Como fazer seu abdômen?
Um dos músculos mais treinados na academia é o reto abdominal. Um abdômen esculpido é a principal razão para ter um corpo perfeito para exibir!
Existem inúmeros exercícios para treinar esse músculo - mas temos certeza de que estamos fazendo certo?
Descubra a rotina de exercícios:
Um pouco sobre anatomia
A banda abdominal é composta pelos seguintes músculos.
? Reto abdominal: único grande músculo que se origina nas costelas e se insere no púbis; portanto, o objetivo do reto abdominal é reduzir o espaço ou aproximar esses dois pontos um do outro.
Os músculos oblíquos também participam sinergicamente desse movimento; no caso de aproximação simultânea dos dois pontos, podemos falar de ação completa.
? Oblíquo superior (externo) e inferior (interno): as principais funções desses músculos são: flexão do tronco, inclinação lateral e ipsilateral, rotação ipsilateral e contralateral e, por fim, rebaixamento da costela.
? Transversal: vários estudos mostram sua importância como músculo estabilizador da pelve e do assoalho pélvico. É um músculo que deve ser ativado voluntariamente. Um excelente tônus muscular dos músculos transversos reduz a circunferência da cintura, caso contrário, haverá um quadro de inchaço abdominal.
Como já explicado, é importante lembrar que o reto abdominal é um único grande músculo onde existem várias intersecções de tendões; portanto, fazer uma distinção entre abdômen superior e abdômen inferior não é totalmente correto.
Enquanto realiza alguns exercícios, você pode falar sobre ênfase muscular mas não isolamento muscular completo.
Devido à sua estrutura, os movimentos que permitem uma excelente ativação muscular são os de aproximação da pélvis ao busto e vice-versa; portanto, em exercícios em que não há movimento do ponto de origem ou intersecção, é melhor falar de contrações isométricas.
Como treiná-los? Princípios gerais
O erro mais comum quando se trata de exercícios abdominais é acreditar que quanto mais você se exercita, mais peso você perde. Conceito errado: Fazer um grande número de abdominais não aumenta a perda de peso nem reduz a gordura abdominal!
O ideal é treinar seu abdômen a partir de 2 a 3 vezes por semana, muito além, para um atleta profissional que precisa de preparação.
Além disso, o conselho é sessões de treinamento alternativas onde você começa com os oblíquos do abdômen, e outros onde você começa com o reto abdominal, começando com a trituração como primeiro exercício.
Outro erro que é frequentemente cometido ao treinar abdominais é execute a torção com barra ou rotações para os oblíquos do abdômen, acreditando que o isolamento dos oblíquos é maior do que exercícios como inclinações laterais, toques infernais ou oblíquos mat.
O principal problema com este exercício é que rotações podem levar à inflamação ao nível das vértebras lombares com o consequente aparecimento de patologias. Portanto, o conselho que posso dar é preferir exercícios que envolvam o corpo com inclinações laterais ao invés de rotações.
Como treiná-los? Exercícios Específicos
Vamos agora explicar os principais exercícios a serem realizados para o desenvolvimento da musculatura abdominal, as execuções corretas e os principais erros cometidos:
Crunch
Exercício complementar; os músculos que estão principalmente envolvidos são:
- reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal.
Para uma execução correta, deite-se de costas em uma esteira ou banco apropriado, com os membros inferiores dobrados e apoiados no banco. Levante os ombros do chão para aproximar o queixo da pelve sem desprender a faixa lombar ou a região subescapular.
Os erros mais comuns na realização do exercício são:
- puxe o pescoço ao levantar;
- arquear a coluna lombar realizando um impulso;
- separar a coluna lombar do solo;
- execute o movimento de impulso.
Crunch inverso
exercício complementar; os músculos principalmente envolvidos são:
- reto abdominal, oblíquo e transverso.
Para uma execução correta, deite-se de costas em uma esteira de exercícios ou no banco apropriado, com os membros inferiores ligeiramente flexionados. Faça oscilações com os membros inferiores, alcance 45 ° com as coxas, volte à posição inicial levantando levemente a região do sacro.
Os erros mais comuns na execução do exercício são;
- levante totalmente o cinto lombar da bancada;
- execute o exercício de momentum;
- alcançar com as pernas mais de 45 ° de inclinação.
Sente-se
exercício complementar; os músculos principalmente envolvidos são:
- reto abdominal, oblíquos e transverso do abdome.
Para uma execução correta assuma a mesma posição do crunch, melhor se executado com os pés livres; dessa forma, não há ativação excessiva do psoas.
Lentamente, levante primeiro a cabeça, depois os ombros, depois a região escapular e, por fim, a região lombar, imitando o movimento de enrolar.
É fundamental começar na posição de alongamento máximo, ou seja, com as costas totalmente aderidas ao solo sem interromper a contração abdominal; levante o tronco até aproximadamente 80/90 °: não chegue com o tronco perpendicular ao solo, pois isso interromperia a tensão; volte à posição inicial desenrolando primeiro a região lombar, depois a escapular, depois os ombros e por fim a cabeça.
Os erros mais comuns na realização do exercício são:
- comece acima do ponto de alongamento máximo;
- destaque as várias áreas das costas na sequência errada;
- não levantar o torso o suficiente;
- execute o movimento de impulso;
- arqueie as costas excessivamente.
Conclusões e conselhos finais
Para um iniciante, recomenda-se começar a treinar o abdômen gradualmente, ou seja:
- 2/3 séries de 10 a 30 repetições, tempos de recuperação entre 45 ”e 1 '.
então você pode ir para:
- 4/5 séries até um máximo de 50 repetições recuperações entre 10 "e 30" (também 1 'de acordo com o ciclo de treinamento).
Para um atleta mais experiente, eles podem adicionar sobrecargas, técnicas de treinamento particulares, como super séries, tri-sets, variações de exercícios clássicos.
Se o objetivo é alcançar boa perda de peso na região abdominal, você pode usar um treino em “Redução Spot” (ou SR), ou seja, inserir o treinamento abdominal em um circuito com máquinas aeróbicas, por exemplo:
- 5 ′ esteira, bicicleta, elíptica;
- trituração de bancada x50;
- reverso na bancada x50;
- tapete oblíquo x50;
- 5 ′ corrida, esteira, bicicleta, elíptica.
Repita todo o circuito 2/3/4 vezes.
No entanto, é essencial contate um profissional que você planeje um treino eficaz, que traga o máximo de benefícios, com um timing excelente.
