Vamos enfrentá-lo, todos nós sentimos falta da academia. Tentar ganhar massa muscular enquanto se exercita em casa tornou-se um desafio, mas não precisa ser.
Você pode ganhar massa muscular enquanto se exercita em casa, basta escolher os exercícios certos. Você pode adaptar o seu dia normal de construção muscular para se concentrar nos exercícios de peso corporal e em qualquer equipamento que tenha à sua disposição.
Iremos guiá-lo através de diferentes exercícios e métodos para ajudá-lo a ganhar massa muscular nas pernas em casa. Então, vamos começar com esses exercícios para as pernas.
Exercícios de perna:
Agachamento de peso corporal
O agachamento é o Santo Graal dos exercícios para as pernas. Mas, só porque você não tem uma barra ou suporte de agachamento não significa que você precisa excluí-los do seu treino doméstico.
Acertando os glúteos e o quadríceps predominantemente, enquanto auxiliado pelos músculos circundantes, o agachamento sempre será o movimento ideal ao tentar adicionar músculos de perna sérios.
- Comece com os pés na largura dos ombros.
- Corpo reto voltado para a frente e núcleo firme.
- Com os calcanhares plantados, sente-se o mais profundamente possível antes de se colocar de pé.
- Demore dois segundos para soltar, segure por dois e ligue novamente.
Lunges
Se você está procurando aumentar a força corporal, as investidas são um dos melhores exercícios que você pode adicionar ao seu treino. Em vez de ficar parado, como na estocada tradicional, empurre para a frente com a perna de trás e puxe para a frente com a perna da frente - criando o movimento de caminhar.
Os golpes dos pés fortalecem os músculos das pernas, bem como o núcleo, quadris e glúteos e podem ser mais desafiadores com a adição de pesos.
- Fique em pé com os pés juntos e dê um grande salto para a frente com a perna direita, abaixando os quadris em direção ao chão.
- Dobre ambos os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve estar apontando para, mas não tocando o chão, e o joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo.
- A força forma esta posição e continua até que a perna oposta esteja agora para a frente.
- Mantenha o núcleo apertado e a parte superior do corpo estável e vertical.
- Coloque as mãos nos quadris ou sobre a cabeça para aumentar a dificuldade.
Leap lunges
Lunges são um exercício difícil e muito úteis como são, então vamos torná-los mais difíceis, vamos? A estocada com salto é uma variação avançada de um exercício básico de estocada de caminhada, aumentando a intensidade com a adição de um elemento extra. Saltar entre cada perna e repetição trará um aspecto de força explosiva e trabalho cardiovascular.
O aspecto pliométrico inclui pular no ar e mover o pé para a frente antes de pousar. As panturrilhas e os flexores do quadril sustentam os músculos centrais das pernas.
- Comece em pé com os pés deslocados, o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito.
- Com o núcleo engajado, dê um salto com a sola de ambos os pés, mudando a posição dos pés no ar, aterrissando em uma estocada básica com a perna direita à frente.
- Sem parar, repita este movimento alternando as pernas. Para evitar lesões, certifique-se de que a perna de trás esteja dobrada diretamente sob o corpo e que a perna da frente esteja dobrada a 90 graus no joelho e no quadril.
- 3 séries de até 20 repetições bastariam.
Estocada lateral
Muitos de nossos movimentos diários estão em um plano de movimento, para frente e para trás. Quer esteja caminhando, correndo, sentado, andando de bicicleta ou subindo escadas, você sempre se move em uma direção.
Visando os quadríceps, glúteos, adutores e abdutores, flexores do quadril e isquiotibiais, os avanços laterais não são aqueles que você deve perder de sua lista de exercícios.
- Comece em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que os ombros separados e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Transfira o peso do corpo para uma perna dobrando o joelho até chegar a um ângulo de 90 graus ou o mais próximo possível, o ângulo e a outra perna ficam retos. Seus glúteos estão pressionando atrás de você novamente. Retorne ao centro e troque de lado.
- Aperte o núcleo e mantenha o corpo o mais reto possível.
Exercício com equipamento:
Dumbell Calf Raises
Às vezes, os bezerros podem passar despercebidos ao tentar construir pernas cada vez maiores. Mas quem não gostaria de bezerros cinzelados bem desenvolvidos? Bem, a criação simples de bezerros é um ótimo lugar para começar. Você pode fazer criação de bezerros em qualquer lugar, a qualquer hora - você pode fazê-lo enquanto escova os dentes ou espera a chaleira ferver.
- Fique em pé, com um haltere em cada mão.
- Empurre os dedos dos pés para cima, levantando o calcanhar até ficar na ponta dos pés.
- Abaixe-se para a posição inicial e repita.
Saltos de caixa
O Box Jumps é um movimento pliométrico que ajuda a fortalecer os quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos. Eles o ajudarão a ser mais rápido e poderoso do que você pensava. Os saltos de caixa aumentam a frequência cardíaca e derretem essas calorias - é um exercício essencial para os treinos caseiros.
Você pode ajustar a altura do salto de acordo com suas habilidades.
- Comece lentamente a agachar-se logo acima da paralela e traga os braços para trás, atrás do quadril, para adicionar energia e levantar do chão.
- Exploda com um forte movimento do braço para a frente e dobre os joelhos depois de esticar totalmente as pernas.
- Pouse suavemente na caixa, na mesma profundidade agachada com que saltou. Levante-se alto, travando os quadris para completar o movimento.
- Saia e descanse.
“Se você está com vontade de um verdadeiro desafio, jogue um burpee entre cada salto. Você vai sentir a queimadura! "
Agachamento búlgaro
A flexibilidade é um benefício adicional deste exercício com a elevação da perna traseira. Trabalhando os mesmos músculos do agachamento, este pode ser um exercício benéfico quando você está em casa, com pouco ou nenhum equipamento. Você irá isolar uma perna de cada vez e realizar um movimento semelhante ao de um agachamento.
- Coloque um pé em uma superfície sólida atrás de você e dê um grande passo para fora. Um banco ou cadeira é perfeito para isso.
- Mantendo o corpo ereto, abaixe-se lentamente até que o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa na parte inferior do movimento e empurre de volta à posição inicial
“Seu posicionamento é crucial durante esta mudança. Se você estiver muito perto do supino e poderá sentir dor no joelho, mas, se estiver muito longe, colocará pressão extra na virilha. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés e lembre-se de manter o núcleo engajado e o tronco ereto ”.
conclusão
É fácil construir músculos nas pernas em casa com pouco ou nenhum equipamento, simplesmente mudando a maneira como você treina. A introdução de repetições mais altas em seu treino, usando superconjuntos e circuitos HIIT irá ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Tente 3-5 séries de 15-20 repetições para realmente atacar os músculos. Não treine o mesmo grupo de músculos todos os dias que você precisa para permitir que seus músculos descansem para que eles cresçam. Portanto, planeje suas sessões com sabedoria.
Se você não puder ir à academia ou estiver preocupado em perder uma perna, não entre em pânico. Existem exercícios simples para as pernas que você pode fazer em casa e que podem ser tão eficazes quanto seus exercícios normais de ginástica. Contanto que você treine duro, a dieta é perfeita, você achará mais fácil construir músculos nas pernas em casa,
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados aconselhamento médico. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
