Dieta de 5 cores de frutas e vegetais

Dieta de 5 cores de frutas e vegetais

Dieta da Cor

Dieta mediterr√Ęnea: rica em cores e alimentos naturais

Durante anos, os nutricionistas valorizaram a "dieta mediterr√Ęnea" por se basear na ingest√£o de alimentos naturais, saud√°veis ‚Äč‚Äče mal processados.



A partir das aquisi√ß√Ķes mais recentes no campo da nutri√ß√£o humana, ficou comprovado que frutas e vegetais cont√™m n√£o apenas nutrientes essenciais (vitaminas, minerais e uma pequena parte de √°cidos graxos essenciais), mas tamb√©m fatores de prote√ß√£o ligados √† sua cor.

Por que frutas e vegetais s√£o bons para a sa√ļde?

Todos n√≥s sabemos que comer muitas frutas e vegetais faz bem √† sa√ļde, mas nos perguntamos por qu√™?


As propriedades de sa√ļde s√£o devidas ao conte√ļdo de √°gua, vitaminas, sais minerais, a√ß√ļcares, fibras e compostos denominados fitoalexinas (em ingl√™s Fitoqu√≠micos) Essas subst√Ęncias d√£o aos vegetais e frutas sua pr√≥pria cor e s√£o importantes tanto para as pr√≥prias plantas quanto para o organismo humano:

  • Para as plantas, gra√ßas √† a√ß√£o protetora contra microrganismos e parasitas;
  • Para o organismo humano gra√ßas √† a√ß√£o protetora para os aparelhos e sistemas.

Cada fruta e legume tem uma determinada composi√ß√£o caracter√≠stica e por isso se recomenda comer o maior n√ļmero de variedades poss√≠vel.


Desta forma, o corpo pode absorver a mistura certa de subst√Ęncias essenciais para satisfazer todas as suas necessidades.

Import√Ęncia das cores na dieta de frutas e vegetais

Portanto, precisamos comer diferentes tipos de frutas e vegetais todos os dias, a fim de ingerir a quantidade correta de fibras e fitoquímicos.

√Č aqui ent√£o que as cores entram na alimenta√ß√£o!

Na verdade, estudos recentes têm mostrado que é bom consumir cinco frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias: branco, verde, vermelho, amarelo / laranja, roxo / azul.

Uma porção é igual a:

  1. Acompanhamento de vegetais crus ou cozidos (50-250 g);
  2. Uma fruta de tamanho médio (100-200 g) para servir de lanche, no final da refeição ou no café da manhã;
  3. Um sumo de fruta e / ou vegetal (150-250 ml) para consumir como bebida.

Conseguindo tornar esses h√°bitos seus e mantendo um estilo de vida ativo (n√£o sedent√°rio), foi demonstrado que o risco de c√Ęncer √© reduzido em 1/3 e um certo bem-estar f√≠sico geral √© mantido.


Seguir essas dicas é importante em todas as fases da vida, por isso é recomendado desde os primeiros anos de idade.

Vamos agora ver, componente por componente, as propriedades benéficas de frutas e vegetais.

Propriedades da dieta da cor

Quais são as características nutricionais benéficas da dieta colorida?

As propriedades químicas da dieta colorida, que delineiam um efeito benéfico e quase terapêutico, são:


  • Riqueza de fitoqu√≠micos ou fitoalexinas;
  • Riqueza de vitaminas;
  • Rico em minerais ben√©ficos e baixa ingest√£o de s√≥dio;
  • Riqueza de fibra;
  • Riqueza da √°gua.

Vamos analis√°-los um de cada vez.

Riqueza de fitoquímicos

Import√Ęncia de fitoqu√≠micos ou fitoalexinas

Os fitoquímicos ou fitoalexinas dão às frutas e vegetais sua cor característica.


Polifenóis, antocianinas, carotenóides e clorofilas são os principais fitoquímicos de frutas e vegetais, e têm a função de proteger o corpo reduzindo o risco de:

  • Estresse oxidativo;
  • Tumores;
  • Hipercolesterolemia total e LDL;
  • Hipertens√£o arterial prim√°ria;
  • Diabetes mellitus tipo 2;
  • Aterosclerose;
  • Trombose;
  • Eventos cardiovasculares e cerebrovasculares.

Riqueza de vitaminas

Vitaminas de frutas e vegetais: o que s√£o e para que servem?

As vitaminas s√£o mol√©culas pequenas, mas complexas, importantes para todas as fun√ß√Ķes celulares e, consequentemente, do organismo.


Por exemplo, a vitamina A garante o bom funcionamento da visão, a vitamina C apoia as defesas imunológicas e é a base para a produção de colágeno; a vitamina D garante a formação do tecido ósseo; certas vitaminas do complexo B atuam como enzimas e coenzimas para o metabolismo energético (ajudam a processar carboidratos, proteínas, gorduras) e são necessárias para a diferenciação celular; a vitamina E protege as gorduras essenciais dos radiais livres; a vitamina K tem a chamada função anti-hemorrágica, etc.

Certas vitaminas têm notável poder antioxidante e, além de retardar o envelhecimento, protegem (como as fitoalexinas) do aparecimento de tumores e patologias metabólicas.

Frutas e vegetais s√£o ricos principalmente em:

  • Vitaminas antioxidantes:
    • Caroten√≥ides (pr√≥-vitaminas A, como beta-caroteno e licopeno): contidos principalmente em frutas e vegetais de laranja (piment√£o, pimenta, tomate, cenoura, morango, cereja, mel√£o, p√™ssego, damasco, etc.)
    • √Ācido asc√≥rbico (vitamina C): contido principalmente em frutas √°cidas (lim√£o, laranja, toranja, morango, cereja, ma√ß√£, etc.) e em certos vegetais (couve-flor, salsa, pimenta, alface, radicchio, etc.)
    • Tocofer√≥is (vitamina E), especialmente alfa tocoferol: est√° presente em quase todos os lugares, mesmo que em pequenas quantidades. Abacate, azeitona, espinafre, nabo e especialmente sementes oleaginosas ou √≥leos extra√≠dos s√£o muito ricos neles.
  • Vitamina K: Na verdade, n√£o √© t√£o abundante, mas os vegetais ainda s√£o a principal fonte de alimento.
  • Folato: necess√°rio para a s√≠ntese de √°cidos nucl√©icos (muito importante para o desenvolvimento do feto), s√£o abundantes em plantas ricas em clorofila (como espinafre, alface, radicchio, chic√≥ria, etc.) e em algumas frutas (como ma√ß√£s e laranjas).

Minerais

Muito potássio, magnésio e pouco sódio

A dieta de frutas e vegetais é particularmente adequada para pessoas que sofrem de doenças metabólicas e / ou cardiovasculares.

Isso ocorre porque frutas e vegetais são ricos em potássio, magnésio e, ao mesmo tempo, contêm pouco sódio (cujo excesso está implicado na etiologia da hipertensão sensível ao sódio).

O potássio promove a excreção urinária de sódio e, junto com o magnésio, ajuda a manter um PRAL alcalino.

Riqueza da fibra

A dieta de frutas e vegetais aumenta as fibras

Frutas e vegetais cont√™m uma alta porcentagem de fibras, das quais grande parte √© do tipo viscoso-sol√ļvel.

Fun√ß√Ķes das fibras:

  • Eles combatem a constipa√ß√£o e promovem a regularidade da colmeia;
  • N√£o s√£o digeridos pelo organismo, mas favorecem a elimina√ß√£o de subst√Ęncias nocivas;
  • Eles modulam a absor√ß√£o nutricional, ajudando a diminuir o n√≠vel de colesterol no sangue e diminuindo o √≠ndice glic√™mico;
  • Proporcionam uma elevada sensa√ß√£o de saciedade, limitando o consumo de alimentos, aspecto √ļtil em dietas de emagrecimento;
  • Eles exercem um efeito pr√©-bi√≥tico e mant√™m o trofismo da flora bacteriana intestinal.

Riqueza da √Āgua

Papel e import√Ęncia do conte√ļdo de √°gua

70% do nosso corpo é constituído por água que, não só por isso, é considerada um nutriente essencial. Na verdade, a água é a matriz na qual ocorrem todos os processos que permitem às células se reproduzirem e se preservarem.

√Č tamb√©m por esse motivo que m√©dicos e nutricionistas recomendam beber pelo menos um litro de √°gua por dia. Esta indica√ß√£o n√£o corresponde √†s nossas necessidades reais, que s√£o no m√≠nimo o dobro (cerca de 2 litros para um adulto m√©dio). Portanto, al√©m do litro de √°gua para beber, os restantes 50% da necessidade h√≠drica s√£o atendidos por alimentos e, sobretudo, por: frutas, verduras e leite; em segundo lugar (mas n√£o muito), s√£o cozidos carne, peixe e cereais-leguminosas.

√Č por isso que os desportistas, que t√™m maior necessidade de √°gua para compensar a transpira√ß√£o, geralmente n√£o s√£o aconselhados a comer conservas (queijos, carnes curadas, etc.).

A água também é essencial, nas quantidades certas (um ou dois copos por refeição, dependendo da composição), para garantir uma digestão adequada.

Sazonalidade de frutas e vegetais

Import√Ęncia da sazonalidade para frutas e vegetais

Respeitar a sazonalidade das frutas e vegetais √© necess√°rio para ter certeza de sua riqueza nutricional. De fato, produtos armazenados por muito tempo em c√Ęmaras frigor√≠ficas (maior exposi√ß√£o ao estresse oxidativo), ou obtidos na agricultura intensiva, t√™m um valor qu√≠mico inferior ao normal.

Daí a recomendação de preferir frutas e vegetais sazonais, de preferência locais ou de "cadeia curta".

Mesmo frutas da estação mal conservadas são expostas a radicais livres, oxigênio e luz, perdendo a maior parte dos nutrientes sensíveis a eles.

Legumes Crus ou Cozidos

Ambos devem estar presentes na dieta alimentar, mas a riqueza nutricional das moléculas termolábeis é garantida sobretudo nos produtos crus.

Entre as moléculas termolábeis destacam-se sobretudo certas vitaminas, notoriamente degradadas com o calor (principalmente C e folatos).

Além disso, ao cozinhar frutas e vegetais escaldando (ou fervendo), ocorre uma diluição dos minerais no líquido circundante.

Frutas e vegetais cozidos s√£o √ļteis para aumentar as por√ß√Ķes e, portanto, o suprimento de fibras que, entre outras coisas, tamb√©m se tornam mais sol√ļveis - viscosas. Isso os torna mais √ļteis na modula√ß√£o intestinal e como prebi√≥ticos.

Para saber mais, leia também: A Dieta Vermelha A Dieta Amarela e Laranja A Dieta Verde A Dieta Roxo-Azul A Dieta Branca

Receita de vídeo

Receita para preparar legumes recheados leves, com pouco óleo mas muito saborosos. Siga nossa receita de vídeo

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Legumes Recheados com Carne

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