Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).
Acurrucarse McGill
También conocido como "flexiones con las piernas dobladas", il acurrucarse McGill es un gran ejercicio para entrenar los abdominales y prevenir el dolor lumbar. Fundamental para la espalda, este ejercicio puede parecer un clásico crujido para pero veremos que no lo es!
Como se hace
- Primero tienes que acostarte en el suelo, con la espalda apoyada en el suelo. Doble una pierna y deje la otra estirada en el suelo.
- Coloque sus brazos paralelos a su cuerpo o coloque sus manos detrás de su cuello.
- Mientras exhala, doble la cabeza, el pecho y los hombros y acérquese al pubis.
- Inhala mientras mantienes la posición durante unos segundos. Los abdominales se contraen y la posición está encorvada.
- Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Hay varias variaciones de este ejercicio de curl-up como veremos a continuación: la versión simple, la avanzada y el curl-up diagonal.
1. Versión simple
Deje los brazos a lo largo de su cuerpo mientras dure el ejercicio.
2. Versión avanzada
Para hacer más difícil este ejercicio se recomienda levantar los codos del suelo y no bajarlos hasta completar el número de repeticiones.
Otra forma de aumentar la dificultad es mantener el pico de contracción durante un tiempo que oscila entre 5 y 10 segundos. Mantenga siempre la posición "encrespada" para preservar también la zona lumbar.
3. Diagonale acurrucado
Mientras exhala, concentre la contracción de un lado al lado opuesto. Realice el ejercicio tanto de derecha a izquierda como de izquierda a derecha.
Algún consejo
- Para mantener la posición "encorvada", imagina que tienes un huevo entre la barbilla y el pecho y haz todo lo posible para evitar que se caiga.
- Realice cada movimiento lentamente, buscando la contracción de la pared abdominal y preste aún más atención durante el descenso.
- Intente presionar su lengua contra el paladar superior para aliviar la tensión en los músculos del cuello.
- Tenga cuidado de no mover la cabeza hacia adelante para evitar una tensión excesiva en los músculos del cuello.
- En caso de dolor de espalda, deje de realizar el ejercicio.
Conclusiones
El McGill Curl up puede ser un gran ejercicio tanto para nuestros abdominales como para la espalda.
Sin embargo, un buen trabajo solo se logra con una respiración correcta. Concéntrate en la contracción y búscala exhalando y dando más atención a los músculos involucrados.
