Entre los alimentos más habituales, hemos elegido los que más contienen cada vitamina. ¿Un ejemplo? Para el A no hemos indicado el hÃgado, pero el zanahorias.
La dosis de alimentos individuales se refiere a una porción, Mientras que el requisito indicado en la parte inferior es que promedio diario de cada vitamina.
Zanahorias con vitamina A
1148 mcg / 100 g
La vitamina A es termolábil y liposoluble: teme las altas temperaturas y, para ser absorbido, debe ir acompañado de una grasa.
¿La receta está bien? Zanahorias crudas con aceite de oliva virgen extra y guindilla.
Requisito: 400 mcg.
Pulpo con vitamina B12
36 mg / 100 g
Elige pulpos pequeños para poder cocinarlos en poco tiempo (15 minutos): la vitamina B12 tiene una resistencia media al calor.
En su lugar, evite los platos que requieran una cocción prolongada.
Requisito: 2 mg.
Anchoas con vitamina B3 o PP
14 mg / 100 g
Cuando se expone al calor, la vitamina B3 se deteriora fácilmente. Con las anchoas, sin embargo, se pueden preparar muchas recetas que no requieren de la estufa:
ellos son ok adobos o en ensaladas, con espinaca cruda y pomelo.
Requisito: 14 mg.
Pimientos con vitamina C
166 mg / 100 g
Para llenar de Vitamina C (que es sensible al calor). Lo ideal es consumir pimientos cruda junto con otras verduras rico en esta sustancia, como rúcula, repollo, tomates.
Requisito: 60 mg.
Caballa con vitamina D
16,1 mcg / 100 g
Vitamina D también soporta altas temperaturas: si no te gusta el fuerte sabor de la caballa, prepárala con tomate, alcaparras y aceitunas. Sin grasa este pescado ya tiene suficiente.
Requisito: 10 mcg.
Almendras con vitamina E
5,2 mg / 20 g
Son excelentes agregado a ensaladas, yogur o ensalada de frutas.
Lo importante es que las consumas sin tostarlos, porque la vitamina E se deteriora debido a la luz y al calor.
Requisito: 12 mg.
Salvia vitamina K
171 mcg / 10 g
Para asimilar la vitamina K tienes que acompañarlo a una grasa: sofrÃa la salvia en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y úsala para condimentar la pasta o para dar sabor las pechugas de pollo.
Requisito: 140 mcg.
El menú multivitamÃnico
I comidas que encontrará a continuación fueron diseñados por la Dra. Giulia Sturabotti: le aseguran dosis adecuadas de todas las vitaminas que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.
Si no le gusta uno de los alimentos enumerados, decida por cuál reemplazarlo consultando las Tablas de composición de alimentos (Healthyroyale.com).
En lugar de mariscos, las fuentes de vitamina B12, por ejemplo, puede elegir pulpo. O sustituya los pimientos por repollo y frutos secos con una rebanada de pan y aceite de oliva virgen extra.
1 desayuno
yogur blanco sin azúcar + 1 rebanada de pan tostado con miel integral + 1 plátano
2 bocadillos
1 puñado de frutos secos mixtos (nueces, almendras, avellanas)
3 almuerzos
70 g de pasta con atún + 1 huevo (mejor hervido) + ensalada de espinacas
4 merienda
1 batido de frutta fresca en temporada
5 Precio
Mejillones y almejas salteados + sopa de legumbres mixtas y cereales integrales + vegetales mixtos salteados (zanahorias, pimientos y calabaza) + 1 kiwi
