Exercícios Kettlebell
O Kettlebell é uma espécie de peso mais ou menos esférico ao qual um anel é fundido para formar uma alça. Recentemente, tornou-se uma ferramenta muito popular no treinamento clássico de ginástica.
As vantagens do kettlebell estão na alça e na forma como o peso é organizado mantendo-o como um ponto fixo. A alça permite realizar exercícios como o "swing" ou outros movimentos nos quais o peso não precisa necessariamente ser segurado com firmeza.
Se um haltere clássico fosse usado para o balanço, o exercício se tornaria mais problemático. Com o kettlebell, por outro lado, o peso real é livre para girar em torno do anel que é a alça. Isso também é uma vantagem em outros exercícios porque permite que você altere as linhas de força do movimento.
Por exemplo enrolado no banco Scott , usando halteres ou barra, ao final da fase concêntrica a resistência é zero e os flexores do braço não precisam fazer esforço para manter o peso nessa posição.
Ao contrário usando um kettlebell a bola está sempre além da mão e, portanto, sempre há resistência que o músculo deve superar para manter o braço no lugar.
Isso permite que você expanda o tempo sob tensão de certos exercícios. Outra vantagem é poder realizar exercícios "limpos" sem necessariamente ter as mesmas habilidades de um atleta de levantamento de peso.
O princípio é mais ou menos semelhante ao do swing, ou seja, o peso real é livre para se mover em torno do anel que é a alça. Em geral, o kettlebell pode ser usado como um substituto para halteres na maioria dos exercícios ou como peso adicional em vez de discos de ferro fundido.
1. Swing
Lo balanço é um excelente exercício que permite desenvolver uma boa explosividade nos músculos que estendem a pelve. Para realizar a variante básica deste exercício, você deve imaginar que os braços são apenas apêndices que sustentam o peso fixo.
Eles não participam diretamente do movimento, mas eles transmitem a força gerada pelas nádegas e as ischio crurali. Para realizar o exercício, posicione-se de cócoras, mas com as pernas um pouco mais abertas. Coloque o kettlebell à sua frente para formar um triângulo cujos ângulos são os dois pés e o próprio kettlebell.
Desta posição segure as laterais do anel com as duas mãos e coloque suas costas em um alinhamento neutro. A partir daqui, empurre o peso, inicialmente com os braços, para trás entre as pernas, a pelve deve acompanhar o movimento o máximo que a mobilidade permitir, ou seja, deve ser flexionada até que a região lombar possa ser mantida em posição. Até o momento o movimento é dado apenas a partir do momento inicial gerado pelos braços.
Quando atinge a distância máxima, o peso, como um pêndulo, tende a recuar. Esse fase de retorno deve ser verificada com os músculos que estendem a pelve. Quando a inércia terminar, quando o peso tender a voltar, estenda a pelve de forma explosiva, contraindo os glúteos e os tendões da coxa. A força gerada é então transmitida ao peso projetado para cima.
Os braços devem apenas seguir o movimento e não participar ativamente dele. O peso adquire então um movimento comparável ao de um pêndulo: sobe e depois volta. O movimento do kettllebell deve ser sempre o mesmo; a fase excêntrica deve ser controlada e a fase concêntrica deve estar em sincronia com o movimento do peso. Uma variação muito mais difícil é o balanço de uma única mão. Neste caso, as pernas devem estar voltadas uma para a outra, em posição de "divisão".
A perna do mesmo lado do kettlebell está para frente, enquanto a outra está para trás. Já esta posição, com um peso apenas de um lado, tende a criar instabilidade e, portanto, a ativar os músculos oblíquos para evitar a rotação do tronco. A partir desta posição execute o movimento de balanço conforme descrito anteriormente: traga o peso para trás e então contraia explosivamente os glúteos e isquiotibiais, projete-o para cima e para frente para controlar a fase excêntrica.
Durante esse movimento os músculos oblíquos têm que trabalhar intensamente para evitar a rotação do tronco induzida pelo momento gerado pelo peso. Obviamente, o peso usado será menor do que o usado em um swing tradicional. É essencial manter o tronco reto e não perder o alinhamento da coluna.
2. Agachamento de cálice
O agachamento de taça é um exercício muito útil para não forçar a região lombar e joelhos e ao mesmo tempo treinar a parte superior e inferior do corpo. o movimento é simples: segure o kettlebell ao contrário, depois com o anel voltado para baixo, levando-o a uma altura aproximadamente igual à do rosto. O peso pode ser encostado ao corpo ou mantido a uma pequena distância.
Quanto maior for a distância do kettlebell do corpo, mais trabalho será feito nos ombros e peitorais.
Mantendo o peso nesta posição, execute um movimento de agachamento e depois retorne à posição inicial. O benefício do agachamento em taça é deslocar o centro de gravidade para frente, conseqüentemente a flexão da pelve será mínima e, portanto, a região lombar permanece alinhada durante todo o movimento. Este também é um ótimo exercício propedêutico para o agachamento em si ou para o agachamento frontal. O movimento, de fato, transmite qual percepção você deve ter na região lombar e o empurra para manter a região torácica estendida. Variações deste exercício são o "propulsor".
Este exercício é uma espécie de push press em que, no entanto, todo um movimento de agachamento é realizado, a força gerada pela parte inferior do corpo é então explorada para empurrar o kettlebell para cima e então controlar a fase negativa desta, trazendo-o de volta à frente do rosto.
Esse exercício requer boa estabilidade e bom equilíbrio e permite treinar praticamente todo o corpo em um movimento. Outra variação é segurar o kettlebell nas laterais do ringue e manter os braços flexionados a 90 graus. A posição é uma espécie de rosca de martelo com as duas mãos.
Mantendo o peso nesta posição, execute o movimento de agachamento. O movimento do corpo gera uma instabilidade que os músculos flexores do braço devem prevenir com contrações contínuas para manter o peso parado.
Já depois de algumas repetições você começa a sentir o trabalho nos braços.
3. Levante-se turco
Este exercício é bastante complicado, mas é bastante lucrativo, ou seja, permite que você treine os músculos centrais e dos ombros ao mesmo tempo junto com uma boa dose de estabilidade e equilíbrio. Deitado, com as costas no chão, segure o kettlebell com um braço que deve ser mantido perpendicular ao solo durante todo o movimento. Traga um pé em direção à nádega, flexionando um joelho.
Coloque o outro braço de lado como suporte em contato com o solo, em um ângulo de aproximadamente graus com o tronco. A partir daqui, execute um crunch oblíquo sempre mantendo o braço perpendicular ao chão e elevado acima da cabeça. Mova o outro braço mais para trás para que você fique em uma posição estável.
A partir daqui, empurre através dos dois pontos de suporte, ou seja, a sola do pé em contato com o chão e a mão no chão, a fim de suportar todo o peso do corpo e o kettlebell nesses dois pontos. Daqui traga a outra perna, até agora mantida esticada à sua frente, para trás passando-a por baixo da pelve e depois apoiando um joelho no chão. Essa transição precisa ser rápida e controlada.
Nesse ponto, você deve estar em uma posição que pode ser rastreada até a de estocadas, mas com um joelho no chão. Neste ponto, simplesmente empurre com as pernas e fique de pé mantendo sempre o braço perpendicular ao chão. A partir daqui, repita o processo regressando à posição inicial. Esta é uma repetição.
Kettlebell e HIIT
Os exercícios descritos são ideais para uma sessão de HIIT simples, mas eficaz. UMA proposta de treinamento pode ser o seguinte:
- Balanço unilateral: 20 repetições por lado, sem descanso entre um lado e o outro, descanso 30 segundos no final
- Propulsor: 15: repetições, sem descanso
- Agachamento de cálice: 15 repetições, 30 segundos de descanso
- Os turcos fazem 8 repetições por lado, sem descanso entre os lados
Repita este circuito por 5 ou 6 vezes mantendo no máximo um minuto de descanso entre uma rodada e a próxima. Uma rodada deve durar aproximadamente 5 minutos e, portanto, todo o treino não deve exceder 40 minutos (incluindo os intervalos). Escolha um peso adequado às suas habilidades. O resultado é um treino de corpo inteiro muito exigente e de curta duração.
