Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Biceps brachial
Il biceps, le monstre sacré de la gym, le point de départ de tout garçon qui franchit ce seuil et l'antagoniste par excellence de nous les pauvres femmes.
Ce muscle, apparemment simple à former, en vérité représente un adversaire valable lorsqu'il faut chercher des travaux spécifiques pour l'améliorer.
J'ai eu plusieurs athlètes qui ont présenté une déficience de ce muscle et, en fait, j'ai moi-même eu des difficultés initiales à l'améliorer. Cependant, il ne faut pas baisser les bras, voici quelques conseils pour mettre en place un job à 360 degrés.
Un peu d'anatomie
Commençons par une petite leçon d'anatomie. Je sais que je peux être ennuyeux mais pardonnez-moi, je suis un technicien du secteur et c'est mon devoir (je ne peux pas dire plaisir) d'intervenir en ce sens.
Le biceps brachial est le principal muscle fléchisseur du bras. Il se compose de deux éléments :
1. Tête longue. Avec insertion dans le tubercule supraglénoïde de l'omoplate, il passe à l'intérieur de la capsule articulaire de l'épaule, sur la tête de l'humérus et atteint enfin le sillon bicipital.
2. Tête courte. Au lieu de cela, il provient de l'apex du processus coracoïde [1]
La tête longue est celle en position latérale tandis que la tête courte est placée médialement. Fondamentalement, alors que le premier est externe, le second est situé à l'intérieur du bras.
Fonction
Il biceps brachial a plusieurs fonctions. Principalement celle de la flexion et de la supination de l'avant-bras sur le haut du bras. Nous connaissons tous le mouvement de flexion. En ce qui concerne la supination, c'est le mouvement que vous pouvez assister au moment où vous amenez la paume de votre main de bas en haut [1].
Apprendre les fonctions des muscles est extrêmement utile pour apprendre au mieux la bonne exécution des mouvements alors concentrez bien ces mouvements avant de commencer votre séance !
ROM
Faisons un peu plus de théorie en allant parler de ROM. La ROM est l'amplitude de mouvement [2] c'est-à-dire l'angle de mouvement. Lorsque nous faisons un curl avec haltères, notre ROM est juste en dessous Degrés 180. Nous commençons avec les coudes tendus et fermons le mouvement avec les coudes fléchis.
Dans les exercices le ROM varie, en partie parce que la masse musculaire ou l'angle de travail va diminuer les possibilités, en partie parce que, dans certains cas, c'est nous qui voulons le limiter. Nous reviendrons sur cet aspect, pour l'instant, nous n'avons qu'à ramener à la maison le concept de ce que nous entendons lorsque nous parlons de Range of Motion.
Angle de travail
L'angle de travail est l'angle que nous choisissons d'utiliser lors de la mise en place d'un exercice. C'est un concept générique qui s'applique à différentes zones, mais dans ce cas, nous entendons l'angle de l'articulation gléno-humérale. Fondamentalement celui formé par l'épaule et le bras [3].
Pourquoi est-il utile de considérer l'angle de travail ?
Nous avons vu que le biceps tient, en un mot, sur l'épaule. Par conséquent, une variation de l'angle va entraîner une modification de la position de départ du muscle.
Cela peut donc fonctionner en pré-étirement (ex. curl sur banc incliné) ou en pré-raccourcissement (ex. scott curl). De plus dans ce cas nous connaîtrons plus tard l'utilité de cette notion, maintenant que nous sommes à l'école, nous n'apprenons qu'à apprendre !
Exercices "académiques"
Voyons maintenant comment appliquer ces notions pour mettre en place au mieux un entraînement. Nous verrons notamment 3 exercices qui retracera les principaux concepts biomécaniques que nous avons vus.
# 1 Scott Curl
Dans cet exercice, le muscle commence par un pré-raccourcissement. L'humérus est en effet fléchi par rapport à l'articulation de l'épaule, par conséquent le biceps sera moins étiré.
Cela rend l'exercice très intéressant pour les emplois qui se concentrent sur la recherche de ce que les États appellent le « squeezing », essentiellement un pic de contraction. L'angle de travail que l'on privilégiera sera donc celui en raccourcissement maximum, feu vert aux techniques comme le pic de contraction (POC) ou la double impulsion avec focus sur la phase finale du mouvement.
Cependant, il faut dire que en scott curl on a l'avantage d'une tension même au point de départ du mouvement (coudes tendus). En ajoutant une perte de tension dans la partie finale, on pourrait en déduire l'inutilité des techniques vues ci-dessus.
C'est vrai, en fait la meilleure variante du scott curl est représentée par le remplacement de la barre par le câble bas. De cette façon, la tension restera constante dans l'amplitude de mouvement choisie et surtout présente au point de contraction maximale.
# 2 Banc Curl Incliné
Cet exercice implique un angle de mouvement complètement opposé au précédent. En fait, nous partirons d'une position de pré-étirement. Dans ce cas également, l'utilisation de câbles peut être avantageuse sinon pour le fait que, sauf pour trouver le bon angle (et croyez-moi, cela m'a pris du temps moi-même !), il y aura une forte implication du deltoïde antérieur et de l'ensemble les muscles stabilisateurs de l'articulation.
Une variante intéressante consiste à utiliser des bandes élastiques (bandes de chargement) allant les insérer sous le banc. De cette façon, il n'y aura pas de perte de tension et une plus grande charge dans la partie finale du mouvement.
Quant aux techniques, tous les types d'étirements sont intéressants, donc entre séries ou répétitions. 1 ou 2 secondes d'isohold (maintien isométrique) peuvent vraiment aider.
# 3 Boucle de marteau croisé
Il s'agit d'un Curl à prise neutre (marteau, marteau) qui nécessite cependant un mouvement diagonal du bras. Nous ne travaillerons donc pas sur le plan sagittal mais nous nous dirigerons vers le frontal. On retracera ainsi la trajectoire physiologique exacte du bras avec un fort bénéfice des articulations.
La prise neutre ne permet pas la supination du biceps et, par conséquent, arriver en raccourcissement maximum. Cependant, il permet de soulever une charge plus importante, le conseil est donc d'utiliser cet exercice lorsque vous recherchez un stress mécanique fort et d'aller, à la place, utiliser la variante avec supination (Cross Curl) pour rechercher plus de stress métabolique (avec insertion de techniques spécifiques du cas).
conclusions
Les biceps sont certes un groupe musculaire très hostile, il faut savoir qu'ils se débrouillent au mieux mais ils le sont sans l'ombre d'un doute l'un des groupes musculaires les plus excitants à analyser. Je les déteste personnellement, à la folie, mais je ne me laisse pas abattre et expérimente au mieux pour trouver des alternatives valables dans le travail. Comme d'habitude, un peu d'imagination (et des connaissances de base !) suffisent.
