Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Exercícios nas alavancas
Calistenia é um tipo de treinamento que envolve o uso do corpo como resistência. Este estilo de treinamento não se limita aqui, porém, o objetivo não é o estético, mas sim ser capaz de fazer certos movimentos chamados de "habilidades".
O trabalho para alcançar uma habilidade é muito intenso e requer perseverança, comprometimento e paixão. As habilidades variam muito na dificuldade e no risco a que as articulações estão sujeitas. Entre as habilidades também existem exercícios nas alavancas, as mais conhecidas são a alavanca frontal, a traseira e até mesmo a planche.
Os dois primeiros são de dificuldade média-alta, o terceiro é certamente um exercício muito difícil. No próximo artigo iremos aprofundar a alavanca traseira e a alavanca frontal.
1. Back Lever
A alavanca traseira fornece uma posição do corpo paralela ao solo enquanto os braços mantêm a posição isométrica deste estando atrás das costas. Observando a posição em que se encontram os ombros, fica evidente que o estresse colocado sobre eles é alto.
Para tentar reduzir esse estresse, pode ser útil usar uma empunhadura neutra que respeite mais a articulação. Os cotovelos também estão fortemente tensos.
A posição de flexão de braço reto recruta muitos flexores do ombro, mas também coloca muito estresse nos músculos do braço. Em particular, a cabeça longa do bíceps é a que recebe maior estresse tendo que trabalhar duro em uma posição de alongamento completo.
Para manter a posição é importante ter em mente alguns pontos-chave.
- Os braços devem empurrar a barra para baixo para contrabalançar o peso do corpo.
- Mantenha as omoplatas alongadas para ter uma maior ativação dos músculos que contribuem para a manutenção da posição.
- Mantenha um núcleo estável. Isso significa contrair abdominais, lombares e nádegas tentando manter uma posição rígida possível. Quanto maior a estabilidade, menor é a dispersão da força e, portanto, maior a capacidade de executar a habilidade.
Alguns exercícios preparatórios para a alavanca traseira visam fortalecer os músculos envolvidos no movimento e tornar mais familiar a posição a ser mantida.
As flexões de sustentação e flexões verticais contra a parede são ideais para fortalecer os músculos dos ombros e braços. Exercícios úteis para se familiarizar com a posição da alavanca traseira são o alemão Hang and Skin the Cat.
Il Alemão Hang consiste em manter uma posição vertical com todo o corpo, mas após ter girado os braços.
Em essência, envolve fazer uma volta completa com o corpo, trazendo as pernas para cima e depois para trás, até que os pés fiquem voltados para o chão. Mantenha a posição por cerca de vinte segundos e concentre-se em retrair as omoplatas ativando esses músculos.
Lo Pele o gato consiste em rodar o corpo em torno dos braços firmes na barra, como no exercício anterior, mas de forma dinâmica.
Em uma posição pendurada (segurando a barra), levante os pés e, em seguida, atrás da cabeça, seguindo a rotação com o resto do corpo. Basicamente, você gira em torno de seus braços até chegar a uma posição em que seus pés estejam apontando para o chão novamente. Você então retorna à posição inicial.
Ao executar Skin the Cat, é importante usar ativamente os músculos para empurrar o peso do corpo durante o movimento e não apenas aproveitar o impulso gerado pela parte inferior do corpo.
2. Alavanca frontal
A alavanca frontal é um exercício mais difícil do que a alavanca traseira, mas coloca as articulações do ombro e do cotovelo sob muito menos estresse do que isso.
A posição consiste em uma manutenção isométrica do corpo paralelo ao chão com um trabalho de extensão de ombros no plano sagital. É como fazer um pull-down com os braços esticados, mas usando os braços como um ponto fixo.
A posição requer uma força considerável nos dorsais e na cabeça longa do tríceps. Para executar essa habilidade corretamente, você precisa manter alguns pontos em mente.
- Ombros prolongados como na alavanca traseira.
- núcleo contrato.
- Tente girar ainda mais seus braços para ativar os músculos extra-rotatórios, que dão estabilidade, e também a grande dorsal.
- Mantenha uma pegada firme e empurre a barra para baixo, ativando o dorsal e a cabeça longa do tríceps, e tente empurrar as mãos juntas, ativando o peito também. Este último expediente permite criar maior estabilidade
Os exercícios preparatórios para a alavanca frontal são trações ponderadas, alavanca frontal com uma perna e alavanca frontal auxiliada por um elástico.
A posição não é anormal como na alavanca traseira, portanto, nenhum exercício que imite essa posição é necessário.
Para fortalecer o núcleo, cabeça longa do tríceps e dorsal, é muito útil inserir as bandeiras do dragão. Durante este exercício concentre-se em manter todo o corpo contraído e alinhado utilizando sempre os músculos para se movimentar e não o momento das pernas.
Uma variante ainda mais útil deste exercício é manter a posição de máximo esforço, portanto, tanto quanto possível paralelo ao chão, em isometria por alguns segundos. Isso o obriga a recrutar os abdominais junto com os extensores do ombro.
