O que é isometria
Definição de isometria
A isometria é uma forma de contração muscular estática.
O termo "isométrico" combina as palavras gregas "Isos" (igual) e "metria" (medida); isso significa que nessas execuções (por exemplo, um exercício de treinamento) o comprimento do músculo e o ângulo da articulação não mudam, embora a força de contração possa variar significativamente.
É o oposto exato das contrações isotônicas, nas quais a força da contração não muda, mesmo que o comprimento do músculo e o ângulo da articulação estejam mudando constantemente.
O que são exercícios isométricos?
Os exercícios isométricos (em inglês: isometric exercício ou isometrics) são um método de treinamento de força isométrica ou resistência resistente (às vezes também usado na pesquisa de hipertrofia muscular) em que, durante a execução, o ângulo articular e o comprimento muscular permanecem constantes.
Como antecipamos, a isometria está, portanto, em contraste com as contrações concêntricas e excêntricas, respectivamente envolvidas em movimentos dinâmicos isotônicos.
Os exercícios isométricos são sempre realizados em posições estáticas e nunca dinâmicas.
Tipos de exercícios
Tipos de exercícios isométricos
Exercícios isométricos de alívio
Ao realizar exercícios isométricos de elasticidade, a articulação e os músculos, enquanto resistem à resistência, devem ser mantidos em uma posição estática por um determinado período de tempo.
Superando exercícios isométricos
Na realização de exercícios isométricos de superação, é imprescindível que o trabalho articular e muscular vise a superação da resistência aplicada por um objeto imóvel, aplicando o máximo de força possível.
Falha e saturação: exemplo
No contexto de um exercício como alongamentos / estocadas de leg press (maquinário isocinético de leg press), poderíamos definir o seguinte:
- A execução isométrica do escoamento consiste em manter a carga a uma certa altura, mesmo que ela possa ser movimentada mais alto com facilidade. As variáveis que afetam a carga de treinamento são: o peso, o tempo de contração, o ângulo de abertura das articulações, o deslocamento da carga na posição pré-determinada e o retorno
- A execução isométrica de superação baseia-se na tentativa de superar uma resistência intransponível, que é um bloco posicionado nas guias da máquina. As variáveis que afetam a carga de treinamento são as mesmas da anterior.
diferenças
Diferenças relacionadas à expressão da força
A principal diferença é que a quantidade exata de força isométrica necessária para neutralizar a resistência é aplicada na falha, sem abaixá-la ou levantá-la (fechando ou abrindo as juntas), por períodos variáveis de tempo, mas que devem levar à incapacidade de manutenção a posição (falha muscular). Na superação, por outro lado, é totalmente incapaz de mover a resistência, mas pode-se constantemente exercer o máximo de força possível (tentativa de superar a resistência).
Diferenças relacionadas ao componente dinâmico do ano
Além disso, na falha há uma tendência a oscilar levemente entre as contrações concêntricas, isométricas e excêntricas, devido à dificuldade de controle do movimento. Exceder, por outro lado, é mais puramente isométrico e pode levar a uma maior variação na força utilizada.
Diferenças relacionadas à medição do progresso
Nos exercícios de superação isométrica, o sujeito pode desenvolver 100% da energia e continuar na mesma intensidade (contração voluntária máxima) enquanto diminui a produção de força devido à fadiga. Nesse sentido, o progresso alcançado com o treinamento não é facilmente mensurável (exceto por meio de instrumentos eletrônicos caros que ajustam automaticamente a resistência e medem a expressão da força).
Por outro lado, os exercícios de falha isométrica permitem medir o progresso.
Eficácia dos exercícios de relaxamento isométrico
Os adeptos da musculação e da ginástica calistênica acreditam que, no desenvolvimento da força, a eficácia do treinamento de uma carga maior que a capacidade da pessoa é maior do que a obtida por meio de exercícios concêntricos. No entanto, cargas muito elevadas representam um fator de risco muito importante para lesões músculo-articulares.
comparação
Exercícios isométricos VS exercícios dinâmicos
Ao mudar a posição, os exercícios isométricos de peso corporal podem aumentar a expressão de força em todos os ângulos articulares (assim como os exercícios dinâmicos) com menos risco de lesões do que os exercícios concêntricos e excêntricos com sobrecargas.
Investigações recentes têm confirmado que todo gesto motor possui um componente de força isométrica, mesmo que devidamente contextualizado. Isso significa que mesmo ao realizar um movimento de resistência dinâmico, os grupos de músculos de suporte podem funcionar isométricos. Por exemplo, durante o agachamento, ao contrário dos músculos dos membros inferiores, os músculos abdominais e do antebraço realizam um esforço isométrico.
Resistência Isométrica
Como você treina resistência isométrica?
A resistência isométrica é com efeito um tipo de força resistente que, por sua vez, deve ser desenvolvida com os sistemas e ferramentas apropriados típicos dos exercícios isométricos.
A resistência a exercícios isométricos é buscada usando meios como:
- O próprio corpo e o solo
- Elementos estruturais (por exemplo, empurrando contra uma cerca)
- Pesos livres, máquinas isocinéticas ou equipamentos elásticos (por exemplo, manter um peso em uma posição fixa)
- Aparelhos específicos que mostram uma visualização digital da expressão da força.
Dependendo do objetivo do exercício, o esforço pode ser máximo ou submáximo.
Uso médico
Uso médico de exercícios isométricos
Os exercícios isométricos também podem ser usados para identificar e diferenciar sopros cardíacos; o sopro da regurgitação mitral (insuficiência mitral), por exemplo, por meio de exercícios isométricos, torna-se mais forte do que o da estenose aórtica.
Os exercícios isométricos também podem ser usados para prevenir a síndrome do desuso de um membro imobilizado após uma fratura.
Posição sentada
Exercícios isométricos na posição sentada: vantagens
A principal vantagem dos exercícios isométricos é que eles podem ser feitos em praticamente qualquer lugar, usando apenas o peso corporal. Quem está sentado é ainda mais prático, versátil e ideal no campo da geriatria e reabilitação.
Com um protocolo específico de exercícios isométricos na posição sentada é até possível conseguir uma redução da pressão arterial.
fundo
Notas históricas sobre exercícios isométricos
Os exercícios isométricos fazem parte da cultura humana desde tempos imemoriais, com exemplos mostrados nas posições de alguns ramos da ioga ou das artes marciais orientais.
Eles foram trazidos à atenção do público moderno pela primeira vez nos primórdios da cultura física, a precursora do fisiculturismo. Muitos dos grandes fisiculturistas da época usavam alguns exercícios isométricos em seus regimes de treinamento.
Vários protocolos de treinamento contemporâneos incluem exercícios isométricos, muitas vezes incorporados em execuções normais e isotônicas. Por exemplo, durante uma série de flexões, você pode “bloquear” a execução em uma determinada posição para distender os peitorais, tríceps e deltóides anteriores.
