De volta ao gin√°sio | As respostas de nossos especialistas

Quem sou
Joe Dispenza
@joedispenza
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

Estamos emocionados com a reabertura das academias! Depois de meses em busca da motiva√ß√£o para treinar em casa, finalmente podemos voltar √† academia. Uma vez que o entusiasmo inicial tenha diminu√≠do, no entanto, voc√™ percebe que depois de tanto tempo voc√™ n√£o sabe como e por onde come√ßar de novo ... N√£o se preocupe: temos respostas de especialistas para suas perguntas mais frequentes dispon√≠veis, para para tirar todas as suas d√ļvidas a tempo da reabertura das academias!

"Devo tentar levantar as mesmas cargas de quando as academias estavam abertas?"

√Č aconselh√°vel come√ßar devagar e chegar gradativamente √†s cargas levantadas antes de fechar, para evitar poss√≠veis ferimentos. O ‚Äúdestreinamento‚ÄĚ geralmente ocorre em tr√™s semanas, o que significa que o n√≠vel de for√ßa f√≠sica obtido quando as academias ainda estavam abertas ter√° ca√≠do significativamente. Infelizmente, portanto, n√£o √© realista pensar que voc√™ pode atingir seus marcos pr√©-bloqueio.



O condicionamento físico vai voltar, é só uma questão de manter o foco e não parar.

Comece devagar e aumente as cargas gradualmente ao longo de um per√≠odo de 4-8 semanas. Quando voc√™ treina, ent√£o, o aquecimento e o relaxamento podem fazer a diferen√ßa. Antes da sess√£o, certifique-se de fazer um alongamento din√Ęmico e reserve 15 minutos no final para um alongamento est√°tico.

"Quais s√£o as maneiras mais eficazes de ganhar massa?"

Quando se trata de ganhar massa (crescimento / hipertrofia), √© importante COMER, e muito! Nossos m√ļsculos se alimentam de carboidratos e prote√≠nas, combinados com um regime de treinamento de resist√™ncia focado na hipertrofia. Aqui est√£o nossas 3 dicas para ganhar massa:

1. Certifique-se de ter um excedente de calorias

Ao consumir mais calorias do que sua taxa metab√≥lica basal, voc√™ estar√° no bom caminho para construir m√ļsculos. Uma maneira f√°cil de obter um excedente de calorias √© fazer uma refei√ß√£o rica em carboidratos 2 horas antes do treino e um lanche rico em prote√≠nas e carboidratos ap√≥s o treino.
Procure consumir 30-60g de carboidratos antes da sessão e 80g de carboidratos, junto com 20-30g de proteína, uma vez que o treinamento de resistência for concluído.



2. Carboidratos, carboidratos e mais carboidratos

√Č aconselh√°vel fazer dieta com carboidratos antes e depois do treino. Estes s√£o importantes para o crescimento muscular, pois promovem a economia de prote√≠na, ou seja, o corpo retira energia do glicog√™nio (carboidratos armazenados) em vez de desmantelar o tecido muscular.
O consumo de carboidratos antes e depois de uma sessão de treinamento evita a perda de massa muscular, acelerando sua síntese e recuperação.

3. Quando tomar proteína?

Tente consumir prote√≠nas em doses m√ļltiplas de 20-40g ao longo do dia, ao inv√©s de tomar todas de uma vez com grandes refei√ß√Ķes. Tenha como objetivo um consumo total de 1,2-1,7 g por quilo de peso corporal por dia.

"Quais s√£o os melhores alimentos para ganhar massa muscular?"

Não basta levantar cargas pesadas. A nutrição adequada também é necessária. Nesse sentido, os dois principais macronutrientes são carboidratos e proteínas.
Esta combinação poderosa abrirá o caminho para o desenvolvimento da massa muscular. Os carboidratos são particularmente importantes para a hipertrofia muscular (crescimento), enquanto as proteínas são essenciais para a síntese e reparo (recuperação).

Os carboidratos s√£o a principal fonte de energia do corpo e s√£o essenciais, especialmente em sess√Ķes de treinamento de alta intensidade. Na aus√™ncia de uma quantidade adequada no "reservat√≥rio", de fato, o organismo transborda para as prote√≠nas.

Isso representa uma desvantagem em termos de crescimento muscular, pois as proteínas servem para recuperação, crescimento e reparo. Para promover o desenvolvimento muscular, você precisa se concentrar nos diferentes momentos de ingestão de alimentos:

2 horas antes do treino

Este é o momento certo para consumir proteínas e carboidratos complexos. Isso resultará em uma liberação constante de glicose, além de favorecer a sensação de saciedade. Idealmente, este lanche deve ter baixo teor de fibras e gordura. Alguns exemplos são aveia com frutas e iogurte, granola e iogurte, um bagel com manteiga de amendoim ou um shake de proteína à base de leite.



30-90 minutos antes do treino

Neste ponto, se voc√™ ainda n√£o comeu, √© melhor ter 30-60g de carboidratos simples para um fornecimento r√°pido de energia. Voc√™ tamb√©m deve certificar-se de que seu lanche tem baixo teor de gordura, fibra e prote√≠na para evitar dist√ļrbios intestinais.

A√ß√ļcares simples e alimentos refinados s√£o as melhores op√ß√Ķes antes do treino, pois tendem a conter menos fibras e fornecer energia mais rapidamente do que os carboidratos complexos.
Algumas das alternativas mais saborosas incluem barras de figo, frutas frescas, frutas secas, suco de frutas 100%, p√£o branco, batatas e, finalmente, leite e cereais.

 

 

Após o treinamento

Um excelente lanche pós-treino pode ser um smoothie à base de iogurte rico em proteínas ou proteína em pó, algumas frutas e um pouco de leite, ou um pão achatado com frango ou tofu acompanhado de um copo de suco de laranja.

"Posso ganhar m√ļsculos enquanto estou com um d√©ficit cal√≥rico?"

Em geral, a resposta é SIM!

Antes, porém, é importante definir o que se entende por déficit calórico. Um déficit calórico ocorre quando menos calorias são consumidas do que queimadas. Mas, primeiro, você precisará calcular suas necessidades calóricas diárias e a taxa metabólica basal. E se você deseja ganhar massa muscular, também deve prestar atenção à sua alimentação pré e pós-treino.
Aumentar os m√ļsculos enquanto voc√™ est√° com um d√©ficit cal√≥rico certamente n√£o √© f√°cil, no entanto, com as quantidades certas de carboidratos e prote√≠nas, antes e depois do exerc√≠cio, voc√™ ser√° capaz de preservar os m√ļsculos. S√≥ tome cuidado para n√£o exagerar e tente manter o d√©ficit imposto.


A capacidade de ganhar massa muscular quando você está com um déficit calórico também pode variar de acordo com seu nível de condicionamento físico. Iniciantes e pessoas com porcentagens relativamente altas de gordura corporal conseguem ganhar massa e força com um déficit calórico.
Estudos mostram que, em uma situação de déficit calórico, é mais difícil ganhar massa muscular do que força durante o exercício. Sua prioridade deve ser preservar a massa muscular magra que você já possui.


No caso de uma dieta de baixa caloria, a International Society of Sports Nutrition recomenda que as pessoas que treinam contra resistência consumam aproximadamente 2,3-3,1 g de proteína por quilo de peso corporal para manter e aumentar a massa muscular magra.

Embora seja poss√≠vel aumentar os m√ļsculos em uma situa√ß√£o de d√©ficit cal√≥rico, deve-se notar que as circunst√Ęncias n√£o s√£o ideais. Os resultados certamente ser√£o mais surpreendentes em uma condi√ß√£o de sobra cal√≥rica. Finalmente, se voc√™ pretende preservar e desenvolver a massa muscular, √© importante focar seu treinamento principalmente em exerc√≠cios de resist√™ncia.

"√Č errado comer uma dieta rica em a√ß√ļcar enquanto voc√™ est√° com um d√©ficit cal√≥rico?"

Voc√™ esperava poder viver de donuts e doces e perder peso ao mesmo tempo? Em primeiro lugar, √© apropriado definir o que exatamente se entende por a√ß√ļcares. Os a√ß√ļcares s√£o uma forma de carboidratos que, uma vez consumidos, s√£o decompostos e convertidos em glicose, uma das principais fontes de energia do organismo.

Em segundo lugar, existem diferentes tipos de a√ß√ļcares, geralmente conhecidos como carboidratos simples e carboidratos complexos. Os carboidratos complexos consistem em mais de tr√™s mol√©culas de a√ß√ļcar, enquanto os carboidratos simples cont√™m apenas uma das duas mol√©culas de a√ß√ļcar poss√≠veis.

Dito isso, os a√ß√ļcares n√£o s√£o necessariamente ruins, pois s√£o uma fonte de energia. Ent√£o, que tal donuts e doces ...?

Bem, para come√ßar, h√° uma raz√£o pela qual voc√™ ainda sente fome depois de um banquete de doces. Uma dieta rica em a√ß√ļcares adicionados, principalmente derivados de carboidratos simples e mais refinados, n√£o o far√° se sentir satisfeito. Isso ocorre porque voc√™ pode ter defici√™ncia de certos nutrientes que s√£o importantes para a sa√ļde. Uma dieta rica em a√ß√ļcares refinados (a√ß√ļcares adicionados) n√£o √© considerada saud√°vel se estiverem presentes em quantidades excessivas na corrente sangu√≠nea, pois isso pode reduzir a sensibilidade √† insulina e causar resist√™ncia √† insulina.

A sensibilidade reduzida √† insulina impede que a glicose seja usada como energia ou armazenada como tal (glicog√™nio) no f√≠gado e nos m√ļsculos. O ac√ļmulo dessa glicose, por sua vez, corre o risco de danificar os vasos sangu√≠neos e levar a problemas mais s√©rios a longo prazo.

Portanto, √© importante tentar optar por uma abordagem 80/20, em que 80% do tempo voc√™ faz escolhas alimentares saud√°veis ‚Äč‚Äčconsumindo frutas, vegetais, gr√£os inteiros, prote√≠nas magras e gorduras saud√°veis, enquanto nos 20% restantes voc√™ se permite um pouco de flexibilidade e come a√ß√ļcares refinados.
Com isso, você poderá degustar um bom donut de vez em quando, sempre lembrando que a qualidade dos alimentos ingeridos é tão importante quanto a quantidade.

"Quais s√£o os suplementos mais eficazes para perder peso?"

Antes de comprar suplementos, você precisa estar atento à sua dieta alimentar.

  • Certifique-se de comer refei√ß√Ķes balanceadas que incluem gorduras saud√°veis como abacates, √≥leos, nozes, sementes e peixes oleosos.
  • Em rela√ß√£o a hidratos de carbono, opte pelos integrais, como quinua, cevada, leguminosas, arroz e macarr√£o integral.
  • consumir prote√≠nas magras, por exemplo peixes e carnes magras, aves, legumes, tofu e tempeh.
  • inserir micronutrientes em seus cursos (1-2 x√≠caras de vegetais por refei√ß√£o) ir√° ajud√°-lo a centrar os princ√≠pios b√°sicos de nutri√ß√£o adequada, mesmo antes de recorrer a um suplemento que abre o caminho para a perda de peso.

Quando se trata de perda de peso, a sustentabilidade é tudo - encontre um plano que você possa seguir.

"O que é uma ótima refeição pré-treino?"

Uma ótima refeição para comer 1-3 horas antes do treino pode consistir em mingau de aveia com leite e frutas vermelhas, um iogurte com frutas e granola, um smoothie ou até mesmo uma torrada de manteiga de amendoim.

Quanto mais perto voc√™ chegar do treino em quest√£o (30-60 minutos), mais voc√™ precisar√° de carboidratos de libera√ß√£o r√°pida, como frutas. Para evitar ficar com dor de est√īmago no meio da repeti√ß√£o, opte por beliscar um pobre em fibras e gordura.

Os exerc√≠cios de baixa intensidade (com freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima <60%) geralmente podem ser feitos com o est√īmago vazio, pois o corpo queima as reservas de gordura; por√©m, tendo em vista as sess√Ķes de resist√™ncia e alta intensidade (com freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima> 80%) √© importante estar bem energizado.

"O que é uma ótima refeição pós-treino?"

Sempre mantenha os tr√™s "Rs" em mente. Ao final da sess√£o, voc√™ dever√° distribuir carboidratos e prote√≠nas na propor√ß√£o de 3-4: 1 (carboidratos: prote√≠nas). Ao final da sess√£o, voc√™ dever√° ter em mente os tr√™s "Rs" que comp√Ķem a recupera√ß√£o: "Reabastecer" (reabastecer com carboidratos), "Reparar" (reparar os m√ļsculos com prote√≠nas) e "Reidratar" (reidratar com l√≠quidos).

Reabastecer: respeitar a proporção 3: 1 de carboidratos e proteínas significa consumir cerca de 30-40 g de carboidratos e 10 g de proteínas.
reparação: geralmente 0,3g / proteína por kg de peso corporal (10-30g para a maioria das pessoas).
Reidratar: líquidos + eletrólitos. Podem ser bebidas hidratantes, como água, bebidas esportivas e sucos 100% de frutas.

Uma boa refeição pós-treino pode variar da prática isolada de proteína de soro de leite (pó) misturada com leite e uma banana, a um pão achatado recheado com tofu / frango / atum / feijão com um acompanhamento de feijão e vegetais.

"Quando devo tomar creatina durante o exercício?"

Ah, creatina! O suplemento mágico do mundo do fitness ... Você pode ter ouvido falar dele pelos seus companheiros de treino que são loucos por ele, mas como tomá-lo pode ser um pouco confuso.

Resumindo, a creatina melhora o desempenho em exerc√≠cios de alta intensidade e curta dura√ß√£o. Isso √© especialmente √ļtil em esportes como corrida, salto e levantamento de peso. A creatina pode aumentar a s√≠ntese de prote√≠na muscular e o armazenamento de glicog√™nio. A melhor altura para tomar √© antes e depois de uma sess√£o de treino, normalmente em doses de 5g por dia.

A ingest√£o de pequenas quantidades (por exemplo, 2-3g por dia) de monohidrato de creatina aumentar√° os estoques de creatina em seus m√ļsculos durante um per√≠odo de 3-4 semanas. No entanto, existem poucas evid√™ncias sobre o efeito desse m√©todo de suplementa√ß√£o no desempenho esportivo.

Adicionar creatina monohidratada (0,1 g de creatina por dia por kg de peso corporal) a uma refei√ß√£o com carboidratos e prote√≠nas ap√≥s o treinamento pode promover adapta√ß√Ķes fisiol√≥gicas ainda maiores ao treinamento de resist√™ncia. Alguns estudos tamb√©m sugerem que a reten√ß√£o muscular da creatina pode ser aumentada combinando-a com carboidratos e prote√≠nas ap√≥s o exerc√≠cio.

"A" janela anabólica "realmente existe?"

A "janela anab√≥lica" √© um termo usado para se referir √† ingest√£o de carboidratos e prote√≠nas durante um per√≠odo de tempo que varia de 30 minutos a 2 horas ap√≥s a sess√£o de treinamento. Esse per√≠odo foi visto como aquele em que o m√ļsculo est√° particularmente predisposto √† absor√ß√£o de glicose e prote√≠nas para fins de recupera√ß√£o e crescimento.

De acordo com o International Journal of Sports Nutrition, a recomenda√ß√£o de comer prote√≠na de qualidade em doses de 0,4-0,5 g por quilo de massa muscular magra, antes e depois do exerc√≠cio, √© uma diretriz geral baseada na evid√™ncia atual de um anabolizante de curta dura√ß√£o ( efeito de constru√ß√£o e reparo muscular) de 20‚Äď40 g.

A evidência que apóia essa "janela de oportunidade anabólica" está longe de ser confirmada. Se você iniciar um treino de jejum, será importante repor suas reservas de proteínas e carboidratos após a sessão.

No entanto, se você encarar que ele estava cheio de carboidratos uma ou duas horas antes, nesse ponto não haverá uma "janela" precisa a ser respeitada em seu final. A próxima refeição proteica programada será suficiente para maximizar a recuperação, bem como a reparação e o crescimento muscular.

Desde non dimenticare

Adaptar a nutri√ß√£o e o treinamento aos seus objetivos √© a √ļnica arma que voc√™ tem para alcan√ß√°-los, ent√£o prepare-se para um bom resultado imediatamente.
Se ainda tiver d√ļvidas sobre o assunto para se preparar ainda mais para a reabertura das academias, d√™ uma olhada nos demais artigos do nosso blog e aproveite a ajuda e orienta√ß√£o de nossos especialistas.

 

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