Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Um dos maiores problemas, encontrado sobretudo nas mulheres, é o da gordura localizada.
Geralmente, nas mulheres, os pontos mais críticos, onde a gordura se acumula, são os quadris, a parte externa das nádegas e a parte interna das coxas; a maior exigência, portanto, que se faz a todos os operadores de fitness é a obtenção de uma forma perfeita das pernas. Um dos objetivos mais comuns é perder peso nas coxas.
Muitas vezes pedimos e experimentamos, às vezes em vão, vários métodos para perder peso nas coxas: desde horas passadas na esteira, correndo ou caminhando, passando por dietas exageradas e desequilibradas, até aulas de ginástica ou atividades aeróbicas.
Não se esqueça, porém, que o melhor método para emagrecer nas coxas é recorrer a treinamentos com sobrecargas, pois as diversas atividades aeróbias geralmente levam a adaptações aeróbicas e caridiovasculares no corpo.
Pelo que foi dito, a melhor forma de tonificar e emagrecer as coxas, considerando que na maioria das vezes o aspecto mole desta região se deve a uma atonicidade dos músculos, é recorrer a treinos que envolvam o uso de sobrecargas; ainda melhor se você realizar exercícios aeróbicos e anaeróbicos na mesma sessão (por exemplo, CFT, PHA, CT, HIIT).
1. Notas Anatômicas-Funcionais
Antes de passarmos a falar sobre os principais exercícios para emagrecer nas coxas, vamos citar aqueles que são os músculos principais. A parte interna da coxa é composta pelos seguintes músculos:
- músculo grácil;
- adutor curto;
- adutor longo;
- ótimo adutor.
A função principal desses músculos é a adução das coxas, enquanto as funções secundárias são: rotação intra e extra, extensão e flexão; portanto, a melhor maneira de treinar e desenvolver esses músculos é realizar exercícios que envolvam esses tipos de movimentos.
2. Exercícios
Os melhores exercícios para emagrecer coxas são os seguintes.
Máquina adutora
Para uma execução correta, posicione-se no assento especial, com as costas bem apoiadas no encosto do banco, as mãos nas alças. Abra as pernas até o ponto máximo permitido pela articulação e feche as pernas.
É importante, na execução do exercício, não arquear a coluna lombar, não separar as costas do banco, não realizar o exercício de momentum. Isso é para não ajudar sinergicamente os músculos adutores a realizar o movimento para obter um melhor isolamento; Por fim, preste atenção para não abrir excessivamente as pernas, movimento que, a longo prazo, pode prejudicar a pelve e a articulação do quadril.
Exercício fácil de realizar e, portanto, adequado tanto para atletas profissionais quanto para iniciantes; lembre-se, antes de treinar a parte interna da coxa, que é aconselhável fazer um pequeno aquecimento para preparar os músculos para o trabalho que se segue.
Recomendam-se 3/5 séries de 15/20 repetições, tempos de recuperação entre 30 ”e 1 '.
Adições de cabo
para uma execução correta, posicione-se ao lado da coluna de cabos, encoste-se com o braço completamente esticado a ela de forma a permitir uma boa excursão das pernas antes que os pesos atinjam o bloco.
Amarre a perna com uma tornozeleira e puxe a corda até que a perna se sobreponha à outra. Durante a execução do exercício, tome cuidado para não balançar com o peito, não pular com a perna de apoio e não manter a perna que trabalha muito tensa ou muito dobrada.
Este também é um exercício fácil e, portanto, pode ser executado por atletas profissionais e iniciantes.
Recomenda-se 3/5 séries de 15/20 repetições, tempos de recuperação não superiores a 30 "(não se esqueça que durante o trabalho de uma perna, a outra está em repouso estático, portanto não é necessário um tempo de recuperação excessivamente longo).
Aduções multi-quadril
Para uma execução correta, posicione-se na plataforma especial com o pé apoiado próximo à borda; a parte interna do tornozelo da perna ativa, apoiada no rolo apropriado, que por sua vez será posicionado no ponto mais alto permitido pela perna.
Abdômen e estrutura lombar contraídos para manter a posição firme e estável. Mãos apoiadas nos suportes especiais, centro de gravidade ligeiramente deslocado para a frente. Assumida a posição correta, feche a perna em adução até que corresponda à perna de apoio. Segure a contração por um segundo e volte ao ponto mais alto permitido pela articulação coxo-femoral.
É importante durante a execução deste exercício evitar a inclinação da pelve e evitar a retroposição da nádega (para diminuir o trabalho do adutor), realizar grandes movimentos, até o ponto máximo permitido pela articulação.
Portanto, movimentos que não sejam excessivamente curtos, com pouca carga muscular, ou excessivamente longos, com risco de criar traumas nos músculos, articulações e tendões.
Este exercício de baixa dificuldade pode, portanto, ser realizado tanto por atletas profissionais quanto por iniciantes. Recomenda-se 3/5 séries de 15/20 repetições, tempos de recuperação não superiores a 30 ".
Outro ótimo exercício para treinar e tonificar a parte interna da coxa é o agachamento. Não se esqueça que o agachamento é o principal exercício para o desenvolvimento e aprimoramento da musculatura dos membros inferiores que também pode ser utilizado como um treinamento pré-estresse antes de passar para exercícios mais isolantes, como máquina adutora, multi-quadril etc. .
3. 7 dicas para emagrecer coxas
Aqui estão sete dicas eficazes para ajudá-lo a emagrecer suas coxas.
1. Evite açúcares
Se você quer perder peso nas coxas, limite o consumo de açúcares processados, produtos sem / com baixo teor de gordura em sua dieta. Aumente a ingestão de proteínas, coma carnes orgânicas, peixes oleosos e gorduras boas contidas em alimentos como nozes, abacate e óleo de coco. Além disso, lembre-se de consumir muitos vegetais, como brócolis, repolho e agrião para criar alcalinidade.
2. Monitore a toxicidade
Para emagrecer suas coxas, mantenha a toxicidade do ambiente ao seu redor sob controle. O xenoestrogênio é um tipo de estrogênio encontrado em alguns pesticidas, combustíveis, medicamentos e plásticos.
Isso pode ter um impacto muito negativo e fazer com que o corpo aumente o estrogênio. Podemos começar tentando evitar o uso de certos recipientes de plástico, beber em garrafas de plástico, usar fornos de micro-ondas e outras coisas semelhantes.
Além disso, na academia seria bom evitar treinos no tapete e elípticos, na verdade isso além de aumentar os níveis de estrogênio, também libera uma grande quantidade de estresse oxidativo, causando o aumento de gordura na região abdominal.
3. Treine com pesos
As mulheres passam muito tempo se preocupando com a gordura nas pernas e nádegas, mas, ao mesmo tempo, pensam que sentar em uma bicicleta ergométrica ou andar em um tapete pode ajudá-las a perder gordura.
Na verdade, para isso, seria bom treinar com pesos, alternando o treinamento de força com o treinamento de força, com intervalos de trabalho mais longos, a fim de aumentar a capacidade de lactato.
4. Evite a exposição a metais
Certifique-se de que os processos de metilação e do sistema imunológico estão funcionando bem. A metilação regula os hormônios, especialmente o estrogênio e a testosterona. A baixa metilação pode induzir aumento de estrogênio e também demonstrou causar aumento do risco de câncer de mama.
O mesmo pode acontecer com homens com má metilação, reduzindo os níveis de testosterona e aumentando o risco de câncer de próstata. Para evitar isso é importante melhorar seu processo de metilação, evitando a exposição a produtos químicos e metais pesados.
5. Melhorar a saúde intestinal
Melhorar a saúde intestinal. As boas bactérias, juntamente com muitas outras enzimas digestivas, são de vital importância, na verdade, permitem que o corpo funcione muito melhor, absorvendo os minerais e vitaminas de que necessita.
6. Reduza o cortisol
Dormir mais ajuda a reduzir o cortisol (a matéria-prima básica que alimenta a produção de estrogênio); esta é a chave que ajudará e combaterá o estrogênio ao mesmo tempo. Dormir bem ajudará a otimizar o hormônio do crescimento para ajudar seu corpo a se recuperar.
7. Beba mais água
Os minerais que o corpo absorve através da água permitem reduzir a toxicidade no fígado e no resto do corpo. A água desempenha um papel fundamental, permitindo um trabalho muito mais eficiente do processo de desintoxicação.
conclusão
Como vimos, existem vários exercícios úteis para emagrecer as coxas. Para aumentar o nível de dificuldade é possível:
- Combine vários exercícios em supersets ou exercícios alternados com pesos / máquinas (máquina adutora, multi-quadril etc.) com exercícios aeróbicos intensos, como double under, skip, starter etc., realizados por um tempo de 3 'a 10'.
- Use pausas ativas, isto é, ao invés de realizar os clássicos 30 "/ 1 '/ 1'30" de recuperação estática, insira exercícios aeróbicos dobrados, pule, starter, step, elíptico etc. no tempo de recuperação.
- Finalmente, será possível combinar todos os métodos listados acima em um programa de treinamento intenso.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
