Sculpter en 8 semaines
À l'ère moderne, 8 semaines semble être une longue période à définir. Actuellement, en cherchant sur Internet, vous pouvez également vous sculpter en une semaine, même si je ne le recommanderais pas. Lors de la recherche sur ce sujet, il faut garder à l'esprit que le temps moyen pris par un culturiste professionnel de l'IFBB, pour une compétition, est de 14 à 20 semaines. Leur objectif est de monter sur scène avec des pourcentages de graisse corporelle d'environ 4%. Pour beaucoup de gens, ce n'est ni nécessaire ni réalisable. Cependant, déjà un pourcentage de graisse corporelle de 9% ou moins incitera de nombreuses personnes à se tourner vers la plage en été. Sur la base de quelques facteurs, dont la génétique, 9 % ou moins de graisse corporelle devraient correspondre à des abdominaux visibles et à quelques stries élégantes. Dans cet article, nous allons découvrir comment vous définir.
Utilisez l'effet post-combustion en pratiquant l'entraînement en résistance
L'entraînement en résistance a des effets au-delà du simple placement de l'haltère sur le support. En fait, il a été démontré que l'entraînement en résistance accélère le métabolisme jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cet effet est si prononcé qu'il a été démontré que l'entraînement en résistance a la capacité d'augmenter le métabolisme au repos (1). Cela est dû à l'énergie utilisée pour décomposer et reconstruire les muscles, ce qui nécessite un coût métabolique important. Cependant, ce métabolisme élevé ne se produit qu'en utilisant de petites périodes de repos entre les séries et en maximisant l'intensité de l'entraînement. L'activité cardio traditionnelle augmente dans une certaine mesure le métabolisme au repos, mais elle augmente également les niveaux des hormones du stress épinéphrine et cortisol (2), qui peuvent favoriser le catabolisme musculaire. En fait, le cortisol affecte directement les dépôts de graisse et la prise de poids chez les personnes qui soumettent leur corps à un stress. Il convient de rappeler que de longues périodes de cardio régulier feront réagir le corps comme s'il était soumis à un stress. Il existe également des niveaux plus élevés de récepteurs de cortisol dans l'abdomen qu'ailleurs dans le corps, ce qui signifie malheureusement que cette zone est plus sujette au stockage des graisses. Malgré cela, l'activité cardiovasculaire est un outil essentiel pour maintenir un déficit calorique. Pour perdre du gras, il est important de consommer un peu plus de calories que vous n'en ingérez. Pendant une période de 8 semaines, ce déficit calorique ne doit pas être énorme car le catabolisme peut toujours être encouru. Ce déficit peut être créé de trois manières : en augmentant l'activité physique, en consommant moins de calories, ou les deux. La meilleure stratégie consiste normalement à préserver autant que possible la masse musculaire. Finalement, il va caler, où vous ne pourrez plus perdre de graisse. À ce stade, vous pouvez à nouveau choisir entre trois options : introduire un programme d'activités cardiovasculaires, réduire l'apport calorique ou les deux. Avec un programme de 8 semaines, il est toujours préférable de maintenir un petit déficit calorique plutôt qu'un déficit drastique, afin d'éviter le catabolisme des tissus musculaires.
Faire du cardio au moment optimal pour la perte de graisse
Le meilleur moment pour faire du cardio est lorsque votre taux de glycogène est au plus bas. Le glycogène agit comme une forme d'approvisionnement en énergie et est présent dans les muscles et les cellules du foie. Sa présence empêche l'utilisation des graisses comme énergie pendant l'activité cardiovasculaire. Les niveaux de glycogène sont à leur plus bas le matin, avant de manger (ou après toute période de jeûne) et immédiatement après l'entraînement en résistance. S'entraîner avant le petit-déjeuner peut brûler jusqu'à 20 % de graisse en plus. Un catabolisme musculaire peut se produire, mais l'utilisation d'une combinaison de BCAA, de glutamine et de créatine aide à préserver le tissu musculaire pendant l'activité cardiovasculaire. Côté activité, on a toujours pensé que pratiquer du cardio à faible intensité était optimal pour brûler les graisses. Maintenant, il y a une tendance à considérer ce point de vue comme dépassé, compte tenu des effets sur la perte de graisse offerts par l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L'entraînement HIIT offre une grande perte de graisse sur de courtes périodes (3). L'entraînement par intervalles est pour de nombreuses personnes la meilleure option pour brûler les graisses si la réduction des glucides ne le rend pas impossible. De plus, de longues périodes de cardio de faible intensité peuvent augmenter les niveaux de cortisol et par conséquent l'accumulation de graisse dans la partie centrale du corps (4).
Maintenir une bonne alimentation
N'oubliez pas qu'au cours de ce programme de 8 semaines, il y aura de nombreuses occasions de ralentir et vous devrez réduire les calories, augmenter l'activité ou les deux. À moins que vous ne vouliez vous retrouver dans la situation où la seule option est de faire 2 heures de HIIT par jour, il est important de ne pas commencer avec trop peu de calories et de glucides. Une fois que votre apport calorique est trop faible, il sera également inévitable de commencer à cataboliser le tissu musculaire. Un bon indicateur de vos besoins caloriques quotidiens peut être calculé à l'aide de la formule Harris Benedict. Cependant, pour avoir un déficit calorique, une bonne règle de base est de multiplier votre poids en livres par 15 (pour un homme de 200 livres, 200zx15 = 3000).
Le rapport des trois macronutriments est également important, un bon point de départ est 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses (bonnes graisses alimentaires). Si à un moment donné vous n'êtes pas satisfait des résultats, votre apport en glucides devra être modifié. Si vous perdez du poids trop rapidement et que vous avez l'impression de brûler vos muscles, augmentez votre consommation de glucides. Le calcul des calories n'est pas une méthode utilisée par la plupart des culturistes, mais ceux qui le font font généralement attention à l'apport en protéines et en glucides à chaque repas. Un homme typique de 90 livres devrait commencer avec 3000 calories par jour, ce qui équivaut à ; 300 grammes de glucides, 300 grammes de protéines et 67 grammes de matières grasses par jour. Cela peut sembler être une grande quantité de nourriture à manger, c'est pourquoi elle est généralement divisée en 6 repas tout au long de la journée. En termes de quantité optimale de protéines par repas, il est probablement préférable de rester en dessous de 40 grammes par repas. Pour un homme de 90 kg, cela équivaut à 6 repas et 2 suppléments protéiques pour obtenir les protéines nécessaires. Les glucides sont mieux dérivés de la variété des complexes et des fibres. Les glucides complexes ne provoquent pas les pics d'insuline normalement produits par les glucides simples et libèrent de l'énergie lentement tout au long de la journée. Les glucides fibreux produisent une très faible réponse insulinique, idéale pour former la base de tout régime amaigrissant. À mesure que vous approchez de la fin de votre période cible, vous pouvez modifier le rapport des glucides fibreux aux glucides complexes afin de perdre de la graisse en continu.
Comme les blocages deviennent difficiles à surmonter, il est logique d'utiliser des cycles de glucides pour maintenir la capacité de votre corps à traiter efficacement les glucides. Les glucides à vélo signifient effectivement varier la quantité de glucides consommés chaque jour ou chaque semaine. Un cycle de glucides que beaucoup de gens trouvent efficace est un fractionnement de 3-1, 3 jours sans glucides (légumes fibreux autorisés) suivi d'une journée avec des glucides.
Principes de formation
Le cœur de tout programme visant à maintenir la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle est le travail d'endurance. Une routine de base comprendrait 6 entraînements de résistance d'une durée de 45 minutes à 1 heure accompagnés de 15 minutes de HIIT (soit avant le petit-déjeuner, soit après l'entraînement). Chaque série doit comprendre 10 à 12 répétitions avec de petites périodes de repos de 30 à 45 secondes pour favoriser l'hypertrophie musculaire et la perte de poids (Villanueva et al., 2012).
Références
- Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 2012 Oct;72 (6):471-8
- Shojaei et al. Journal international de médecine générale janvier 2011 ; 24 (4) : 79-84
- Tremblay et al. Métabolisme. juillet 1994 ; 43 (7) : 814-818
- Maglione-Garves et al. Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM. 2005 ; 9 (5) : 20-23
- Villanueva et al. Journal de recherche sur la force et le conditionnement 2012 octobre;26(10):2755-64.
