receitas que não precisam do fogão:
eles são ok marinadas ou em saladas, com espinafre cru e toranja.
Requisito: 14 mg.
Pimentos com vitamina C
166 mg / 100 g
Para encher Vitamina C (que é sensível ao calor). O ideal é consumir pimentas cru junto com outros vegetais rico nessa substância, como rúcula, repolho, tomate.
Requisito: 60 mg.
Cavala vitamina D
16,1 mcg / 100 g
Vitamina D também suporta altas temperaturas: se não gosta do sabor forte da cavala, prepare com tomate, alcaparras e azeitonas. Sem gordura esse peixe já tem o suficiente.
Requisito: 10 mcg.
Amêndoas Vitamina E
5,2 mg / 20 g
São excelentes adicionado a saladas, iogurte ou salada de frutas.
O importante é que você os consuma sem torrá-los, porque a vitamina E se deteriora devido à luz e ao calor.
Requisito: 12 mg.
Sálvia de vitamina K
171 mcg / 10 g
Para assimilar a vitamina K você tem que acompanhá-lo a um gordo: refogue a salva em uma panela com um pouco de azeite de oliva extra virgem e aproveite temperar macarrão ou dar sabor os peitos de frango.
Requisito: 140 mcg.
O menu multivitamínico
I refeições que você encontra abaixo foram desenhados pela Dra. Giulia Sturabotti: eles garantem a você doses adequadas de todas as vitaminas que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.
Se você não gosta de um dos alimentos listados, decida por qual substituí-lo, consultando as Tabelas de Composição de Alimentos (Healthyroyale.com).
Em vez de frutos do mar, fontes de Vitamina B12, você pode, por exemplo, escolher polvo. Ou substitua os pimentões por repolho e frutas secas por uma fatia de pão e azeite de oliva extra virgem.
1 café da manhã
iogurte branco sem açúcar + 1 fatia de torrada com mel integral + 1 banana
2 lanches
1 punhado de frutas secas mistas (nozes, amêndoas, avelãs)
3 almoços
70 g de macarrão com atum + 1 ovo (melhor cozido) + salada de espinafre
4 lanche
1 batido de frutas frescas Sazonal
5 preço
Mexilhões salteados e amêijoas + sopa mista de leguminosas e grãos inteiros + vegetais mistos fritos rapidamente (cenoura, pimentão e abóbora) + 1 kiwi
