Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Estabilidade do núcleo
Definir exatamente o que é estabilidade central não é fácil, cada autor tem sua própria maneira de entendê-la e, portanto, de caracterizá-la; certamente é a expansão natural do papel que antes era atribuído quase exclusivamente a músculos da região abdominal no controle e execução de alguns gestos motores.
Em uma visão bastante completa, pode ser entendido como "a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pélvis para permitir a produção ideal, transferência e controle de forças e movimento para os segmentos distais em atividades atléticas integradas "(Kibler).
O núcleo foi descrito como um caixa cilíndrica composto pelos músculos abdominais anteriormente, nádegas e paravertebrais posteriormente, o diafragma como a parte superior e o assoalho pélvico / articulação do quadril como a base inferior (Richardson C. et all 1999) e na visão ainda mais ampla como "todos os componentes estendendo-se do ombros até os joelhos com foco no abdômen, região lombar e quadril, capaz de dar estabilidade e transferir a força do movimento para as regiões apendiculares ”.
Os músculos centrais
Os músculos incluídos no conceito de Core são, portanto, muitos e juntos, funcionando como uma grande corrente, desempenham um muito bom trabalho no controle de postura tanto na fase estática quanto na fase dinâmica.
Músculos definidos como estabilizadores locais, Transverso do abdômen, Multifido, Psoas e Mm. do assoalho pélvico, verifique continuamente a posição da coluna lombar.
o estabilizadores globais, Oblíquo externo e interno, Glúteo Médio, geram forças para controlar o movimento em condições estáveis, ou seja, realizam trabalho excêntrico causando pequenos ajustes nos movimentos laterais, enquanto os mobilizadores globais, Reto abdominal, Piriforme e Biarticulares do quadril, geram forças que permitem movimentos de desaceleração de cargas maiores.
Treinamento básico
O treinamento de "estabilidade central" faz sentido tanto para aumentar oprecisão do gesto técnico nos esportes e em prevenir / recuperar patologias musculoesqueléticas e isto faz-nos compreender a utilidade de fortalecer esta área tanto nas actividades quotidianas como nas mais exigentes.
Dependendo dos casos anteriores, um excelente objetivo a ser alcançado será a realização das atividades em ausência de dor e o aumento do desempenho na execução de arremessos, saltos e corridas não necessariamente sem dor, mas com redução da incidência de acidentes.
As cadeias cinéticas que consideramos acima são usadas na transferência de força se você deseja tirar um objeto de uma prateleira ou se você deseja lançar uma bola: o movimento sempre começa no pé e no membro inferior, atinge o braço e o membro inferior, mão, e passa necessariamente pelo Centro, que tem a função de transmitir a força necessária.
Uma alteração na posição do Core ou um recrutamento muscular incorreto, força os diversos segmentos a funcionarem sem sinergia e as consequências mais importantes são dores na região lombar, ombros ou joelhos nas atividades diárias e traumas mais importantes em atletas, como ruptura de ligamentos ou trauma muscular articular (dor lombar, dor na virilha e síndrome da banda iliotibial), encontrando-nos na presença de gestos realizados com cargas submáximas.
Exercícios Básicos
No campo preventivo, os exercícios a serem realizados têm como eixo centralaumento da atividade muscular estabilizador, então o trabalho é focado principalmente em Estabilizadores locais e globais; para isso, são utilizadas superfícies instáveis, que exercem simultaneamente atividades neurais e musculares.
Prancha
Como primeiro exercício ele prancha é ótimo para testar nossa força e estabilidade; o assunto deve aparecer como uma pessoa ereta, mas horizontalmente. Repita 3 vezes mantendo a posição cerca de 30-45 ".
Lançamento com o Fitball
Você coloca os punhos na bola, os joelhos no chão e desliza os antebraços na bola, mantendo o torso sempre reto como uma ponte. A evolução natural do exercício é o uso de uma roda (ab-wheel) que, no entanto, é muito mais complicada e, portanto, deve ser recomendada apenas a atletas experientes. Execute 2-3 séries de 20 a 30 cunhas.
Plank sul BOSU
Neste caso, a prancha vista acima será complicada pela instabilidade oferecida pelo Bosu; a execução também pode ser realizada com os braços retos, enfatizando o trabalho também na altura dos ombros, lembrando sempre de manter as omoplatas aduzidas e a posição do tronco com firmeza.
Ponte
Excelente exercício para perceber a atividade das nádegas. Comece de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados; levante a pelve empurrando com as nádegas, sempre mantendo o tronco sob tensão. Execute 10-12 repetições 3 vezes.
Flexões no Bosu
Agora, para a posição estática vista antes, adicionamos algumas flexões nos braços; aplicam-se as mesmas regras acima. Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode colocar os pés em uma superfície elevada (20-30 cm) e complicar ainda mais usando um colete pesado: seu Core vai pedir misericórdia!
Após esta gama de exercícios que têm como principal tarefa o fortalecimento do espartilho muscular ao redor da coluna vertebral, e seu correto recrutamento nas atividades diárias, é hora de passar para alguns exercícios, com um componente rotacional estático e dinâmico, mais adequado para melhorar o desempenho.
Exercício de corte de um joelho com cabos
Segure o cabo alto e desça até os quadris, puxando com uma das mãos e empurrando com a outra; a posição do torso não deve ser alterada. O movimento deve ser focado nas nádegas e na parte interna das coxas. A progressão lógica do corte estável é a sequencial, onde é introduzida a rotação do tronco.
Exercício de levantamento de um joelho
Este é o inverso do primeiro exercício, pois agora o cabo a ser usado é o baixo que é empurrado sobre a cabeça do lado oposto ao da coluna do cabo. Certifique-se de que o impulso seja reto e que não haja movimento dos quadris. Ative as nádegas para o abdômen. Em seguida, você pode passar para o levantamento sequencial feito para o Corte.
As progressões posteriores envolvem a realização de exercícios em pé; sendo bastante complicado, o olhar de um especialista externo é sempre necessário para avaliar a presença de movimentos incorretos. Boa malhação!
