Pelo escritor de healthiergang , personal trainer e atleta certificado ().
Aumentos dianteiros
Os elevadores frontais são um "acessório" ou exercício isolamento, que servem, portanto, como o termo indica, para trabalhar um único músculo, ou melhor, uma única porção dele: o deltóide anterior, com deltóide de volta e trapézio como músculos secundários e acessórios, respectivamente (ver figura). Eles podem ser executados com a ajuda de várias ferramentas: vamos ver quais.
1. Elevação frontal com barra
Em pé, costas na posição de força, pés paralelos à altura dos ombros; cotovelos levemente flexionados, braços nos quadris e pegada em pronação na mesma largura dos ombros ou ligeiramente maior, caso você queira envolver o deltóide no movimento também Lado em maior medida (ou no caso de abduzione movimento).
Inspirando, leve os braços à frente na altura dos ombros, de modo a encontrá-los paralelos ao chão; contraia os músculos por alguns segundos, depois abaixe os braços de volta à posição inicial ao expirar.
Lembre-se de não hiperestenda suas costas e não ajudá-lo a afrouxar as pernas (considerado trapaça): um movimento adotado por Schwarzenegger queria que seus braços ultrapassassem a linha dos ombros, uma trapaça que ele usava para levantar cargas mais pesadas.
2. Aumento frontal com halteres
A execução é idêntica mas feita com dois halteres com o peso pretendido: podem ser executados em uníssono ou alternando os levantamentos para trabalhar um braço de cada vez. Atenção não flexionar muito os cotovelos, de modo a não deslocar o trabalho nos músculos anteriores
3. Elevadores Dianteiros Ercolina (Cabo Baixo)
Lugar uma barra ou uma corda para o gancho do Ercoline e, passando a ferramenta entre as pernas (você ficará posicionado de costas para a máquina), execute o levantamento como nos demais casos. Com o ERCOLINE o levantamento será realizado com uma tensão muito maior, em ambas as fases (concêntrico ed excêntrico) seus músculos trabalharão com maior intensidade.
Ao realizar o exercício com barra ou halteres, você também pode fazê-lo sentado em um banco inclinado, com diferentes ângulos de inclinação. Isso, é claro, muda gradualmente o foco do movimento para baixo.
Na fase de esquentar é possível realizar elevadores frontais com a ajuda de Tiras elásticas o placasé claro que o impacto na formação da massa muscular é quase nulo, mas mesmo assim é um bom método de preparação inicial do músculo para o próximo treino.
Aumentos frontais são necessários?
Pessoalmente Não sou particularmente a favor deste tipo de exercício; como eu disse em outro artigo sobre os ombros, os deltóides, e neste caso aqueles frente, já são abundantemente treinados como músculos secundários em prensas peitorais, e com toda uma série fundamental de exercícios (prensa militar, prensa de arnold) expressamente criada para eles. As outras seções do deltóide podem ser treinadas como músculos secundários ou acessórios em outros exercícios para outros grupos musculares (bíceps e tríceps, costas).
É evidente que se você fizesse levantamento frontal após os exercícios para os peitorais, o esforço que faria o deltóide seria duplo e contraproducente no final, porque isso o deixaria exausto sem motivo.
Além disso, nós sabemos que a parte frontal do corpo tem a área mais desenvolvida nos ombros, peitorais e abdominais: isso também significa que a atenção extrema apenas à parte frontal (em última análise, portanto, também uma extremização dos exercícios para os deltóides anteriores) pode cifotizar seu corpo, tornando sua postura prolongada para a frente de uma forma feia e prejudicial a longas distâncias. para músculos, articulações e equilíbrio ósseo.
Este dano pode ser corrigido ou evitado compensando o trabalho nestes grupos musculares e no deltóide anterior com outro trabalho nas outras seções do deltóide (lateral e posterior).
Além disso fator que considero negativo há outro, risco desta vez, ainda mais importante: para o pescoço e as costas. A frente levanta, afastando progressivamente o peso do corpo no movimento, estimulando a coluna de forma excessiva e isso, no longo prazo, pode levar problemas especialmente na área do pescoço; além disso, como estressam parcialmente a articulação (a elevação deve ser mais longa para completar o trabalho articular), tendem a longo prazo a encurtar o músculo e, como disse antes, a contribuir para a progressiva "cifotização" do corpo.
Uma dica para não ser esquecida
No entanto, você sempre pode recuperar os elevadores frontais como um exercício isolamento ao treinar os ombros, se tiver um dia dedicado ao grupo, mas tome cuidado para usar levemente carregado porque então os peitorais estimularão o deltóide anterior novamente; ou você pode usá-lo como um exercício alternativa dentro do superséries. Boa malhação!
