Comment faire ses abdos ?
L'un des muscles les plus entraînés au gymnase est le droit de l'abdomen. Un abdomen sculpté est la principale raison d'avoir un corps parfait pour s'exhiber !
Il existe d'innombrables exercices pour entraîner ce muscle - mais sommes-nous sûrs de le faire correctement ?
Découvrez la routine d'entraînement :
Un peu d'anatomie
La bande abdominale est composée des muscles suivants.
? Droit de l'abdomen : un seul gros muscle qui provient des côtes et s'insère dans le pubis ; donc le but du rectus abdominis est de réduire l'espace ou de rapprocher ces deux points l'un de l'autre.
Les muscles obliques participent également en synergie à ce mouvement ; en cas d'approche simultanée des deux points, on peut parler d'action complète.
? Oblique supérieur (externe) et inférieur (interne) : les fonctions principales de ces muscles sont : la flexion du tronc, l'inclinaison latérale et homolatérale, la rotation homolatérale et controlatérale et, enfin, l'abaissement de la côte.
? Transversal: plusieurs études montrent son importance en tant que muscle stabilisateur du bassin et du plancher pelvien. C'est un muscle qui doit être activé volontairement. Un excellent tonus musculaire des muscles transversaux réduit la circonférence de la taille, sinon il y aura une situation de gonflement abdominal.
Comme déjà expliqué, il est important de se rappeler que le rectus abdominis est un seul gros muscle où il y a plusieurs intersections de tendons ; par conséquent, faire une distinction entre le haut de l'abdomen et le bas de l'abdomen n'est pas tout à fait correct.
En effectuant certains exercices, vous pouvez parler de accent musculaire mais pas un isolement musculaire complet.
De par sa structure, les mouvements qui permettent une excellente activation musculaire sont ceux de approche du bassin vers le buste et vice versa; ainsi dans les exercices où il n'y a pas de mouvement du point d'origine ou d'intersection il vaut mieux parler de contractions isométriques.
Comment les former ? Principes généraux
L'erreur la plus courante en matière d'entraînement abdominal est de croire que plus vous faites d'exercice, plus vous perdez de poids. Mauvaise notion: Faire un grand nombre d'abdominaux n'augmente pas la perte de poids ni ne réduit la graisse abdominale !
L'idéal est d'entraîner ses abdos à partir de 2 à 3 fois par semaine, voire au-delà, pour un athlète professionnel qui a besoin de préparation.
Aussi le conseil est de des sessions de formation alternatives où vous commencez par les obliques de l'abdomen, et d'autres où vous commencez par le droit de l'abdomen, en commençant par le crunch comme premier exercice.
Une autre erreur fréquemment commise lors de l'entraînement des abdominaux est effectuer la torsion ou les rotations d'haltères pour les obliques de l'abdomen, estimant que l'isolement des obliques est supérieur aux exercices tels que les inclinaisons latérales, les touches d'enfer ou les obliques mats.
Le principal problème de cet exercice est que les rotations peuvent entraîner une inflammation au niveau des vertèbres lombaires avec apparition conséquente de pathologies. Ainsi, le conseil que je peux donner est de privilégier les exercices qui engagent le corps avec des inclinaisons latérales plutôt qu'avec des rotations.
Comment les former ? Exercices spécifiques
Expliquons maintenant les principaux exercices à effectuer pour le développement des muscles abdominaux, les exécutions correctes et les principales erreurs commises :
Croquer
Exercice complémentaire; les muscles qui sont principalement impliqués sont :
- rectus abdominis, obliques et transverse abdominal.
Pour une exécution correcte, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou sur le banc approprié, les membres inférieurs pliés et en appui sur le banc. Soulevez les épaules du sol afin de rapprocher le menton du bassin sans détacher la bande lombaire ni la zone sous-scapulaire.
Les erreurs les plus courantes dans l'exécution de l'exercice sont :
- tirer le cou lors du levage;
- cambrez la colonne lombaire en effectuant un élan;
- détacher la colonne lombaire du sol;
- effectuer le mouvement d'élan.
Crunch inversé
exercice complémentaire; les muscles principalement touchés sont :
- rectus abdominis, oblique et transversal.
Pour une exécution correcte, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou sur le banc approprié, les membres inférieurs légèrement fléchis. Effectuer des oscillations avec les membres inférieurs, atteindre 45° avec les cuisses, revenir à la position de départ en soulevant légèrement la zone du sacrum.
Les erreurs les plus courantes dans l'exécution de l'exercice sont :
- soulevez complètement la ceinture lombaire du banc;
- effectuer l'exercice d'élan ;
- atteindre avec les jambes plus de 45° de pente.
Asseyez vous
exercice complémentaire; les muscles principalement touchés sont :
- rectus abdominis, obliques et transverses de l'abdomen.
Pour une exécution correcte, adoptez la même position du crunch, mieux si c'est fait avec les pieds libres ; de cette façon, il n'y a pas d'activation excessive du psoas.
Soulevez lentement la tête d'abord, puis les épaules, puis la zone scapulaire et enfin la zone lombaire, en imitant le mouvement d'un roll-up.
Il est indispensable de commencer en position d'étirement maximum, c'est-à-dire avec le dos complètement adhérent au sol sans interrompre la contraction abdominale ; soulever le torse jusqu'à environ 80/90 ° : ne pas arriver avec le torse perpendiculaire au sol car cela interromprait la tension ; revenir à la position de départ en déroulant d'abord la zone lombaire, puis l'omoplate, puis les épaules et enfin la tête.
Les erreurs les plus courantes dans l'exécution de l'exercice sont :
- commencer au-dessus du point d'étirement maximal ;
- détacher les différentes zones du dos dans le mauvais ordre ;
- ne pas soulever suffisamment le torse;
- effectuer le mouvement d'élan ;
- cambrez excessivement le dos.
Conclusions et conseils finaux
Pour un débutant, il est recommandé de commencer l'entraînement de l'abdomen progressivement, c'est-à-dire :
- 2/3 séries de 10 à 30 répétitions, temps de récupération entre 45'' et 1'.
alors tu peux aller sur :
- 4/5 séries jusqu'à un maximum de 50 répétitions de récupérations entre 10" et 30" (également 1' selon le cycle d'entraînement).
Pour un athlète plus expérimenté, ils peuvent ajouter des surcharges, des techniques d'entraînement particulières telles que les super séries, les tri-sets, les variations d'exercices classiques.
Si le but est d'atteindre bonne perte de poids dans la région abdominale, vous pouvez utiliser un entraînement dans « Réduction des taches » (ou SR), ou insérez l'entraînement abdominal dans un circuit avec des machines d'aérobie, par exemple :
- 5 ′ tapis roulant, vélo, elliptique;
- croquez votre panca x50 ;
- renversé sur banc x50 ;
- tapis oblique x50 ;
- 5 ′ course à pied, tapis roulant, vélo, elliptique.
Répétez l'ensemble du circuit 2/3/4 fois.
Cependant, il est essentiel contacter un professionnel que vous planifiez un entraînement efficace, qui apporte un maximum d'avantages, avec un excellent timing.
