Exemple de régime pour le ski de fond - Exemple de régime pour le sport de fond

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Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime du coureur de fond - régime du sport de fond

Le skieur de fond a besoin d'une alimentation équilibrée visant à soutenir l'activité sportive, ce qui l'engage 5 à 10 fois par semaine (voire 2 entraînements par jour).
Tout d'abord, il est nécessaire de préciser quels sont les besoins réels de ceux qui pratiquent l'activité « de fond » :

• Énergie : la consommation énergétique du skieur de fond est souvent surestimée ; il existe des tableaux et des formules pour calculer la consommation d'énergie spécifique mais, en général, tous suggèrent des coûts plus élevés que les vrais. En particulier, les cas les plus touchés par la surestimation de la consommation énergétique sont ceux touchant les sportifs amateurs ; au contraire, les professionnels, voire simplement les agonistes du circuit secondaire, en s'entraînant au quotidien bénéficient d'une « dette en oxygène » élevée et constante (qui augmente le métabolisme de base), qui compense efficacement la surestimation calorique pour l'entraînement.
• Glucides, protéines et lipides : en pratiquant des sports de fond, selon l'intensité, une dépense calorique plus ou moins élevée est générée, ce qui affecte l'oxydation d'un mélange avec une prédominance de glucose ou d'acides gras. Si les lipides ne sont jamais une source d'énergie limitante (donc, dans l'alimentation du coureur de fond, ils ne jouent PAS un rôle essentiel : recommandés à des doses d'environ 25-30% de l'énergie totale journalière), les glucides doivent être introduits en permanence mais sans dépasser jusqu'à éviter de les transformer en graisse en cas de surplus (recommandé à des doses égales à environ 50-60% de l'énergie) ; de cette façon, il est possible de garantir une restauration totale des réserves de glycogène du corps (muscles et foie). Quant aux protéines, elles remplissent une fonction très importante, à savoir l'ANTI-catabolique. Comme nous le savons tous, parmi les différents rôles des peptides dans l'organisme, il y a aussi celui du PLASTIQUE ; les protéines STRUCTURENT les muscles qui, en mouvement, s'ils ne sont pas suffisamment soutenus par les glucides présents dans l'alimentation, catabolisent lentement mais inexorablement les acides aminés qui les composent. A vrai dire (en faible pourcentage) cet appauvrissement se produit également avec une alimentation correcte, sans compter que le corps humain utilise des protéines alimentaires dans divers domaines métaboliques (en plus du plastique) ; par conséquent, les peptides alimentaires doivent être introduits de manière cohérente et dans une mesure adaptée aux besoins de l'athlète (1,5-1,7g/kg de poids physiologique, ou réel si la masse grasse est <15% M et <24 F) sans risque de dépassement ( perte de place pour les glucides) ou de carence (confrontation à une diminution de la masse musculaire et du système immunitaire, déjà compromis par une activité physique intense).
• Vitamines : dans l'alimentation des sportifs de fond, les vitamines jouent un rôle essentiel même si (en moyenne) leur apport est totalement couvert par l'alimentation ; Il est vrai que les besoins du skieur de fond sont supérieurs à la normale, mais il est également vrai qu'avec l'énergie, en augmentant les portions de nourriture, le sportif introduit beaucoup plus de vitamines que le sédentaire.
• Sels minéraux : pour la plupart des sels minéraux, le même argument que pour les vitamines est valable ; les seules exceptions concernent le potassium (K) et le magnésium (Mg) ; la concentration corporelle de ces deux sels dépend essentiellement de la transpiration du sportif et souvent, afin d'éviter de dépasser avec les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses (qui contiennent de nombreuses fibres et molécules chélatantes anti-nutritionnelles), il est nécessaire de les ajouter dans l'alimentation du skieur de fond au moyen de compléments alimentaires.
• Eau : l'alimentation du sportif de fond doit être très riche en eau (riche en sels minéraux) qui se concentre principalement dans les heures précédant et suivant la performance (pour être honnête, même pendant la séance) ; En plus de compenser la transpiration et d'assurer la réhydratation, c'est un véhicule efficace pour restaurer les sucres et les sels minéraux grâce à la formulation de compléments énergétiques légèrement hypotoniques.

Compléments utiles dans l'alimentation du skieur de fond

Comme on peut le déduire de ce qui précède, les compléments essentiels dans l'alimentation du skieur de fond qui s'entraîne 5 à 10 fois par semaine sont des compléments salins et énergétiques. Pour calculer la formulation, il faut tout d'abord établir quelle est la perte réelle en eau (donc saline avec sudation) du skieur de fond concerné ; il est alors indispensable de tracer la perte saline et, à travers le calcul énergétique de la performance, d'ajouter un quota (raisonnable et qui permet de maintenir l'hypotonie légère de la solution) de maltodextrine et/ou de vitargo (ou mélange des deux) à favoriser l'absorption de la boisson, soutenir la performance et favoriser la récupération d'énergie (pour les calculs voir l'article : La puissance du skieur de fond - le régime du skieur de fond).
Un autre complément alimentaire fortement « discuté » dans les sports de cross-country est celui à base d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ; ceux-ci, représentant un substrat énergétique qui ne nécessite pas de néoglucogenèse, entrent dans la production d'énergie de l'athlète. Malheureusement, il n'est pas possible d'établir réellement dans quelles quantités ils sont oxydés en performance, mais il est certain que leur catabolisme se produit principalement en raison d'un manque de glucides dans les muscles ; si l'alimentation du skieur de fond est bien équilibrée, il n'est pas nécessaire de compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée. Il est clair que leur utilisation remplit principalement une fonction anti-catabolique, donc, pour les plus zélés, il est possible de les prendre en pourcentages de 1g/10kg de poids physiologique ou réel divisé en ½ avant et ½ après la performance.

Régime ski de fond - régime sport de fond : exemple

• Etudiant en marathon, il s'entraîne 6 fois par semaine ; elle est en transition entre la préparation générale et la préparation spéciale. Il transpire beaucoup et à chaque entraînement de 90' ​​il perd environ 2700ml d'eau et 4,5g de sels minéraux (Na, Cl, K et Mg) pour une dépense énergétique moyenne de 750kcal.

Tout d'abord nous composons la boisson légèrement hypotonique :

• Contenance : 1,5l (10°C)
• Sels : 1 comprimé ou sachet contenant au moins 200-250 mg de potassium et 200-250 mg de magnésium
• Maltodestrine/vitargo : 60g (environ 240kcal)
• BCAA : 6-7g répartis 3-4 avant et 3-4 après ou dilués dans la boisson (environ 25kcal)

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 1

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 2

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