Introdução
Neste artigo iremos propor um método não também anunciado mas extremamente simples e, ao mesmo tempo, entre os mais produtivo: o sistema deexercício prevalecente.
O método é bastante semelhante (em termos de estrutura e propósito) ao mais conhecido German Volume Training (GVT) e pode ser usado como uma alternativa válida a ele.
Pode ser muito útil experimentar os dois, avaliando qual deles melhor se adapta às suas características.
Sobre o que é isso
Em que consiste o sistema de exercícios predominante?
Em termos simples, este método é executar exercícios básicos com 10 séries da 10 repetições, a fim de submeter um determinado grupo de unidades motoras a um grande volume de esforços repetidos para hipertrofiá-las.
O sistema de exercícios predominante permite que você execute um carga de trabalho considerável, com todos os efeitos positivos que isso determina na produção de hormônios (GH, testosterona, etc.).
Resumo sobre o sistema de exercícios predominante
Aqui está uma breve apresentação sobre o sistema de exercícios predominante.
Exemplo
SEGUNDA-FEIRA: peitorais, deltóides, tríceps, abdominais
Quarta-feira: Lats, deltóides posteriores, bíceps
Sexta-feira: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen
Notas e recomendações
- Antes da série "real" indicada, aqueça com algumas séries (são indicadas) em repetições baixas (cerca de 5) e com pesos gradualmente crescentes;
- Lembre-se de levar a série ao limite; quando você descobrir que não consegue mais manter as repetições acima de 6-7, diminua o peso em 10-20%;
- Adote um mesociclo de 3-4 semanas, com 2-3 semanas de carga e uma semana de repouso absoluto.
- Para maior produtividade, tente alternar os mesociclos nos quais você usa o Sistema de Exercício predominante com mesociclos de finalidades diferentes (mesociclos de força, etc.).
variante
Uma possível variante
Tabela A - Peitorais, Deltóides, Tríceps, Abs
Tabela B - quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais
Tabela C - Lats, peitorais, deltóides traseiros, bíceps
Notas e recomendações
- Antes das séries "reais", é necessário fazer o aquecimento com algumas séries (estão indicadas nas tabelas) em baixas repetições e com cargas gradativamente crescentes;
- As séries devem ser puxadas TODAS (exceto as de aquecimento) até o limite; isso terá como consequência que as repetições, série após série, diminuirão. Quando - gradualmente durante a série - você descobrir que não consegue mais manter as repetições acima de 4, diminua o peso em 10-20%.
