Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta del esquí de fondo: dieta para el deporte de fondo
El esquiador de fondo necesita una dieta equilibrada destinada a apoyar la actividad deportiva, que lo involucre de 5 a 10 veces por semana (incluso 2 entrenamientos al día).
En primer lugar, es necesario aclarar cuáles son las necesidades reales de quienes practican la actividad "background":
- Energía: el consumo de energía del esquiador de fondo a menudo se sobreestima; existen tablas y fórmulas para calcular el consumo energético específico pero, en general, todas sugieren gastos superiores a los reales. En particular, los casos más afectados por la sobreestimación del consumo energético son los que afectan a los deportistas aficionados; por el contrario, los profesionales, o incluso los agonistas del circuito secundario, al entrenar a diario disfrutan de una elevada y constante "deuda de oxígeno" (que aumenta la tasa metabólica basal), que compensa eficazmente la sobreestimación calórica del entrenamiento.
- Glucidos, proteínas y lípidos: mediante la práctica de deportes de fondo, dependiendo de la intensidad, se genera un gasto calórico más o menos elevado, lo que incide en la oxidación de una mezcla con predominio de glucosa o ácidos grasos. Si bien los lípidos nunca son una fuente de energía limitante (por lo tanto, en la dieta del corredor de fondo, NO juegan un papel esencial: se recomiendan en dosis de aproximadamente el 25-30% de la energía total diaria), los carbohidratos deben introducirse constantemente pero sin exceder evite convertirlos en grasa en caso de excedentes (recomendado en dosis equivalentes aproximadamente al 50-60% de la energía); de esta forma es posible garantizar una restauración total de las reservas de glucógeno del organismo (músculos e hígado). En cuanto a las proteínas, cumplen una función muy importante, la ANTI-catabólica. Como todos sabemos, entre las diversas funciones de los péptidos en el organismo, también está la PLÁSTICA; las proteínas ESTRUCTURAN los músculos que, en movimiento, si no están adecuadamente sostenidos por los carbohidratos presentes en la dieta, catabolizan lenta pero inexorablemente los aminoácidos que los componen. A decir verdad (en un pequeño porcentaje) este empobrecimiento también se da con una dieta correcta, sin mencionar que el cuerpo humano utiliza proteínas de la dieta en diversas áreas metabólicas (además de la plástica); por lo tanto, los péptidos dietéticos deben introducirse de manera consistente y en la medida adecuada a las necesidades del atleta (1,5-1,7g / kg de peso fisiológico, o real si la masa grasa es <15% M y <24 F) sin el riesgo de exceder ( quitarle espacio a los carbohidratos) o deficiencia (topando con la reducción de la masa muscular y del sistema inmunológico, ya comprometido por la intensa actividad física).
- Vitaminas: en la dieta de los deportistas de fondo, las vitaminas juegan un papel fundamental aunque (en promedio) su aporte esté totalmente cubierto por la dieta; Es cierto que las necesidades del esquiador de fondo son mayores de lo normal, pero también es cierto que junto a la energía, al aumentar las raciones de comida, el deportista introduce muchas más vitaminas que el sedentario.
- Sales minerales: para la mayoría de las sales minerales es válido el mismo argumento que para las vitaminas; las únicas excepciones se refieren al potasio (K) y al magnesio (Mg); la concentración corporal de estas dos sales depende fundamentalmente de la sudoración del deportista y muchas veces, para evitar excederlas con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres (que contienen muchas fibras y moléculas quelantes antinutricionales), es necesario añadirlas en la dieta del esquiador de fondo mediante complementos alimenticios.
- Agua: la dieta del deportista de fondo debe ser muy rica en agua (rica en sales minerales) que se concentra principalmente en las horas previas y posteriores a la actuación (sinceramente, incluso durante la sesión); Además de compensar la sudoración y asegurar la rehidratación, es un eficaz vehículo de restauración de azúcares y sales minerales gracias a la formulación de complementos energéticos ligeramente hipotónicos.
Suplementos útiles en la dieta del esquiador de fondo
Como se desprende de lo anterior, los complementos imprescindibles en la dieta del esquiador de fondo que entrena 5-10 veces a la semana son los salinos y enérgicos. Para calcular la formulación, es necesario en primer lugar establecer cuál es la pérdida real de agua (por lo tanto, solución salina con sudoración) del esquiador de fondo en cuestión; Entonces es fundamental rastrear la pérdida de solución salina y, a través del cálculo energético del rendimiento, agregar una cuota (razonable y que permita mantener la leve hipotonicidad de la solución) de maltodextrina y / o vitargo (o mezcla de ambos) para favorecer la absorción de la bebida, apoyar el rendimiento y promover la recuperación de energía (para los cálculos, consulte el artículo: El poder del esquiador de fondo - la dieta del esquiador de fondo).
Otro suplemento muy "discutido" para la dieta en los deportes de fondo es el basado en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); estos, que representan un sustrato energético que no requiere neoglucogénesis, pasan a formar parte de la producción energética del deportista. Desafortunadamente, no es posible establecer realmente en qué cantidades se oxidan en el rendimiento, pero es cierto que su catabolismo se produce principalmente debido a la falta de carbohidratos en los músculos; si la dieta del esquiador de fondo está bien equilibrada, no es necesario complementar con aminoácidos de cadena ramificada. Está claro que su uso realiza principalmente una función anti-catabólica, por lo que, para los más celosos, es posible tomarlos en porcentajes de 1g / 10kg de peso fisiológico o real divididos en ½ antes y ½ después de la actuación.
Dieta del esquí de fondo - dieta del deporte de fondo: ejemplo
- Estudiante de maratón, entrena 6 veces a la semana; está en transición entre preparación general y especial. Suda mucho y en cada entrenamiento de 90 'pierde unos 2700ml de agua y 4,5g de sales minerales (Na, Cl, K y Mg) para un gasto energético medio de 750kcal.
En primer lugar componimos la bebida ligeramente hipotónica:
- Volumen: 1,5 l (10 ° C)
- Sales: 1 tableta o sobre que contenga al menos 200-250 mg de potasio y 200-250 mg de magnesio
- Maltodestrina / vitargo: 60 g (alrededor de 240 kcal)
- BCAA: 6-7g divididos 3-4 antes y 3-4 después o diluidos en la bebida (alrededor de 25 kcal)
| Sexo | M | |||
| edad | 22 | |||
| Altura (cm | 174 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 17,0 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,2 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 65 | |||
| Índice de masa corporal | 21,5 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 65,7 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1684,2 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física SIN ENTRENAMIENTO | Ligero, sin aus 1,41 | |||
| Gasto energético kcal SIN ENTRENAMIENTO | 2374,7 | |||
| Gasto energético semanal ENTRENAMIENTO | 750kcal * 6 entrenamientos = 4.500kcal | |||
| Gasto energético ENTRENAMIENTO repartido en 7 días | 4500kcal / 7gg = 642,9kcal | |||
| Gasto energético TOTAL diario | 3.017,6kcal | |||
| dieta | NORMOcalórico | 3.018 Kcal | ||
| Lípidos | 30% | 905,4kcal | 100,6g | |
| proteína | 1,7 g / kg | 446,8kcal | 111,7g | |
| carbohidratos | 55,2% | 1665,8kcal | 444,2g | |
| desayuno | 15% | 453kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 151kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 1056kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 151kcal | ||
| suplemento | casi el 9% | 265kcal | ||
| Cena | alrededor del 31% | 942kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche entera, 3,5% de grasa | 250 ml, 150,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 40 g, 144,4 kcal | ||
| Bizcochos | 25 g, 106,5 kcal | ||
| Mermelada, genérico | 15 g, 41,7 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Yogur blanco, entero | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 150 g, 534,0 kcal | ||
| Puré de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Requesón bajo en grasa | 100 g, 86,0 kcal | ||
| Pan de tu país | 60 g, 162,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 25 g, 225,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Suplemento, casi 9% kcal TOT | |||
| Suplemento de maltodextrina-vitargo-BCAA-sales | 1,5l, 265 kcal | ||
| Cena, circa 31%kcal TODO | |||
| Arroz hervido | |||
| Arroz blanco, grano corto | 100 g, 358,0 kcal | ||
| Chuleta de cerdo a la plancha | |||
| Chuleta de cerdo, carne magra | 180 g, 228,6 kcal | ||
| Calabacín, con cáscara | 200 g, 31,0 kcal | ||
| Pan de tu país | 30 g, 81,3 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 30 g, 270,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de soja fortificada con calcio | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 30 g, 108,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| naranjas | 250 g, 157,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT | |||
| Arroz hervido con calabacín | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 110 g, 407,0 kcal | ||
| Zucchini | 100 g, 32,0 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Garbanzos en caldo | |||
| Garbanzos secos | 100 g, 334,0 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 44,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de soja fortificada con calcio | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT | |||
| Sopa de cebada y zanahoria | |||
| cebada perlada | 120 g, 381,6 kcal | ||
| zanahorias | 100 g, 33,0 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Sopa de lentejas | |||
| Lentejas secas | 100 g, 325,0 kcal | ||
| Endibia | 100 g, 17,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de soja fortificada con calcio | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 30 g, 108,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| naranjas | 250 g, 157,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT | |||
| Polenta con champiñones | |||
| Rebanadas de polenta | 210 g, 402,0 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 44,0 kcal | ||
| Valeriana | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Guisantes hervidos | |||
| Garbanzos secos | 100 g, 306,0 kcal | ||
| Cipolle | 100 g, 26,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de soja fortificada con calcio | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT | |||
| Pasta de berenjena | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 120 g, 388,8 kcal | ||
| berenjena | 100 g, 15,0 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Frijoles guisados | |||
| Frijoles borlotti secos | 100 g, 311,0 kcal | ||
| Hinojo, bulbo | 100 g, 62,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de soja fortificada con calcio | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 30 g, 108,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| naranjas | 250 g, 157,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT | |||
| Arroz hervido con pimientos | |||
| Pasta de sémola de trigo integral | 110 g, 407,0 kcal | ||
| Pimientos amarillos | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 250 g, 130,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Garbanzos en caldo | |||
| Garbanzos secos | 100 g, 334,0 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 44,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta de corredor de campo traviesa - DÍA 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche de soja fortificada con calcio | 250 ml, 80,0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116,7 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Kiwi | 250 g, 152,5 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 40% kcal TOT | |||
| Sopa de espelta y alcachofa | |||
| farro | 120 g, 402,6 kcal | ||
| Alcachofas congeladas | 100 g, 38,0 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Sopa de lentejas | |||
| Lentejas secas | 100 g, 325,0 kcal | ||
| Endibia | 100 g, 17,0 kcal | ||
