Esculpir em 8 semanas
Na era moderna, 8 semanas parece muito tempo para definir. Atualmente, pesquisando na internet, você também pode se esculpir em uma semana, embora eu não recomende. Ao pesquisar este tópico, deve-se ter em mente que o tempo médio gasto por um fisiculturista profissional da IFBB, para uma competição, é de 14 a 20 semanas. Seu objetivo é subir ao palco com porcentagens de gordura corporal em torno de 4%. Para muitas pessoas, isso não é necessário nem realizável. Porém, já um percentual de gordura corporal de 9% ou menos fará com que muitas pessoas recorram à praia no verão. Com base em alguns fatores, incluindo a genética, uma porcentagem de 9% ou menos de gordura corporal deve corresponder a abdominais visíveis e algumas listras elegantes. Neste artigo, descobriremos como se definir.
Use o efeito de pós-combustão praticando o treinamento de resistência
O treinamento de resistência tem efeitos além de apenas colocar o haltere no rack. Na verdade, o treinamento de resistência mostrou acelerar o metabolismo por até 36 horas após o treinamento. Esse efeito é tão pronunciado que o treinamento de resistência demonstrou ter a capacidade de aumentar o metabolismo de repouso (1). Isso se deve à energia usada para quebrar e reconstruir os músculos, o que requer um custo metabólico significativo. No entanto, este metabolismo elevado ocorre apenas usando pequenos períodos de descanso entre as séries e maximizando a intensidade do treinamento. A atividade cardiovascular tradicional aumenta o metabolismo de repouso até certo ponto, mas também aumenta os níveis dos hormônios do estresse epinefrina e cortisol (2), que podem promover o catabolismo muscular. Na verdade, o cortisol afeta diretamente os depósitos de gordura e o ganho de peso em indivíduos que colocam seus corpos sob estresse. Vale lembrar que longos períodos de cardio regular farão o corpo reagir como se estivesse sob estresse. Também existem níveis mais elevados de receptores de cortisol no abdômen do que em qualquer outra parte do corpo, o que, infelizmente, significa que essa área é mais propensa ao armazenamento de gordura. Apesar disso, a atividade cardiovascular é uma ferramenta essencial para manter um déficit calórico. Para perder gordura, é importante consumir um pouco mais de calorias do que ingere. Durante um período de 8 semanas, esse déficit calórico não precisa ser enorme, pois o catabolismo sempre pode ocorrer. Esse déficit pode ser criado de três maneiras: aumentando a atividade física, consumindo menos calorias ou ambos. A melhor estratégia geralmente envolve proteger a massa muscular tanto quanto possível. Eventualmente, ele irá parar, onde você não poderá perder mais gordura. Neste ponto, você pode escolher novamente entre três opções: introduzir um programa de atividade cardiovascular, reduzir a ingestão de calorias ou ambos. Com um programa de 8 semanas, é sempre melhor manter um pequeno déficit calórico do que um déficit drástico, a fim de prevenir o catabolismo dos tecidos musculares.
Fazer cardio no momento ideal para perda de gordura
O melhor momento para fazer exercícios aeróbicos é quando seus níveis de glicogênio estão nos níveis mais baixos. O glicogênio atua como uma forma de suprimento de energia e está presente nos músculos e células do fígado. Sua presença impede o uso de gordura como energia durante a atividade cardiovascular. Os níveis de glicogênio estão em seus níveis mais baixos pela manhã, antes de comer (ou após qualquer período de jejum) e imediatamente após o treinamento de resistência. Malhar antes do café da manhã pode queimar até 20% mais gordura. O catabolismo muscular pode ocorrer, mas o uso de uma combinação de BCAAs, glutamina e creatina ajuda a preservar o tecido muscular durante a atividade cardiovascular. Em termos de atividade, sempre se pensou que praticar exercícios aeróbicos de baixa intensidade era o ideal para queimar gordura. Agora há uma tendência de se considerar essa visão desatualizada, considerando os efeitos na perda de gordura proporcionados pelo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O treino HIIT oferece grande perda de gordura em curtos períodos (3). O treinamento intervalado é para muitas pessoas a melhor opção para queimar gordura se a redução de carboidratos não o tornar impossível. Além disso, longos períodos de cardio de baixa intensidade podem aumentar os níveis de cortisol e, consequentemente, o acúmulo de gordura na parte central do corpo (4).
Mantenha uma boa dieta
Lembre-se de que durante este programa de 8 semanas, haverá inúmeras oportunidades de parar e você precisará cortar calorias, aumentar a atividade ou ambos. A menos que você queira se encontrar em uma situação em que a única opção seja fazer 2 horas de HIIT por dia, é importante não começar com calorias e carboidratos muito baixos. Quando a ingestão de calorias estiver muito baixa, também será inevitável começar a catabolizar o tecido muscular. Um bom indicador de suas necessidades calóricas diárias pode ser calculado usando a fórmula de Harris Benedict. No entanto, para ter um déficit calórico, uma boa regra prática é multiplicar seu peso em libras por 15 (para um homem de 200 libras, 200zx15 = 3000).
A proporção dos três macronutrientes também é importante, um bom ponto de partida é 40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura (boas gorduras na dieta). Se em algum momento você não estiver satisfeito com os resultados, sua ingestão de carboidratos precisará ser alterada. Se você está perdendo peso muito rápido e sente que está queimando músculos, aumente a ingestão de carboidratos. Calcular calorias não é um método usado pela maioria dos fisiculturistas, mas aqueles que o fazem geralmente também tomam cuidado com a ingestão de proteínas e carboidratos em todas as refeições. Um homem típico de 90 libras deve começar com 3000 calorias por dia, o que é equivalente a; 300 gramas de carboidratos, 300 gramas de proteínas e 67 gramas de gordura por dia. Isso pode parecer uma grande quantidade de comida para comer, razão pela qual é normalmente dividido em 6 refeições ao longo do dia. Em termos da quantidade ideal de proteína por refeição, provavelmente é melhor ficar abaixo de 40 gramas por refeição. Para um homem de 90 kg, isso equivale a 6 refeições e 2 suplementos de proteína para obter a proteína necessária. Os carboidratos derivam melhor da variedade de complexos e fibrosos. Os carboidratos complexos não causam os picos de insulina normalmente produzidos pelos carboidratos simples e liberam energia lentamente ao longo do dia. Os carboidratos fibrosos produzem uma resposta insulínica muito pequena, ideal para formar a base de qualquer dieta para emagrecer. À medida que você se aproxima do final de seu período-alvo, pode alterar a proporção de carboidratos fibrosos para complexos para perder gordura continuamente.
Como as paradas se tornam difíceis de superar, faz sentido usar ciclos de carboidratos para manter a capacidade do corpo de processá-los de maneira eficaz. Ciclar carboidratos de forma eficaz significa variar a quantidade de carboidratos consumidos todos os dias ou todas as semanas. Um ciclo de carboidratos que muitas pessoas consideram eficaz é uma divisão sem carboidratos de 3 a 1 dias (vegetais fibrosos são permitidos), seguida por um dia com carboidratos.
Princípios de treinamento
O cerne de qualquer programa que visa manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal é o trabalho de resistência. Uma rotina básica incluiria 6 exercícios de resistência com duração de 45 minutos a 1 hora acompanhados por 15 minutos de HIIT (antes do café da manhã ou após o treino). Cada série deve consistir em 10-12 repetições com pequenos períodos de descanso de 30-45 segundos para promover hipertrofia muscular e perda de peso (Villanueva et al., 2012).
Referências
- Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation Out 2012; 72 (6): 471-8
- Shojaei et al. International Journal of General Medicine 2011 Jan; 24 (4): 79-84
- Tremblay et al. Metabolismo. Julho de 1994; 43 (7): 814-818
- Maglione-Garves et al. ACSM? S Health and Fitness Journal. 2005; 9 (5): 20-23
- Villanueva et al. Journal of Strength and Conditioning Research Out 2012; 26 (10): 2755-64.
