Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Exercícios para a parte interna da coxa
Os músculos que constituem os membros inferiores são muito numerosos; Por causa disso são inúmeros exercícios voltados para o seu treinamento.
Dentro da academia, na maioria das vezes, os músculos mais negligenciados são aqueles que compõem a parte externa e interna das coxas, zonas onde, sobretudo nas mulheres, existem os clássicos acúmulos de gordura, muito difíceis de eliminar sem o treino certo e a alimentação certa.
Notas Anatômicas
Os músculos que constituem a parte interna da perna são:
? pequeno adutor;
? adutor médio;
? ótimo adutor;
? franzino;
? pentear.
A principal função desempenhada por esses músculos é a adução da perna.
Após uma breve introdução veremos, em detalhes, os exercícios mais úteis para o desenvolvimento dos músculos listados acima.
# 1 Adução de quadril
Exercício complementar.
Os músculos principalmente envolvidos são adutores grandes, médios e pequenos.
Também estão envolvidos glúteo máximo, grácil, pectíneo, parte da estrutura femoral, psoas ilíaco.
Para uma execução correta, fique ao lado de um suporte, apoie-se nele com a mão, incline ligeiramente o tronco; em seguida, traga a perna correspondente à mão de apoio em abdução, até atingir o ponto mais alto do lado oposto.
Retorne à posição inicial sem perder a contração muscular. É importante, ao realizar este exercício, mantenha o tronco parado para isolar os músculos o máximo possível.
Exercício recomendado para iniciantes novatos, que portanto estão nas primeiras tensões de força ou para aqueles que sofreram traumas e devem retomar a atividade após um longo período.
Para aumentar a dificuldade, você pode usar tornozeleiras ou trabalhar diretamente nos cabos.
Erros e conselhos
Os erros que são cometidos com mais frequência são balançar com a perna para auxiliar a execução e inclinação com o tronco facilitando assim a abdução da perna.
Por se tratar de um exercício de fácil execução e como a excursão da perna é muito curta, é aconselhável manter o tempo de execução muito baixo; desta forma é possível enfatizar ao máximo o trabalho muscular, além disso é útil manter os tempos de recuperação baixos e o número de repetições alto.
Variantes
Algumas variações deste exercício são:
? adução do quadril por mentir sobre um lado;
? adução dos quadris em decúbito supino;
? adução do quadril por meio de cabos (em pé ou deitado no chão).
Como no exercício anterior, também nestes recomenda-se o uso de tornozeleiras a fim de aumentar a carga e conseqüentemente o trabalho muscular, se utilizar os cabos é importante escolher com cuidado o peso com o qual trabalhar, a fim de manter o execução tão correta quanto possível.
# 2 Máquina Adutora
Exercício complementar. Os músculos que estão principalmente envolvidos são adutor pequeno, médio e grande; o pectíneo, grácil, músculos psoas, parte da estrutura femoral e nádegas também estão envolvidos de forma secundária.
Para uma execução correta posicione-se no assento da máquina, pernas especialmente posicionadas entre os apoios para os tornozelos ou joelhos.
Após posicionar a máquina de forma que as pernas fiquem abertas até o ponto máximo permitido pelas juntas, feche-as em adução até atingir o ponto de contração máxima.
Durante a execução do exercício, é importante mantenha seu torso parado a fim de maximizar o trabalho muscular dos membros inferiores.
Erros e conselhos
Os erros mais comuns cometidos durante a execução do exercício são: abertura excessiva ou deficiente da perna, uso de muito ou pouco peso, movimento muito rápido de impulso para auxiliar a execução.
Este exercício é ideal para iniciantes e atletas mais experientes; o importante a ter em atenção é não abrir excessivamente as pernas para evitar qualquer tipo de lesão, tanto ao nível muscular como articular.
Variantes
Algumas variações do exercício clássico são:
? máquina adutora com encosto reclinado;
? máquina adutora com encosto na anteposição;
? máquina adutora com glúteos fora da bancada.
? adições ao multi hip
Como já mencionado para os exercícios anteriores, uma baixa velocidade de execução, tempos de recuperação ligeiramente mais curtos e um alto número de repetições (entre 15 e 20 repetições) devem ser preferidos.
Para aumentar o trabalho muscular, você pode escolher exercitar esses músculos com técnicas de treinamento específicas, como Super Series, Repetições Negativas, Descascamento.
Além disso, para evitar a intervenção dos demais músculos das pernas, para apoiar os adutores, é possível inserir exercícios pré-cansativos, como agachamentos, estocadas, step ups, leg press, desta forma é possível aumentar e isolar o trabalho muscular dos adutores.
Finalmente, pode ser útil para quem deseja diluir esta área, insira um ou mais dos exercícios listados acima em um circuito aeróbico, alternando, na fase aeróbia, o uso de diferentes máquinas como bicicleta, elíptica, esteira.
Para aumentar a dificuldade é possível aumentar o número de séries, as repetições, o peso ou aumentar o tempo gasto em máquinas aeróbicas.
