A dieta que combate a ansiedade

    A dieta que combate a ansiedade

    De acordo com dados da European Panic Disorders Association (Eurodap) 79% das pessoas apresentam manifesta√ß√Ķes f√≠sicas frequentes e intensas de ansiedade, como taquicardia e falta de ar e at√© 1 em cada 3 pessoas no pa√≠s, diz a Associa√ß√£o Livre de P√Ęnico e Ansiedade (Alpa), sofre ataques reais. S√£o as mulheres as mais afetadas.


    Mas os casos também estão aumentando entre os homens. E não há vergonha em declará-lo. Dos pop stars Rita Ora, Adele e Lady Gaga aos atores da aldeia Alessandro Gassmann e Carlo Verdone, muitos confessaram ter sofrido com problemas deste tipo. Entre os estudiosos a hipótese da origem está cada vez mais ampla "alimentar" da ansiedade.


    ¬ęOs alimentos que comemos t√™m um impacto din√Ęmico, positivo ou negativo, na qu√≠mica do c√©rebro. Eles podem regular o humor, as emo√ß√Ķes e a trajet√≥ria dos sinais enviados pelo c√©rebro ¬Ľ. A dieta anti-ansiedade √© explicada pela dietista e diabetologista americana Ali Miller. A confirma√ß√£o tamb√©m vem de v√°rios estudos que nos √ļltimos anos investigaram a correla√ß√£o entre o que comemos e dist√ļrbios emocionais.


    Uma quest√£o de neurotransmissores

    ‚ÄúH√° anos acreditamos que a comida era apenas um 'combust√≠vel' que mantinha o corpo funcional e funcionando, negligenciando seu efeito no bem-estar emocional‚ÄĚ, diz a Dra. Tiziana Stallone, bi√≥loga nutricional.


    ‚ÄúHoje sabemos que o que comemos atua no n√≠vel do sistema mesol√≠nbico, o n√ļcleo emocional do c√©rebro‚ÄĚ, explica a especialista. Na verdade, promove a produ√ß√£o de neurotransmissores ligados ao bem-estar.

    ‚ÄúAlguns alimentos, como o chocolate, cont√™m, por exemplo, subst√Ęncias bioativas capazes de promover a produ√ß√£o de endorfinas, horm√īnios que ajudam voc√™ a se sentir mais calmo e relaxado‚ÄĚ.

    Sementes de ab√≥bora, am√™ndoas, castanha de caju, gr√£os inteiros, carne branca e banana em vez disso, eles favorecem a s√≠ntese de serotonina, o horm√īnio da felicidade, gra√ßas ao conte√ļdo de triptofano. Alimentos como peixes, abacate, por outro lado, s√£o ricos em tirosina. Este amino√°cido promove a produ√ß√£o de dopamina, norepinefrina e adrenalina, neurotransmissores que promovem a motiva√ß√£o e apoiam o humor. Infelizmente, em momentos de ansiedade estamos cada vez mais inclinados a exagerar nos alimentos doces ou processados.


    Alimentos "" palat√°veis ‚Äč‚Äč", que s√£o gordurosos e salgados (salgadinhos, salgadinhos, assados, nozes) ou doces e gordurosos (biscoitos, balas, salgadinhos), favorecem a produ√ß√£o de endocanabin√≥ides, neurotransmissores tamb√©m ligados √† emo√ß√£o, que entretanto, al√©m para nos darem satisfa√ß√£o e nos tranquilizarem momentaneamente, t√™m a desvantagem de estimular o apetite e fazer com que as pessoas comam mais ¬Ľ, afirma o Dr. Stallone.


    Frutas e vegetais nos protegem

    Isso é apoiado por uma pesquisa em inglês conduzida pela University of Warwick. Os pesquisadores observaram que aqueles que consumiam o dobro de vegetais tinham um risco menor de sentir ansiedade e depressão devido aos efeitos protetores desses alimentos nos circuitos neuronais envolvidos na regulação do humor.

    A confirma√ß√£o tamb√©m vem de outro estudo conduzido pela University College London que comparou dietas ricas em frutas e vegetais, em compara√ß√£o com outras ricas em gorduras saturadas e a√ß√ļcares. Descobriu-se que a dieta mediterr√Ęnea reduz o risco de humor negativo em 33% o que pode causar depress√£o.


    ‚ÄúAntes de confirmar essa hip√≥tese, s√£o necess√°rios mais estudos‚ÄĚ, explica o especialista. ¬ęCertamente o equil√≠brio de nutrientes e em particular a associa√ß√£o de hidratos de carbono e prote√≠nas a cada refei√ß√£o facilita a sensa√ß√£o de satisfa√ß√£o, favorecendo o fluxo constante de triptofano e hidratos de carbono, essenciais para a s√≠ntese da serotonina, a" mol√©cula da felicidade ". Por outro lado, uma alimenta√ß√£o desequilibrada e restritiva ou r√≠gida e privativa pode promover ansiedade e agress√£o ¬Ľ, afirma o especialista.


    O papel dos pré e probióticos

    Diversas pesquisas também destacaram a relação entre o desequilíbrio da flora bacteriana (a chamada disbiose) e o aparecimento de ansiedade e depressão. Um estudo conduzido pela Universidade de Oxford destacou como o consumo de alimentos prebióticos (chicória, alcachofra, cebola, aspargos, etc.) ajuda a prevenir o aparecimento de doenças.


    Enquanto pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade Jiao Tong de Xangai (na China) especularam que tomar probi√≥ticos (iogurte, miss√ī, kefir e outros alimentos fermentados) pode ajudar a aliviar a ansiedade. No entanto, os estudos ainda est√£o engatinhando.

    ‚ÄúEles ainda n√£o nos permitem entender quais s√£o os complexos mecanismos que est√£o por tr√°s da correla√ß√£o entre microbiota e ansiedade nem para a cria√ß√£o de diretrizes validadas para interven√ß√Ķes terap√™uticas adequadas‚ÄĚ, conclui a nutricionista Tiziana Stallone.



    UM MENU DI√ĀRIO

    Retirado do livro A dieta anti-ansiedade (Tre60, ‚ā¨ 16,90) pelo Dr. Ali Miller.

    café da manhã

    1 porção de pudim de coco e chia (ver página 28) 1 ovo cozido

    Lanche


    10 nozes de macad√Ęmia torradas 2 colheres de sopa de flocos de coco.

    Pranzo

    1 ou 2 por√ß√Ķes de algas nori e rolinhos de peru (ver p√°gina 28)

    Lanche

    2 bolas de manga e frutas secas

    Jantar

    40g de repolho roxo 115-170g de peixe branco grelhado coberto com pimenta em pó e 2 colheres de chá de óleo de abacate, guarnecido com amêndoas picadas, 2 colheres de chá de ervas e servido sobre uma cama de alface.



    Receitas do Dr. Miller

    • 1. Pudim de sementes de coco e chia

    Para 6 pessoas

    Despeje 480 ml de leite de coco integral, 100 g de sementes de chia, 40 g de flocos de coco grosso, 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 1/2 colher de ch√° de canela em p√≥ e 1/8 de colher de ch√° de cardamomo em uma tigela. Terra e 2 colheres de sopa de xarope de bordo √Ęmbar.

    Misture todos os ingredientes com a ajuda de um batedor até que estejam combinados. Em seguida, despeje a mistura em 6 potes de vidro com tampa e coloque-os na geladeira. Depois de uma hora, misture a mistura duas ou três vezes e deixe descansar na geladeira por pelo menos 6-8 horas.


    √Č bom porque. As sementes de chia cont√™m fibra sol√ļvel que favorece a sa√ļde intestinal. Al√©m disso, estimulam a motilidade, neutralizando a constipa√ß√£o e o ac√ļmulo de toxinas e subst√Ęncias residuais.


    • 2. Alga Nori e rolinho de peru


    Para 4 pessoas

    Disponha 4 folhas de alga nori com o lado brilhante voltado para baixo. Amasse 1 abacate cortado ao meio e sem o caroço em uma tigela e tempere com uma pitada de sal e o suco de um limão. Espalhe o abacate nas folhas de algas nori com o auxílio de uma espátula. Adicione 2-3 fatias de peru assado e 2-3 tiras de pimentão horizontalmente na parte inferior das folhas de nori.

    Enrole as folhas uma a uma, começando de baixo e parando depois de passar a pimenta. Adicione 60 gramas de vegetais de folhas verdes ao espaço restante. Termine de enrolar as folhas de algas, deixando 2 a 3 cm livres. Molhe os dedos indicador e médio em água morna e passe-os por cima da alga. Sele o rolo usando mais água. Corte-os em rodelas com uma faca afiada e sirva à mesa.

    Eles fazem bem porque. A alga Nori √© uma excelente fonte de tirosina, subst√Ęncia essencial para a produ√ß√£o de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, incluindo dopamina, norepinefrina e adrenalina. Tomado com triptofano presente na Turquia, melhora o humor. A pimenta, rica em antioxidantes e vitamina C, ajuda no bem-estar das gl√Ęndulas supra-renais.



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