Exemplo de dieta de esqui cross-country - exemplo de dieta de esporte cross-country

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta de corredor de cross country - dieta de esporte cross country

O esquiador cross-country precisa de uma dieta balanceada destinada a apoiar a atividade esportiva, que o envolve de 5 a 10 vezes por semana (até 2 treinos por dia).
Em primeiro lugar, é necessário esclarecer quais são as reais necessidades de quem pratica a atividade de "background":

• Energia: o consumo de energia do esquiador cross-country é freqüentemente superestimado; existem tabelas e fórmulas para calcular o consumo específico de energia, mas, em geral, todas sugerem gastos superiores aos reais. Em particular, os casos mais afetados pela superestimação do consumo de energia são os que afetam os desportistas amadores; pelo contrário, os profissionais, ou mesmo apenas os agonistas do circuito secundário, ao treinarem diariamente, desfrutam de um elevado e constante “débito de oxigénio” (que aumenta a taxa metabólica basal), o que compensa eficazmente a sobrestimação calórica do treino.
• Glúcidos, proteínas e lipídios: praticando esportes cross-country, dependendo da intensidade, é gerado um gasto calórico mais ou menos alto, que afeta a oxidação de uma mistura com predomínio de glicose ou ácidos graxos. Embora os lipídios nunca sejam uma fonte de energia limitante (portanto, na dieta de corredores de longa distância, eles NÃO desempenham um papel essencial: recomendado em doses de aproximadamente 25-30% da energia total diária), os carboidratos devem ser introduzidos constantemente, mas sem exceder a evite convertê-los em gordura em caso de sobra (recomendado em doses iguais a cerca de 50-60% da energia); desta forma, é possível garantir uma restauração total dos estoques de glicogênio do corpo (músculos e fígado). No que diz respeito às proteínas, desempenham uma função muito importante, nomeadamente a ANTI-catabólica. Como todos sabemos, entre as várias funções dos peptídeos no corpo, está também a PLÁSTICA; proteínas ESTRUTURA os músculos que, em movimento, se não forem adequadamente sustentados pelos carboidratos presentes na dieta, lenta mas inexoravelmente catabolizam os aminoácidos de que são compostos. Para falar a verdade (em uma pequena porcentagem) esse empobrecimento também ocorre com uma alimentação correta, sem falar que o corpo humano utiliza proteínas dietéticas em várias áreas metabólicas (além da plástica); portanto, os peptídeos dietéticos devem ser introduzidos de forma consistente e em uma extensão apropriada às necessidades do atleta (1,5-1,7g / kg de peso fisiológico, ou real se a massa gorda for <15% M e <24 F) sem o risco de exceder ( tirar espaço para carboidratos) ou deficiência (acarretando redução da massa muscular e do sistema imunológico, já comprometido pela atividade física intensa).
• Vitaminas: na alimentação dos atletas de cross-country, as vitaminas desempenham um papel fundamental, mesmo que (em média) a sua contribuição seja totalmente coberta pela alimentação; É verdade que as necessidades do esquiador cross-country são maiores do que o normal, mas também é verdade que junto com a energia, ao aumentar as porções de comida, o atleta introduz muito mais vitaminas do que o sedentário.
• Sais minerais: para a maioria dos sais minerais, o mesmo argumento que para as vitaminas é válido; as únicas exceções dizem respeito ao potássio (K) e ao magnésio (Mg); a concentração corporal destes dois sais depende essencialmente da transpiração do atleta e muitas vezes, para evitar excessos com frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas (que contêm muitas fibras e moléculas quelantes antinutricionais), é necessário adicioná-los a dieta do esquiador de fundo por meio de suplementos alimentares.
• Água: a alimentação do desportista de fundo deve ser muito rica em água (rica em sais minerais) que se concentra principalmente nas horas anteriores e posteriores à apresentação (para ser sincero, mesmo durante a sessão); Além de compensar a transpiração e garantir a reidratação, é um veículo eficaz para a restauração de açúcares e sais minerais graças à formulação de suplementos energéticos levemente hipotônicos.

Suplementos úteis na dieta de esquiadores cross-country

Como se pode deduzir do exposto, os suplementos essenciais na dieta do esquiador de fundo que treina de 5 a 10 vezes por semana são os salinos e energéticos. Para calcular a formulação, é necessário, em primeiro lugar, estabelecer qual é a perda real de água (portanto, solução salina com suor) do esquiador de fundo em questão; é então imprescindível traçar a perda salina e, através do cálculo energético da performance, adicionar uma cota (razoável e que permita manter a hipotonicidade leve da solução) de maltodextrina e / ou vitargo (ou mistura de ambos) para favorecem a absorção da bebida, apoiam o rendimento e promovem a recuperação de energia (para cálculos veja o artigo: A força do esquiador cross-country - a dieta do esquiador cross-country).
Outro suplemento fortemente "discutido" para a dieta em esportes cross-country é aquele baseado em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA); estes, representando um substrato energético que não requer neoglicogênese, passam a fazer parte da produção de energia do atleta. Infelizmente, não é possível estabelecer de fato em que quantidades eles são oxidados no desempenho, mas é certo que seu catabolismo ocorre principalmente devido à falta de carboidratos nos músculos; se a dieta do esquiador for bem balanceada, não é necessário suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada. É claro que seu uso desempenha principalmente uma função anticatabólica, portanto, para os mais zelosos, é possível tomá-los em percentagens de 1g / 10kg de peso fisiológico ou real dividido em ½ antes e ½ depois da execução.

Dieta de corredor de cross country - dieta de esporte cross country: exemplo

• Aluno da maratona, treina 6 vezes por semana; está em transição entre a preparação geral e a especial. Ele transpira muito e a cada 90 'de treino perde cerca de 2700ml de água e 4,5g de sais minerais (Na, Cl, K e Mg) para um gasto energético médio de 750kcal.

Em primeiro lugar, compomos a bebida ligeiramente hipotônica:

• Volume: 1,5l (10 ° C)
• Sais: 1 comprimido ou sachê contendo pelo menos 200-250mg de potássio e 200-250mg de magnésio
• Maltodestrina / vitargo: 60g (cerca de 240kcal)
• BCAA: 6-7g dividido 3-4 antes e 3-4 depois ou diluído na bebida (cerca de 25kcal)

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 1

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 2

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 3

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Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 5

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 6

Exemplo de dieta de corredor de cross country - DIA 7