Abs com pesos
"Six-pack", "eight-pack" (monstros genéticos), "tábua para lavar roupa", "ralador" etc. etc. em todos os sentidos! Representa a condição sine qua non considerar um físico musculoso, muito invejada, tirá-los é o desejo de todos.
Um abdômen definido e tonificado certamente reflete a ideia comum de saúde e boa forma. Mas ... como podemos conseguir isso?
Algumas ideias
"Os abdominais são feitos à mesa"… Quem não ouviu esta declaração minha?
Embora seja verdade que muito do resultado é jogado à mesa, tentando ao máximo refrear todos os impulsos em direção a essas supercalorias (e extremamente satisfatórias, vamos enfrentá-lo!) Alimentos que nos cercam todos os dias projetando nossa atenção em escolhas mais saudáveis e com menos calorias (e talvez até proteína, porque não?), o trabalho a ser feito na sala não deve ser subestimado, mas sim, principalmente fortalecendo-os com os exercícios certos poderemos vê-los emergir de forma tonificada e perfeita !
Neste artigo, vamos descobrir alguns dos exercícios que podem ser realizados na academia com máquinas e pesos. Mas vamos começar definindo melhor a matéria-prima.
Primeiro, vamos começar dizendo uma coisa, não há abs alto, baixo, mas único reto abdominal, que ao comprimir a cavidade abdominal mantém os órgãos dentro e ao mesmo tempo sustenta a postura, auxiliado em tudo isso pelos músculos oblíquos, interno e externo, e pelo transverso do abdome.
Os exercícios, portanto, não devem se concentrar no único reto abdominal, mas em todos os músculos que constituem o que está definido "Cinto abdominal".
Siga a rotina de exercícios de Giulia:
Os melhores exercícios
Aqueles série interminável de repetições exaustivas a que nos acostumamos na academia são realmente a solução ideal para tonificar o núcleo?
Vamos começar dizendo que não, não serão as 200 flexões por dia que farão você chegar lá tartaruga, então pare de se cansar desnecessariamente e, em vez disso, vamos analisar o tipo de grupos musculares nos quais estamos trabalhando e como fazê-los crescer da melhor maneira.
Nós sabemos que eles existem principalmente 2 tipos de bandas musculares, por conveniência, nós os definimos como "contração lenta" e "contração rápida".
Nosso CORE consiste principalmente de fibras musculares de contração rápida. As fibras musculares de contração rápida são mais densas do que suas contrapartes (as fibras musculares de contração lenta).
Assim, um programa de treinamento que se caracteriza por alta intensidade, cargas explosivas e ataques estimulará muito mais as fibras de contração rápida. Isso significa que o treino deve consistir em um número moderado de repetições, de modo que não haja mais repetições intermináveis de abdominais, mas sim desempenho séries de 8-15 repetições.
Dadas as premissas, vamos agora conhecer alguns exercícios para trabalhar o abdômen a serem realizados com cargas sempre prestando atenção na técnica correta. Deixando de lado por um momento o clássico crunch no banco (possivelmente oblíquo, para permitir maior extensão da cintura abdominal) vamos nos conhecer 2 exercícios muito interessantes.
Torção russa
Aqui está um excelente exercício que coloca toda a cintura abdominal em movimento.
#1 Partindo de uma posição deitada no chão, dobre os joelhos, levante a parte superior do corpo de modo a criar uma forma imaginária de V entre o tronco e as coxas.
#2 Seus braços devem estar totalmente estendidos à sua frente, perpendiculares ao tronco e com as mãos unidas. esta é a posição inicial.
#3 Gire o tronco enquanto expira para a direita até que os braços fiquem paralelos ao chão.
#4 Segure a contração por um segundo e volte à posição inicial enquanto inspira.
#5 Agora mude para o lado oposto para executar as mesmas técnicas já aplicadas no lado direito.
#6 Repita para as quantidades recomendadas de repetições.
Trituração de cabo
Muito importante a correta execução do exercício de forma a não comprometer as costas.
#2 Ajoelhe-se na frente de um carro de polia alta com um acessório de corda montado.
#3 Agora segure as cordas e abaixe o cabo até que suas mãos estejam no nível de sua cabeça.
#4 Arqueando as costas, flexione os quadris permitindo que o peso hiperextenda a parte inferior das costas
voltar, esta será a posição inicial.
#5 Mantendo os quadris parados com as costas ligeiramente arqueadas, flexione a cintura, contraindo o abdômen
de modo a trazer os cotovelos à altura das coxas.
#6 Expire durante a descida, mantendo a contração por um segundo, inspire na fase de subida que deve ser realizada lentamente.
#7 Eu sugiro manter a tensão constante no abdômen durante todo o movimento.
Recomendo não apostar em pesos muito altos, para poder mantenha-se perfeitamente na posição da base das costas e não a recrute para fazer parte do trabalho.
Repita para as quantidades recomendadas de repetições.
Em conclusão
Estes são apenas 2 dos exercícios possíveis usando máquinas ou pesos, ideal para atacar o tipo de fibras musculares do qual o abdômen é composto e garante a hipertrofia necessária que aliada a uma alimentação balanceada e a escolha certa de suplementos farão com que a tartaruga saia de sua hibernação.
