Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).
Bíceps braquial
Il bíceps, o monstro sagrado do ginásio, o ponto de partida de todo menino que atravessa aquela soleira e o antagonista por excelência de nós, pobres mulheres.
Este músculo, aparentemente simples de treinar, na verdade representa um adversário válido quando é necessário buscar obras específicas para melhorá-lo.
Tive vários atletas que apresentaram deficiência desse músculo e, de fato, eu mesmo tive dificuldades iniciais em melhorá-lo. No entanto, não devemos desistir, aqui estão algumas dicas para montar um trabalho 360 graus.
Um pouco de anatomia
Vamos começar com uma pequena lição anatômica. Sei que posso ser chata mas me perdoe, sou uma técnica do setor e é meu dever (não posso dizer prazer) intervir neste sentido.
O bíceps braquial é o principal músculo flexor do braço. Consiste em dois itens:
1. Cabeça longa. Com inserção no tubérculo supraglenoidal da escápula, ele corre dentro da cápsula articular do ombro, na cabeça do úmero e finalmente atinge o sulco bicipital.
2. Cabeça curta. Em vez disso, ele se origina no ápice do processo coracóide [1]
A cabeça longa fica na posição lateral, enquanto a curta é colocada medialmente. Basicamente, enquanto o primeiro é externo, o segundo está localizado dentro do braço.
Função
Il bíceps braquial tem várias funções. Principalmente flexionar e supinar o antebraço na parte superior do braço. Todos nós estamos familiarizados com o movimento de flexão. Já a supinação é o movimento que você pode auxiliar no momento em que traz a palma da mão de baixo para cima [1].
Aprender as funções dos músculos é extremamente útil para que você possa aprender melhor a execução correta dos movimentos, então concentre-se bem nesses movimentos antes de iniciar sua sessão!
ROM
Vamos fazer um pouco mais de teoria indo falar sobre ROMs. A ROM é a amplitude de movimento [2], ou seja, o ângulo de movimento. Quando fazemos uma rosca direta com halteres, nossa ROM fica logo abaixo 180 graus. Começamos com os cotovelos estendidos e fechamos o movimento com os cotovelos flexionados.
Nos exercícios a ADM varia, em parte porque a massa muscular ou o ângulo de trabalho irão diminuir as possibilidades, em parte porque, em certos casos, somos nós que queremos limitá-la. Voltaremos a esse aspecto, por enquanto só temos que levar para casa o conceito do que queremos dizer quando falamos de amplitude de movimento.
Ângulo de trabalho
O ângulo de trabalho é o ângulo que escolhemos usar ao configurar um exercício. Na verdade, é um conceito genérico que se aplica a diferentes áreas, mas neste caso nos referimos ao ângulo da articulação glenoumeral. Basicamente, aquele formado pelo ombro e braço [3].
Por que é útil considerar o ângulo de trabalho?
Vimos que o bíceps se encaixa, em poucas palavras, no ombro. Consequentemente, uma variação do ângulo levará a uma modificação da posição inicial do músculo.
Isso pode, portanto, funcionar no pré-alongamento (por exemplo, rosca em uma bancada inclinada) ou no pré-encurtamento (por exemplo, rosca scott). Também neste caso conheceremos a utilidade desta noção mais tarde, agora que estamos na escola, só aprendemos!
Exercícios "Acadêmicos"
Agora vamos ver como aplicar essas noções para melhor configurar um treino. Veremos, especificamente, 3 exercícios que irá traçar os principais conceitos biomecânicos que vimos.
# 1 Scott Curl
Neste exercício, o músculo começa no pré-encurtamento. O úmero está, de fato, flexionado em relação à articulação do ombro, conseqüentemente o bíceps ficará menos alongado.
Isso torna o exercício muito interessante para empregos que se concentram em encontrar o que os Estados Unidos chamam de "aperto", essencialmente um pico de contração. O ângulo de trabalho que iremos preferir será, portanto, o de encurtamento máximo, luz verde para técnicas como o pico de contração (POC) ou o impulso duplo com foco na fase final do movimento.
No entanto, deve ser dito que no scott curl temos a vantagem de uma tensão mesmo no ponto inicial do movimento (cotovelos estendidos). Somando uma perda de tensão na parte final, pode-se deduzir a inutilidade das técnicas vistas acima.
Isso é verdade, na verdade a melhor variante do scott curl é representada pela substituição da barra pelo cabo baixo. Desta forma, a tensão permanecerá constante na amplitude de movimento escolhida e, sobretudo, presente no ponto de contração máxima.
# 2 Ondulação de banco inclinada
Este exercício envolve um ângulo de movimento totalmente oposto ao anterior. Na verdade, vamos começar de uma posição de pré-alongamento. Também neste caso o uso de cabos pode ser vantajoso senão pelo fato de que, exceto para encontrar o ângulo certo (e acredite, eu mesmo demorei!), Haverá um forte envolvimento do deltóide anterior e do todos os músculos estabilizadores da articulação.
Uma variante interessante envolve o uso de bandas elásticas (bandas de carregamento) para inseri-las sob a bancada. Desta forma não haverá perda de tensão e maior carga na parte final do movimento.
Quanto às técnicas, todos os tipos de alongamento são interessantes, portanto entre séries ou repetições. 1 ou 2 segundos de isohold (espera isométrica) pode realmente ajudar.
# 3 Cross Hammer Curl
É um Curl com empunhadura neutra (martelo, martelo) que, no entanto, requer um movimento diagonal do braço. Portanto, não trabalharemos no plano sagital, mas nos moveremos em direção ao frontal. Desta forma, iremos reconstituir a trajetória fisiológica exata do braço com um forte benefício das articulações.
A pegada neutra não permite que o bíceps seja supinado e, portanto, chegar em encurtamento máximo. No entanto, permite que você levante uma carga maior, o conselho é, portanto, usar este exercício quando você estiver procurando por um forte estresse mecânico e ir, em vez disso, usar a variante com supinação (Cross Curl) para buscar mais estresse metabólico (com inserção de técnicas específicas do caso).
conclusões
Os bíceps são certamente um grupo de músculos muito hostis, eles devem ser conhecidos por administrar da melhor maneira, mas eles são, sem sombra de dúvida um dos grupos musculares mais estimulantes para analisar. Eu pessoalmente os odeio, loucamente, mas não me decepciono e experimento, na melhor das hipóteses, encontrar alternativas válidas no trabalho. Como de costume, um pouco de imaginação (e conhecimentos básicos!) É o suficiente.
