Elevaciones frontales | Ejecución con mancuernas y barra

Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().

Elevaciones frontales

Los elevadores frontales son un "accesorio" o ejercicio aislamiento, que sirven, por tanto, como indica el término, para trabajar un solo músculo, o más bien una sola porción del mismo: el deltoides anterior, con deltoides espalda e trapezoide como músculos secundarios y accesorios respectivamente (ver figura). Se pueden realizar con la ayuda de varias herramientas: veamos cuáles.

1. Elevaciones frontales con barra

De pie, con la espalda en la posición de fuerza, los pies paralelos a la altura de los hombros; codos ligeramente doblados, brazos en las caderas y agarre en decúbito prono del mismo ancho que los hombros o un poco más grandes, en caso de que desee involucrar al deltoides en el movimiento también lateral en mayor medida (o en el caso de secuestrar movimiento).

Inspirando, lleve los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, para encontrarlos paralelos al suelo; contraiga los músculos durante unos segundos, luego baje los brazos a la posición inicial mientras exhala.

Recuerda no hiperextiende tu espalda y no Ayudarle aflojando las piernas (considerado trampa): un movimiento adoptado por Schwarzenegger quería que sus brazos fueran más allá de la línea de los hombros, una trampa que usaba para levantar cargas más pesadas.

2. Elevaciones frontales con mancuernas

La ejecución es idéntica pero se realiza con dos mancuernas del peso deseado: se pueden realizar al unísono o alternando los levantamientos para trabajar un brazo a la vez. precaución no flexionar demasiado los codos, para no desplazar el trabajo sobre los músculos anteriores

3. Elevaciones delanteras Ercolina (cable bajo)

Lugar una barra o una cuerda al anzuelo del Ercoline y, pasando la herramienta entre las piernas (se colocará de espaldas a la máquina), realice el levantamiento como en los demás casos. Con el ERCOLINE el levantamiento se realizará con una tensión mucho mayor, en ambas fases (concentrica ed excéntrico) sus músculos trabajarán con mayor intensidad.

Cuando realizas el ejercicio con la barra o mancuernas también puedes hacerlo sentado en un banco inclinado, con diferentes ángulos de inclinación. Esto, por supuesto, desplaza gradualmente el enfoque del movimiento hacia abajo.

en la fase calentamiento es posible realizar elevaciones frontales con la ayuda de bandas elásticas o placasPor supuesto, el impacto en la formación de masa muscular es casi nulo, pero es un buen método de preparación inicial del músculo para el próximo entrenamiento.

¿Se necesitan elevaciones frontales?

Personalmente No estoy particularmente a favor de este tipo de ejercicio.; como dije en otro artículo sobre los hombros, los deltoides, y en este caso los frente, ya están abundantemente entrenados como músculos secundarios en prensas pectorales, y con toda una serie de ejercicios fundamentales (prensa militar, prensa arnold) expresamente creados para ellos. Las otras secciones del deltoides se pueden entrenar como músculos secundarios. o accesorios en otros ejercicios para otros grupos musculares (bíceps y tríceps, espalda).

Es evidente que Si hicieras levantamientos frontales después de los ejercicios para los pectorales, el esfuerzo que harías con el deltoides sería el doble y contraproducente en la final., porque lo agotaría sin razón.

Además, sabemos que la parte frontal del cuerpo tiene el área más desarrollada en los hombros, pectorales y abdominales: esto también significa que una atención extrema solo a la parte frontal (en última instancia, por lo tanto, también una extremización de los ejercicios para los deltoides anteriores) puede cifotizar su cuerpo, haciendo que su postura se prolongue hacia adelante de una manera antiestética y dañina en largas distancias. para músculos, articulaciones y equilibrio óseo.

Este daño puede corregirse o evitarse compensando el trabajo en estos grupos de músculos. y en el deltoides anterior con otros trabajos en las otras secciones del deltoides (lateral y posterior).

Oltre a questo fattore que considero negativo hay otro, riesgo esta vez, más importante aún: para el cuello y la espalda. Los levantamientos frontales, alejando progresivamente el peso del cuerpo en el movimiento, estimulan la columna de forma excesiva y esto, a la larga, puede llevar problemas especialmente en el área del cuello; además, dado que tensionan parcialmente la articulación (el levantamiento debe ser más largo para completar el trabajo articular) tienden a la larga a acortar el músculo y, como dije anteriormente, a contribuir a la progresiva "cifotización" del cuerpo.

Un consejo para no olvidar

Sin embargo, siempre puedes recuperar los ascensores frontales como ejercicio. aislamiento al entrenar tus hombros, si tienes un día dedicado al grupo, pero ten cuidado de usar ligeramente cargado porque entonces los pectorales volverán a estimular el deltoides anterior; o puedes usarlo como ejercicio alternativa dentro del superserie. ¡Buen ejercicio!