Retour au gymnase | Les réponses de nos experts

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Joe Dispenza
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wikipedia.org

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Nous sommes ravis de la r√©ouverture des gymnases! Apr√®s des mois de recherche de motivation pour s'entra√ģner √† la maison, nous pouvons enfin retourner √† la salle de sport. Une fois l'enthousiasme initial pass√©, cependant, vous vous rendez compte qu'apr√®s une si longue p√©riode, vous ne savez pas comment et par o√Ļ recommencer... Ne vous inqui√©tez pas : nous avons des r√©ponses d'experts √† vos questions les plus fr√©quemment pos√©es, afin que pour √©liminer tous vos doutes √† temps pour la r√©ouverture des gymnases !


¬ę Devrais-je essayer de soulever les m√™mes charges que lorsque les gymnases √©taient ouverts ? ¬Ľ

Il est conseill√© de d√©marrer lentement et d'arriver progressivement aux charges lev√©es avant la fermeture, afin d'√©viter toute blessure √©ventuelle. Le ¬ę d√©sentra√ģnement ¬Ľ a g√©n√©ralement lieu dans les trois semaines, ce qui signifie que le niveau de force physique obtenu lorsque les gymnases √©taient encore ouverts aura consid√©rablement baiss√©. Malheureusement, il n'est donc pas r√©aliste de penser que vous pouvez atteindre vos jalons d'avant le verrouillage.


La forme physique reviendra, c'est juste une question de rester concentré et de ne pas s'arrêter.

Commencez lentement et augmentez progressivement les charges sur une p√©riode de 4 √† 8 semaines. Lorsque vous vous entra√ģnez, l'√©chauffement et la r√©cup√©ration peuvent faire la diff√©rence. Avant votre s√©ance, assurez-vous de faire un √©tirement dynamique et prenez 15 minutes √† la fin pour un √©tirement statique.

¬ę Quels sont les moyens les plus efficaces pour prendre de la masse ? ¬Ľ

Lorsqu'il s'agit de prendre de la masse (croissance / hypertrophie), il est important de MANGER, et beaucoup ! Nos muscles se nourrissent de glucides et de prot√©ines, combin√©s √† un r√©gime d'entra√ģnement en r√©sistance ax√© sur l'hypertrophie. Voici nos 3 astuces pour gagner du volume :

1. Assurez-vous d'avoir un surplus de calories

En consommant plus de calories que votre m√©tabolisme de base, vous serez sur la bonne voie pour d√©velopper vos muscles. Un moyen facile d'obtenir un surplus de calories est de prendre un repas riche en glucides 2 heures avant votre entra√ģnement et une collation riche en prot√©ines et en glucides apr√®s votre entra√ģnement.
Essayez de consommer 30 √† 60 g de glucides avant la s√©ance et 80 g de glucides, ainsi que 20 √† 30 g de prot√©ines, une fois l'entra√ģnement en r√©sistance termin√©.



2. Glucides, glucides et encore plus de glucides

Il est conseill√© d'avoir une alimentation riche en glucides avant et apr√®s l'entra√ģnement. Ceux-ci sont importants pour la croissance musculaire car ils favorisent l'√©conomie de prot√©ines, c'est-√†-dire que le corps tire son √©nergie du glycog√®ne (glucides stock√©s) plut√īt que de d√©manteler le tissu musculaire.
Consommer des glucides avant et apr√®s une s√©ance d'entra√ģnement pr√©vient la perte de masse musculaire en acc√©l√©rant sa synth√®se et sa r√©cup√©ration.

3. Quand prendre des protéines ?

Essayez de consommer des prot√©ines en plusieurs doses de 20 √† 40 g tout au long de la journ√©e, plut√īt que de les prendre en une seule fois avec de gros repas. Visez une consommation globale de 1,2 √† 1,7 g par livre de poids corporel par jour.

¬ę Quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire ? ¬Ľ

Il ne suffit pas de soulever de lourdes charges. Une bonne nutrition est également nécessaire. À cet égard, les deux principaux macronutriments sont les glucides et les protéines.
Cette combinaison puissante ouvrira la voie au développement de la masse musculaire. Les glucides sont particulièrement importants pour l'hypertrophie musculaire (croissance), tandis que les protéines sont essentielles pour la synthèse et la réparation (récupération).

Les glucides sont la principale source d'√©nergie du corps et s'av√®rent indispensables notamment lors des entra√ģnements de haute intensit√©. En l'absence d'une quantit√© ad√©quate dans le "r√©servoir", en effet, l'organisme d√©bordera sur les prot√©ines.

Cela représente un inconvénient en termes de croissance musculaire, car les protéines servent à la récupération, à la croissance et à la réparation. Pour favoriser le développement musculaire, vous devez vous concentrer sur les différents moments de prise alimentaire :


2 heures avant la formation

C'est le bon moment pour consommer des glucides complexes et des protéines. Cela se traduira par une libération constante de glucose, tout en favorisant le sentiment de satiété. Idéalement, cette collation devrait être faible en fibres et en matières grasses. Quelques exemples sont la farine d'avoine avec des fruits et du yogourt, du granola et du yogourt, un bagel avec du beurre de cacahuète ou un shake protéiné à base de lait.


30-90 minutes avant l'entra√ģnement

À ce stade, si vous n'avez pas encore mangé, il est préférable d'avoir 30 à 60 g de glucides simples pour un apport énergétique rapide. Vous devez également vous assurer que votre collation est faible en gras, en fibres et en protéines pour éviter les troubles intestinaux.

Les sucres simples et les aliments raffin√©s sont les meilleures options avant l'entra√ģnement, car ils ont tendance √† contenir moins de fibres et √† fournir de l'√©nergie plus rapidement que les glucides complexes.
Parmi les alternatives les plus savoureuses, citons les barres aux figues, les fruits frais, les fruits secs, les jus de fruits 100 %, le pain blanc, les pommes de terre et enfin le lait et les céréales.

 

 

Après l'entrainement

Une excellente collation post-entra√ģnement pourrait √™tre un smoothie √† base de yaourt riche en prot√©ines ou de poudre de prot√©ines, des fruits et un peu de lait, ou un pain plat rempli de poulet ou de tofu accompagn√© d'un verre de jus d'orange.


¬ę Puis-je prendre du muscle pendant que je suis en d√©ficit calorique ? ¬Ľ

En général, la réponse est OUI !

Tout d'abord, cependant, il est important de d√©finir ce que l'on entend par d√©ficit calorique. Un d√©ficit calorique se produit lorsque moins de calories sont consomm√©es que br√Ľl√©es. Mais d'abord, vous devrez calculer vos besoins caloriques quotidiens et votre m√©tabolisme de base. Et si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez √©galement faire attention √† votre alimentation avant et apr√®s l'entra√ģnement.
Faire grossir ses muscles alors que vous êtes en déficit calorique n'est certainement pas facile, cependant, avec les bonnes quantités de glucides et de protéines, avant et après l'exercice, vous pourrez préserver vos muscles. Faites juste attention à ne pas en faire trop et essayez de maintenir le déficit imposé.

La capacité à gagner de la masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique peut également varier en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants et les personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle relativement élevés parviennent à gagner à la fois de la masse et de la force dans un déficit calorique.
Des études montrent qu'en situation de déficit calorique, il est plus difficile de gagner de la masse musculaire que de la force lors de l'exercice. Votre priorité devrait être de préserver la masse musculaire maigre que vous avez déjà.


Dans le cas d'un r√©gime hypocalorique, la Soci√©t√© internationale de nutrition sportive recommande aux personnes qui s'entra√ģnent contre r√©sistance de consommer environ 2,3 √† 3,1 g de prot√©ines par kilo de poids corporel afin de maintenir et d'augmenter la masse musculaire maigre.

Bien qu'il soit possible de d√©velopper des muscles dans une situation de d√©ficit calorique, il convient de noter que les circonstances ne sont pas id√©ales. Les r√©sultats seront certainement plus surprenants en condition de surplus calorique. Enfin, si vous souhaitez conserver et d√©velopper votre masse musculaire, il est important de concentrer votre entra√ģnement principalement sur des exercices de r√©sistance.

¬ę Est-ce mal de suivre un r√©gime riche en sucre alors que vous √™tes en d√©ficit calorique ? ¬Ľ

Espérez-vous pouvoir vivre de beignets et de sucreries et perdre du poids en même temps ? Tout d'abord, il convient de définir ce que l'on entend exactement par sucres. Les sucres sont une forme de glucides qui, une fois consommés, sont décomposés et transformés en glucose, l'une des principales sources d'énergie du corps.

Deuxièmement, il existe différents types de sucres, généralement appelés glucides simples et glucides complexes. Les glucides complexes sont constitués de plus de trois molécules de sucre, tandis que les glucides simples ne contiennent qu'une seule des deux molécules de sucre possibles.

Cela dit, les sucres ne sont pas nécessairement mauvais, car ils sont une source d'énergie. Alors, qu'en est-il des beignets et des bonbons…?

Eh bien, pour commencer, il y a une raison pour laquelle vous avez encore faim après un festin de bonbons. Une alimentation riche en sucres ajoutés, principalement dérivés de glucides simples et plus raffinés, ne vous rassasiera pas. En effet, vous pourriez manquer de certains nutriments importants pour la santé. Une alimentation riche en sucres raffinés (sucres ajoutés) n'est pas considérée comme saine s'ils sont présents en quantité excessive dans le sang, car cela risque de réduire la sensibilité à l'insuline et de provoquer une résistance à l'insuline.

Une sensibilit√© r√©duite √† l'insuline emp√™che le glucose d'√™tre utilis√© comme √©nergie ou stock√© en tant que tel (glycog√®ne) dans le foie et les muscles. Une accumulation de ce glucose risque √† son tour d'endommager les vaisseaux sanguins et d'entra√ģner des probl√®mes plus graves √† long terme.

Il est donc important d'essayer d'opter pour une approche 80/20, dans laquelle 80% du temps vous faites des choix alimentaires sains en consommant des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines, tandis que pour les 20% restants vous vous autorisez un peu de souplesse et mangez des sucres raffinés.
Ce faisant, vous pourrez déguster un bon beignet de temps en temps, tout en gardant toujours à l'esprit que la qualité des aliments ingérés compte autant que la quantité.

¬ę Quels sont les suppl√©ments les plus efficaces pour perdre du poids ? ¬Ľ

Avant d'acheter des suppléments, vous devez faire attention à votre alimentation.

  • Assurez-vous de manger des repas √©quilibr√©s qui comprennent graisses saines comme les avocats, les huiles, les noix, les graines et les poissons gras.
  • En ce qui concerne hydrates de carbone, optez pour des aliments complets comme le quinoa, l'orge, les l√©gumineuses, le riz et les p√Ętes compl√®tes.
  • consommer prot√©ines maigres, par exemple le poisson et les viandes maigres, la volaille, les l√©gumineuses, le tofu et le tempeh.
  • ins√©rer micronutriments dans vos cours (1 √† 2 tasses de l√©gumes par repas) vous aidera √† centrer les bases d'une bonne nutrition avant m√™me de recourir √† un suppl√©ment qui ouvre la voie √† la perte de poids.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la durabilité est primordiale - trouvez un plan auquel vous pouvez vous tenir.

¬ę Qu'est-ce qu'un bon repas avant l'entra√ģnement ? ¬Ľ

Un bon repas √† manger 1 √† 3 heures avant l'entra√ģnement peut consister en de la farine d'avoine avec du lait et des baies, un yaourt avec des fruits et du granola, un smoothie ou m√™me un toast au beurre de cacahu√®te.

Plus vous vous rapprochez de l'entra√ģnement en question (30-60 minutes), plus vous aurez besoin de glucides √† lib√©ration rapide, tels que des fruits. Pour √©viter de vous retrouver avec des maux d'estomac √† mi-chemin de la r√©p√©tition, optez pour une collation faible en fibres et en gras.

Les exercices de faible intensit√© (avec une fr√©quence cardiaque maximale < 60 %) peuvent souvent √™tre effectu√©s √† jeun car le corps br√Ľlera les r√©serves de graisse ; cependant, au vu des s√©ances de r√©sistance et de haute intensit√© (avec fr√©quence cardiaque maximale > 80%) il est important d'√™tre bien √©nergis√©.

¬ę Qu'est-ce qu'un bon repas apr√®s l'entra√ģnement ? ¬Ľ

Gardez toujours les trois "R" √† l'esprit. A la fin de la s√©ance, vous devrez r√©partir les glucides et les prot√©ines dans le rapport 3-4:1 (glucides : prot√©ines). En fin de s√©ance, vous devrez garder en t√™te les trois ¬ę R ¬Ľ qui composent la r√©cup√©ration : ¬ę Refuel ¬Ľ (faire le plein de glucides), ¬ę Repair ¬Ľ (r√©parer les muscles avec des prot√©ines) et ¬ę Rehydrate ¬Ľ (r√©hydrater avec liquides).

Ravitailler: respecter la proportion 3:1 de glucides et de protéines signifie prendre environ 30-40 g de glucides et 10g de protéines.
réparation: généralement 0,3g/protéine par kg de poids corporel (10-30g pour la plupart des gens).
R√©hydrater: liquides + √©lectrolytes. Il peut s'agir de boissons hydratantes, telles que de l'eau, des boissons pour sportifs et des jus de fruits 100 %.

Un bon repas post-entra√ģnement peut aller d'un isolat de prot√©ine de lactos√©rum (poudre) pratique m√©lang√© avec du lait et une banane, √† un pain plat rempli de tofu / poulet / thon / haricots avec un c√īt√© de haricots et de l√©gumes.

¬ę Quand dois-je prendre de la cr√©atine pendant l'exercice ? ¬Ľ

Ah, la cr√©atine ! Le compl√©ment magique du monde du fitness‚Ķ Vous en avez peut-√™tre entendu parler par vos copains d'entra√ģnement qui en raffolent, mais comment le prendre peut √™tre un peu d√©routant.

En bref, la cr√©atine am√©liore les performances dans les exercices de haute intensit√© et de courte dur√©e. Ceci est particuli√®rement utile dans les sports tels que le sprint, le saut et l'halt√©rophilie. La cr√©atine pourrait augmenter la synth√®se des prot√©ines musculaires et le stockage du glycog√®ne. Le meilleur moment pour le prendre est avant et apr√®s une s√©ance d'entra√ģnement, g√©n√©ralement √† des doses de 5 g par jour.

L'ingestion de petites quantités (par exemple 2 à 3 g par jour) de monohydrate de créatine augmentera les réserves de créatine dans vos muscles sur une période de 3 à 4 semaines. Cependant, il existe peu de preuves sur l'effet de cette méthode de supplémentation sur les performances sportives.

L'ajout de monohydrate de cr√©atine (0,1 g de cr√©atine par jour et par kg de poids corporel) √† un repas glucidique et prot√©in√© apr√®s l'entra√ģnement pourrait favoriser des adaptations physiologiques encore plus importantes √† l'entra√ģnement en r√©sistance. Certaines √©tudes sugg√®rent √©galement que la r√©tention musculaire de la cr√©atine peut √™tre augment√©e en la combinant avec des glucides et des prot√©ines apr√®s l'exercice.

¬ę La ¬ę fen√™tre anabolique ¬Ľ existe-t-elle vraiment ?

La ¬ę fen√™tre anabolique ¬Ľ est un terme utilis√© pour d√©signer l'apport de glucides et de prot√©ines sur une p√©riode allant de 30 minutes √† 2 heures apr√®s la s√©ance d'entra√ģnement. Cette p√©riode √©tait consid√©r√©e comme celle o√Ļ le muscle est particuli√®rement pr√©dispos√© √† l'absorption du glucose et des prot√©ines √† des fins de r√©cup√©ration et de croissance.

Selon l'International Journal of Sports Nutrition, la recommandation de manger des protéines de qualité à des doses de 0,4 à 0,5 g par livre de masse musculaire maigre, à la fois avant et après l'exercice, est une directive générale basée sur les preuves actuelles d'un anabolisant de courte durée ( renforcement musculaire et réparation) effet de 20 à 40 g.

Les preuves √† l'appui d'une telle "fen√™tre d'opportunit√© anabolique" sont loin d'√™tre confirm√©es. Si vous commencez un entra√ģnement √† jeun, il sera alors important de reconstituer vos r√©serves de prot√©ines et de glucides apr√®s la s√©ance.

Cependant, si vous y faites face après avoir été plein de glucides 1 à 2 heures auparavant, à ce stade, il n'y a pas de "fenêtre" précise à respecter à sa fin. Le prochain repas protéiné programmé sera suffisant pour maximiser la récupération ainsi que la réparation et la croissance musculaire.

Depuis non dimenticare

Adapter la nutrition et l'entra√ģnement √† vos objectifs est la seule arme dont vous disposez pour les atteindre, alors pr√©parez-vous tout de suite √† r√©ussir.
Si vous avez d'autres questions √† ce sujet pour mieux vous pr√©parer √† la r√©ouverture des gymnases, jetez un Ňďil aux autres articles de notre blog et b√©n√©ficiez de l'aide et des conseils de nos experts.

 

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