Régime 5 Couleurs de Fruits et Légumes

Régime 5 Couleurs de Fruits et Légumes

Régime de couleur

Régime méditerranéen : riche en couleurs et en aliments naturels

Depuis des années, les nutritionnistes valorisent le « régime méditerranéen » car il repose sur l'apport d'aliments naturels, sains et mal transformés.



Des acquisitions les plus récentes dans le domaine de la nutrition humaine, il a été confirmé que les fruits et légumes contiennent non seulement des nutriments essentiels (vitamines, minéraux et une petite partie d'acides gras essentiels), mais aussi des facteurs de protection liés à leur couleur.

Pourquoi les fruits et légumes sont-ils bons pour la santé ?

Nous savons tous que manger beaucoup de fruits et légumes est bon pour la santé, mais nous nous sommes demandé pourquoi ?


Les propriétés santé sont dues à la teneur en eau, vitamines, sels minéraux, sucres, fibres et composés appelés phytoalexines (En anglais Phytochimiques). Ces substances donnent leur couleur aux légumes et aux fruits et sont importantes à la fois pour les plantes elles-mêmes et pour l'organisme humain :

  • Pour les plantes, grâce à l'action protectrice contre les micro-organismes et les parasites ;
  • Pour l'organisme humain grâce à l'action protectrice envers les appareils et systèmes.

Chaque fruit et légume a une certaine composition caractéristique et pour cette raison, il est recommandé de manger autant de variétés que possible.


De cette façon, le corps peut absorber le bon mélange de substances essentielles pour satisfaire tous ses besoins.

Importance des couleurs dans l'alimentation des fruits et légumes

Nous devons donc manger différents types de fruits et légumes chaque jour, afin d'ingérer la bonne quantité de fibres et de composés phytochimiques.

C'est donc ici que les couleurs prennent le dessus dans l'alimentation !

En effet, des études récentes ont montré qu'il est bon de consommer chaque jour cinq fruits et légumes de couleurs différentes : blanc, vert, rouge, jaune/orange, violet/bleu.

Une portion équivaut à :

  1. Un accompagnement de légumes crus ou cuits (50-250 g) ;
  2. Un fruit de taille moyenne (100-200 g) à utiliser en collation, en fin de repas ou au petit-déjeuner ;
  3. Un jus de fruits et/ou de légumes (150-250 ml) à consommer en boisson.

En parvenant à s'approprier ces habitudes et en maintenant un mode de vie actif (non sédentaire), il a été démontré que le risque de cancer est réduit de 1/3 et qu'un certain bien-être physique général est maintenu.


Suivre ces conseils est important à toutes les étapes de la vie, il est donc recommandé dès le plus jeune âge.

Voyons maintenant, composant par composant, les propriétés bénéfiques des fruits et légumes.

Propriétés du régime couleur

Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles bénéfiques du régime coloré ?

Les propriétés chimiques du régime coloré, qui décrivent un effet bénéfique et presque thérapeutique, sont :


  • Richesse en composés phytochimiques ou phytoalexines ;
  • Richesse en vitamines;
  • Riche en minéraux bénéfiques et faible apport en sodium ;
  • Richesse de la fibre;
  • Richesse de l'eau.

Analysons-les un à la fois.

Richesse de la phytochimie

Importance des composés phytochimiques ou phytoalexines

Les phytochimiques ou phytoalexines donnent aux fruits et légumes leur couleur caractéristique.


Les polyphénols, anthocyanes, caroténoïdes et chlorophylles sont les principaux composés phytochimiques des fruits et légumes, et ont pour fonction de protéger l'organisme en réduisant le risque de :

  • Stress oxydatif;
  • Tumeurs ;
  • Hypercholestérolémie totale et LDL ;
  • Hypertension artérielle primaire ;
  • diabète sucré de type 2 ;
  • Athérosclérose;
  • Thrombose;
  • Événements cardio-vasculaires et cérébrovasculaires.

Richesse en vitamines

Vitamines de fruits et légumes : que sont-elles et à quoi servent-elles ?

Les vitamines sont des molécules petites mais complexes, importantes pour toutes les fonctions cellulaires et par conséquent corporelles.


Par exemple, la vitamine A assure le bon fonctionnement de la vue, la vitamine C soutient les défenses immunitaires et est à la base de la production de collagène ; la vitamine D assure la formation du tissu osseux; certaines vitamines du complexe B agissent comme enzymes et coenzymes pour les métabolismes énergétiques (elles aident à transformer les glucides, les protéines, les graisses) et sont nécessaires à la différenciation cellulaire ; la vitamine E protège les graisses essentielles des radiales libres; la vitamine K a la fonction dite anti-hémorragique, etc.

Certaines vitamines ont un pouvoir antioxydant remarquable et, en plus de ralentir le vieillissement, protègent (comme les phytoalexines) de l'apparition de tumeurs et de pathologies métaboliques.

Les fruits et légumes sont principalement riches en :

  • Vitamines antioxydantes :
    • Caroténoïdes (pro vitamines A comme le bêta-carotène et le lycopène) : contenus principalement dans les fruits et légumes oranges (poivrons, piment, tomates, carottes, fraises, cerises, melon, pêches, abricots, etc.)
    • Acide ascorbique (vitamine C) : contenu principalement dans les fruits aigres (citron, orange, pamplemousse, fraises, cerises, pommes, etc.) et dans certains légumes (chou-fleur, persil, piment, laitue, radicchio, etc.)
    • Tocophérols (vitamine E), en particulier l'alpha tocophérol : il est présent presque partout même si en petite quantité. L'avocat, les olives, les épinards, les feuilles de navet et surtout les graines oléagineuses ou les huiles extraites en sont très riches.
  • Vitamine K : En fait, ce n'est pas si abondant, mais les légumes restent la principale source de nourriture.
  • Folates : nécessaires à la synthèse des acides nucléiques (très importants pour le développement du fœtus), ils sont abondants dans les plantes riches en chlorophylle (comme les épinards, la laitue, le radicchio, la chicorée, etc.) et dans certains fruits (comme les pommes et oranges).

Minéraux

Beaucoup de potassium, magnésium et peu de sodium

Le régime fruits et légumes est particulièrement adapté aux personnes souffrant de maladies métaboliques et/ou cardiovasculaires.

En effet, les fruits et légumes sont riches en potassium, magnésium et contiennent en même temps peu de sodium (dont l'excès est impliqué dans l'étiologie de l'hypertension artérielle sensible au sodium).

Le potassium favorise l'excrétion urinaire du sodium et, avec le magnésium, aide à maintenir un PRAL alcalin.

Richesse de la fibre

Le régime fruits et légumes augmente les fibres

Les fruits et légumes contiennent un pourcentage élevé de fibres, dont une grande partie est de type soluble-visqueux.

Fonctions des fibres :

  • Ils combattent la constipation et favorisent la régularité de la ruche ;
  • Ils ne sont pas digérés par l'organisme, mais favorisent l'élimination des substances nocives ;
  • Ils modulent l'absorption nutritionnelle, aident à abaisser le taux de cholestérol dans le sang et diminuent l'index glycémique ;
  • Ils procurent une forte sensation de satiété, limitant la consommation alimentaire, aspect utile dans les régimes amaigrissants ;
  • Ils exercent un effet prébiotique et maintiennent le trophisme de la flore bactérienne intestinale.

Richesse de l'eau

Rôle et importance de la teneur en eau

70% de notre corps est constitué d'eau qui, non seulement pour cette raison, est considérée comme un nutriment essentiel. En effet, l'eau est la matrice dans laquelle se déroulent tous les processus qui permettent aux cellules de se reproduire et de se conserver.

C'est aussi pour cette raison que les médecins et les nutritionnistes recommandent de boire au moins un litre d'eau par jour. Cette indication ne correspond pas à notre besoin réel, qui est au moins le double (environ 2 litres pour un adulte moyen). Ainsi, en plus du litre d'eau à boire, les 50 % restants des besoins en eau sont couverts par l'alimentation et surtout par : les fruits, les légumes et le lait ; en second lieu (mais pas trop) les viandes cuites, les poissons et les céréales-légumineuses.

C'est pourquoi il est généralement déconseillé aux sportifs, qui ont un plus grand besoin d'eau pour compenser la transpiration, de manger des conserves (fromages, charcuteries, etc.).

L'eau est également indispensable, dans les bonnes quantités (un ou deux verres par repas, selon la composition), pour assurer une bonne digestion.

Saisonnalité des fruits et légumes

Importance de la saisonnalité pour les fruits et légumes

Respecter la saisonnalité des fruits et légumes est nécessaire pour être sûr de leur richesse nutritionnelle. En effet, les produits stockés longtemps en chambre froide (exposition plus importante au stress oxydatif), ou issus de l'agriculture intensive, ont une valeur chimique inférieure à la normale.

D'où la recommandation de privilégier les fruits et légumes de saison, de préférence locaux ou « circuits courts ».

Même les fruits de saison mal conservés sont exposés aux radicaux libres, à l'oxygène et à la lumière, perdant la plupart des nutriments qui y sont sensibles.

Légumes crus ou cuits

Les deux doivent être présents dans l'alimentation, mais la richesse nutritionnelle des molécules thermolabiles est garantie avant tout dans les produits crus.

Parmi les molécules thermolabiles se distinguent surtout certaines vitamines, notoirement dégradées par la chaleur (notamment C et les folates).

De plus, lors de la cuisson des fruits et légumes par pochage (ou ébullition), il se produit une dilution des minéraux dans le liquide environnant.

Les fruits et légumes cuits sont utiles pour augmenter les portions et donc l'apport de fibres qui, entre autres, deviennent également plus solubles - visqueuses. Cela les rend plus utiles dans la modulation intestinale et comme prébiotiques.

Pour en savoir plus, lisez aussi : Le régime rouge Le régime jaune et orange Le régime vert Le régime violet-bleu Le régime blanc

Recette vidéo

Recette pour préparer des légumes farcis légers, avec peu d'huile mais très très savoureux. Suivez notre recette en vidéo



Légumes farcis à la viande

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