Introducción
En este artículo propondremos un método. no también pubblicizzato pero extremadamente sencillo y, al mismo tiempo, entre los más productivo: el sistema deejercicio predominante.
El método es bastante similar (en términos de estructura y propósito) al más conocido German Volume Training (GVT) y puede usarse como una alternativa válida.
Podría ser muy útil probarlos ambos, valorando cuál se adapta mejor a tus características.
De qué se trata
¿En qué consiste el sistema de ejercicio predominante?
En términos simples, este método consiste en ejecutar ejercicios basicos con Serie 10 da 10 repeticiones, para someter a un determinado grupo de unidades motoras a un volumen masivo de esfuerzos repetidos para hipertrofiarlas.
El sistema de ejercicio predominante le permite realizar un carga de trabajo considerables, con todos los efectos positivos que esto determina sobre la producción de hormonas (GH, testosterona, etc.).
Resumen sobre el sistema de ejercicio predominante
Aquí hay una breve presentación sobre el sistema de ejercicio predominante.
Ejemplo
LUNES: Pectorales, Deltoides, Tríceps, Abdominales
Miércoles: Lats, deltoides posteriores, bíceps
Viernes: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
Notas y recomendaciones
- Antes de la serie "actual" indicada, calienta con algunas series (están indicadas) a bajas repeticiones (unas 5) y con pesos gradualmente crecientes;
- Recuerda llevar los sets al límite; cuando descubra que ya no puede mantener las repeticiones por encima de 6-7, baje el peso en un 10-20%;
- Adopte un mesociclo de 3-4 semanas, con 2-3 semanas de carga y una semana de descanso absoluto.
- Para una mayor productividad, intente alternar los mesociclos en los que utiliza el Sistema de Ejercicio predominante con mesociclos de diferentes propósitos (mesociclos de fuerza, etc.).
Variante
Una posible variante
Tabla A - Pectorales, deltoides, tríceps, abdominales
Tabla B: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
Tabla C: dorsales, pectorales, deltoides posteriores, bíceps
Notas y recomendaciones
- Antes de la serie "actual", es necesario calentar con algunas series (se indican en las tablas) a bajas repeticiones y con cargas que aumentan gradualmente;
- La serie debe llevarse TODAS (excepto las de calentamiento) hasta el límite; esto tendrá como consecuencia que las repeticiones, serie tras serie, disminuyan. Cuando, gradualmente durante la serie, descubra que ya no puede mantener las repeticiones por encima de 4, reduzca el peso en un 10-20%.
