Tornozelos fracos: exercícios para fortalecê-los

    Tornozelos fracos: exercícios para fortalecê-los

    Introdução

    As articulações e os músculos do tornozelo estão sujeitos a tensões constantes: devem, de fato, suportar o peso do corpo e, muitas vezes, também movimentos incorretos. Com o tempo, portanto, eles podem se desgastar facilmente. Este é um problema que não deve ser subestimado: tornozelos fracos, na verdade, podem afetam o equilíbrio e a estabilidade. Não só isso: eles também aumentam o risco de lesões e entorses na peça, o que pode levar à instabilidade crônica. Para isso é útil inclua exercícios específicos para tornozelos fracos em sua rotina de treinamento.



    Sintomas de tornozelos fracos

    Fortalecer os tornozelos fracos com exercícios direcionados ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, aliviar qualquer dor na parte e prevenir lesões e problemas mais complexos. Que?

    O sintoma mais comum de tornozelos fracos é a instabilidade. Outros sintomas incluem:

    • tornozelos e pés doloridos;
    • entorses ou lesões frequentes no tornozelo;
    • o tornozelo freqüentemente torce para fora ao caminhar;
    • problemas de equilíbrio;
    • dificuldade em manter os tornozelos retos nos calcanhares.

     


    Tornozelos fracos podem tornar difícil ficar na ponta dos pés. 


    Exercícios muito eficazes para tornozelos fracos

    Aqui estão alguns exercícios de tornozelo fraco muito eficazes. O ideal é realizá-los pelo menos três vezes por semana, melhor ainda seria repeti-los todos os dias. Se, no entanto, você sentir dor nos tornozelos ou sofrer de certos problemas na região, é melhor primeiro consultar um médico.

     

    Levantamento da panturrilha em pé

    Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
    Se possível, fique na ponta de um degrau com as mãos no corrimão para manter o equilíbrio. Como alternativa, você pode se apoiar em uma mesa ou balcão para manter o equilíbrio.
    Levante os calcanhares na ponta dos pés e abaixe-os.
    Repita 10 vezes.

    Desenhe o alfabeto

    Fique em pé ao lado de uma cadeira ou deite-se de costas.
    Levante uma perna, flexione o pé e desenhe cada letra do alfabeto com os dedos dos pés.
    Repita com o outro pé.



    Flexionar e esticar

    Sente-se em uma cadeira e coloque o pé direito no chão.
    Incline-se para a frente e coloque a mão direita na parte externa do pé e empurre com a palma. Resista à pressão com o pé, mantendo a posição por 10 segundos.
    Em seguida, coloque a mão dentro do pé e repita o empurrão e a resistência.
    Repita todos os passos com o pé esquerdo.
    Execute 10 vezes em cada pé.

    muito caminha

    Fique ao lado de uma cadeira resistente com os pés na largura do quadril.
    Encoste-se na cadeira para manter o equilíbrio e levante um pé do chão.
    Permaneça equilibrado em um pé por 10-20 segundos.
    Coloque o pé de volta no chão e repita com o outro pé.

    Impulso de resistência

    Sentado em uma cadeira, levante o pé do chão e coloque uma faixa de resistência sob a planta do pé, segurando as pontas da faixa com as mãos.
    Flexione lentamente o tornozelo o máximo possível.
    Em seguida, traga lentamente o pé de volta à posição inicial.
    Repita 10 vezes em cada pé.



    Círculos de tornozelo

    Sentado. Coloque uma toalha enrolada ou rolo de espuma sob o tornozelo.
    Gire lentamente o tornozelo em um círculo: faça 10 círculos no sentido horário e 10 círculos no sentido anti-horário. Mova apenas o pé e o tornozelo, não a perna.

    Varie o exercício, traçando as letras do alfabeto com o dedão do pé.

    Equilíbrio de perna única

    Fique em pé, em uma superfície plana, com os pés na largura dos ombros. Melhor ficar perto de uma cadeira ou parede para se apoiar em caso de necessidade.
    Mantendo os braços ao lado do corpo, equilibre-se em um pé o máximo possível. Repita do outro lado. Execute duas séries.

    Faça o exercício diariamente e tente aumentar o número de segundos de espera.

    Quando você conseguir se equilibrar em um pé por 60 segundos, tente as seguintes variações:

    • equilíbrio com os olhos fechados;
    • equilíbrio com os braços ao longo do corpo;
    • equilíbrio ficando em uma superfície instável, como um travesseiro, toalha dobrada ou disco de equilíbrio.


    Você também pode incorporar este exercício em sua rotina diária. Por exemplo, você pode tentar ficar em um pé só enquanto escova os dentes ou espera na fila.

    Lunges (estático)

    Fique em pé com as mãos nos quadris e os cotovelos dobrados.
    Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo os dedos dos pés apontando para a frente e as costas retas.
    Dobre o joelho de trás para baixo, de modo que quase toque o chão. O joelho direito deve ficar alinhado com o pé: não ultrapasse os dedos dos pés para evitar lesões.
    Em seguida, empurre-se para cima novamente.
    Repita 10 vezes de cada lado e faça duas séries.

    Lúpulo de perna dupla

    Fique em pé, com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
    Salte alto, empurrando com os dedos dos pés e levantando os braços ao pular.
    Ao pousar, dobre ligeiramente os joelhos, abaixe os braços e traga as nádegas para trás.
    Repita 10 vezes.

    Os fatores que aumentam os riscos

    Existem alguns fatores que aumentam a fraqueza nos tornozelos. Os mais comuns são:

    • trauma anterior ou lesões na peça, como entorses, luxações e fraturas;
    • instabilidade crônica;
    • disfunção do tendão tibial anterior;
    • osteoartrite;
    • uso de calçados inadequados;
    • movimentos incorretos;
    • diabetes.

    Nestes casos, é ainda mais essencial realizar os exercícios para tornozelos fracos.

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