Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta do culturismo (categoria Biquíni).
Curl Up McGill
Também conhecido como "flexões com pernas dobradas", il curl-up McGill é um ótimo exercício para treinar os abdominais e prevenir dores na região lombar. Fundamental para as costas, este exercício pode parecer um crunch clássico, mas veremos que não é!
Como isso é feito?
- Primeiro você tem que se deitar no chão, com as costas apoiadas no chão. Dobre uma perna e deixe a outra esticada no chão.
- Coloque os braços paralelos ao corpo ou coloque as mãos atrás do pescoço.
- Ao expirar, incline a cabeça, o peito e os ombros e aproxime-se do púbis.
- Inspire enquanto mantém a posição por alguns segundos. Os abdominais estão contraídos e a posição curvada.
- Ao expirar, volte lentamente à posição inicial.
Existem várias variações deste exercício de enrolamento, como veremos a seguir: a versão simples, a avançada e a curva diagonal para cima.
1. Versão simples
Deixe os braços ao longo do corpo durante o exercício.
2. Versão avançada
Para tornar este exercício mais difícil, é recomendável que você levante os cotovelos do chão e não os abaixe até que tenha completado o número de repetições.
Outra forma de aumentar a dificuldade é manter o pico de contração por um tempo que varia de 5 a 10 segundos. Sempre mantenha a posição "curvada" para preservar também a região lombar.
3. Curl-up diagonale
Ao expirar, concentre a contração de um lado para o outro. Faça o exercício da direita para a esquerda e da esquerda para a direita.
Algum conselho
- Para manter a posição “curvada”, imagine segurar um ovo entre o queixo e o peito e fazer tudo o que puder para evitar que ele caia!
- Execute cada movimento lentamente, buscando a contração da parede abdominal e preste ainda mais atenção durante a descida.
- Tente pressionar a língua contra o palato superior para aliviar a tensão nos músculos do pescoço.
- Tenha cuidado para não mover a cabeça para a frente para evitar tensão excessiva nos músculos do pescoço.
- Em caso de dores nas costas, pare de fazer o exercício.
conclusões
O McGill Curl up pode ser um ótimo exercício para o abdômen e para as costas.
Um bom trabalho, entretanto, só é alcançado com a respiração correta. Concentre-se na contração e busque-a expirando e dando mais foco aos músculos envolvidos.
