Zone Diet - Vidéo : Bienfaits, Efficacité et Criticité

Aujourd'hui, nous allons parler du bien connu ZONE DIET.

C'est un régime inventé par Barry Sears, l'Américain qui a consacré ses études à l'interaction entre les molécules nutritionnelles et la réponse hormonale du corps humain.

Le régime de zone est né comme une thérapie nutritionnelle visant à améliorer l'état de santé. Cependant, son "atout", c'est-à-dire l'aspect qui l'a rendue célèbre dans le monde entier, est la grande EFFICACITÉ en contrastant le surpoids.

Évidemment, comme pour de nombreux "régimes innovants", DERRIÈRE LA PLUS NOBLE INTENTION, il y a plusieurs aspects négatifs qui doivent être pris en compte.

Précisément à titre informatif, avec les prochaines diapositives, nous essaierons d'approfondir les ORIGINES, LES OBJECTIFS, L'APPLICATION, LES AVANTAGES et LES INCONVÉNIENTS du célèbre RÉGIME DE ZONE.

Comme prévu, le ZONE DIET est le résultat d'études menées par le biochimiste de recherche Barry Sears. L'Américain, également président de la « RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION », enquêtant sur les réactions entre les molécules nutritionnelles et la réponse hormonale de l'organisme, a examiné quelques INTERACTIONS responsables de l'apparition des maladies dites du bien-être.

Plus précisément, selon Sears, les aspects à prendre en compte sont essentiellement 2 :

• le contrôle de l'INSULINE, c'est-à-dire l'hormone anabolique responsable de l'accumulation adipeuse
• et le contrôle des EICOSANOIDDES, c'est-à-dire les molécules PSEUDO-HORMONALES responsables de l'augmentation et de la réduction de l'INFLAMMATION

Le nom "Zona" n'est pas accidentel et peut être compris avec deux significations distinctes :

• Espace comme « gamme de bien-être psychophysique »
• et "PLAGE de concentration OPTIMALE d'INSULINE dans le sang"

Cette dernière définition renvoie précisément au jargon pharmaceutique utilisé pour établir les concentrations idéales de principes actifs dans le sang.

Les moyens utilisés dans le régime de zone sont : une alimentation correcte (et ci-dessous nous comprendrons QUOI), une activité physique motrice pondérée, la gestion du stress psycho-physique et l'intégration des acides gras essentiels du groupe des oméga 3.

En essayant de simplifier au maximum les CONCEPTS pour obtenir une plus grande lisibilité, nous listons les objectifs du régime de zone :

1. Glycémie modérée
2. Optimiser le ratio INSULINE-GLUCAGON
3. Optimiser le ratio EICOSANODES INFLAMMATOIRES - EICOSANOIDDES ANTI-INFLAMMATOIRE.

Pour ce faire, Barry Sears recommande de gérer l'introduction nutritionnelle en fonction des interactions entre les nutriments et notre organisme.

Tout d'abord, pour modérer la glycémie, il est nécessaire d'apporter une quantité de glucides inférieure à celle, par exemple, du régime méditerranéen. De plus, ces glucides doivent être en petites portions, c'est-à-dire avec une CHARGE glycémique faible, et avec un INDICE glycémique faible. Avec moins de sucre dans le sang, vous obtenez également une libération plus faible d'INSULINE. Ensuite, selon le régime de zone, il est également NÉCESSAIRE d'associer une partie des protéines à des glucides, qui à leur tour facilitent la libération de GLUCAGONE, ou l'hormone qui s'oppose à la montée de l'insuline elle-même. Nous vous rappelons que l'insuline est une hormone produite par le pancréas qui, si en EXCESS, a une fonction GRAISSANTE et favorise la libération des EICOSANOIDDES INFLAMMATOIRES qui sont à leur tour responsables de l'ATERO-SCLEROSE.

Au sein d'un même repas, en plus des glucides et des protéines, il est également nécessaire d'insérer une portion de lipides principalement insaturés (ou BONNES GRAISSES), car ils sont bénéfiques et protecteurs contre la dyslipidémie et l'athérosclérose. Ceux-ci peuvent être inclus dans les aliments d'origine animale et végétale.

De plus, pour atteindre pleinement les objectifs ci-dessus, le régime de zone suggère d'utiliser abondamment des aliments riches en fibres alimentaires, sels minéraux, vitamines et antioxydants. Nous vous rappelons que les fibres alimentaires, les lécithines et les phytostérols ont une fonction HYPOCHOLESÉROLÉMISSANTE et que certaines vitamines (i.e. A, C et E), certains sels minéraux (i.e. Zinc et Sélénium) et diverses substances phénoliques végétales, possèdent tous une remarquable fonction ANTIOXYDANTE.

Le régime de zone ne prend PAS en compte l'importance énergétique de la nutrition, mais plutôt l'impact métabolique des nutriments contenus dans les aliments ; cependant, comme nous le verrons plus tard, il s'agit simplement d'une DEMI-VÉRITÉ !

Maintenant que nous avons clarifié les objectifs de santé du régime de zone, essayons de comprendre comment les traduire en aliments. Je préviens immédiatement tous les aimables auditeurs que ce n'est PAS un concept simple à comprendre, et en même temps je m'excuse auprès de tous ceux qui le connaissent pour le manque de précision avec lequel je vais le décrire.

Tout d'abord, il est déconseillé de jeûner plus de 5 heures, c'est pourquoi l'organisme diététique prévoit au moins 4, mais mieux 5 ou 6 repas par jour. Chaque repas, principal ou secondaire, doit respecter une DISTRIBUTION D'ENERGIE de :

1. 30% de protéines (provenant principalement de viandes aviaires, poissons, crustacés, mollusques, blancs d'œufs et fromages très maigres)
2. 40% de glucides (provenant essentiellement du fructose des légumes et des fruits, à l'exclusion des légumineuses, des tubercules et des céréales à l'exception de l'avoine)
3. 30% de lipides (provenant essentiellement d'huiles végétales pressées à froid, de poisson, de fruits secs).

L'unité fonctionnelle, ou la mesure, de chaque repas sont des BLOCS. Chaque bloc doit être RESPECTUEUX des pourcentages ci-dessus qui, traduits en GRAMMES, déterminent une composition pour chaque BLOC de :

1. Glucides 9g
2. Protéines 7g
3. Lipides 3g

Chacun de ces 3 est appelé un MINI-BLOC.

Il faut alors comprendre COMBIEN DE BLOCS nous devons composer notre alimentation. Le calcul et les algorithmes sont un peu compliqués et, si vous voulez en savoir plus, je vous recommande de le faire en lisant le livre Sears. Je me limite simplement à préciser que :

• Vous devez d'abord calculer votre masse maigre en kilogrammes
• Multipliez-le ensuite par un coefficient SPÉCIFIQUE basé sur l'activité physique
• A partir de ce nombre, il est possible de déduire les besoins totaux en protéines
• Ce chiffre, divisé par 7, nous donnera le nombre de MINI-BLOCS de protéines
• Enfin, en effectuant la bonne proportion, les MINI-BLOCS restants de lipides et de glucides sont obtenus.

Citant les INCONVÉNIENTS du régime de zone, le plus évident est sans aucun doute la COMPLEXITÉ. Alors que pour un professionnel de l'alimentation cette méthode est assez simple, il est raisonnable de penser que pour un autodidacte, les chances d'ERREUR augmentent.

De plus, la gestion des repas du régime de zone implique une certaine MAÎTRISE. Il va à l'encontre de la plupart des habitudes alimentaires de l'homme contemporain et, pour cette raison, dans de nombreux cas, il échoue à long terme.

Ensuite, sur une analyse nutritionnelle, le régime de zone pourrait être contesté à bien des égards. Indépendamment du fait qu'autour du bassin méditerranéen la consommation de céréales et de légumineuses représente 50% de l'alimentation, nous soulignons que la stratégie alimentaire de Sears prévoit un apport énergétique total TROP FAIBLE. Le régime de zone se targue d'ignorer le concept de CALORIES et déteste les régimes hypocaloriques. Ce serait certainement une base appréciable... si ce n'était du fait que la ZONE LUI-MÊME est un régime hypocalorique ! Pour le comprendre, il suffit de comparer un régime méditerranéen hypocalorique (à 70 % de l'énergie normale) et un régime de zone pour une même personne.
De plus, lorsqu'une activité motrice régulière est recommandée, celle-ci n'est pas prise en compte dans l'estimation initiale et représente un épuisement calorique supplémentaire qui aggrave le bilan énergétique total.

L'apport en glucides est TROP FAIBLE pour soutenir une activité physique INTENSE et PROLONGÉE, avec pour conséquence une baisse des performances et (à long terme) une diminution de la masse musculaire impliquée. Il est donc toujours nécessaire de compléter l'alimentation avec des dextrines de malt en conjonction avec l'exercice physique !

Il y a aussi un DOUBLE apport en protéines par rapport au besoin d'une personne sédentaire. Cela signifie qu'il ne prédispose PAS (et ne peut être adapté) à la nutrition clinique en cas d'insuffisance rénale ou hépatique. De plus, dans le cas du diabète de type 2, l'excès de protéines dans l'alimentation est ELLE-MÊME un facteur de risque supplémentaire de dégénérescence de la fonction rénale liée à l'hyperglycémie chronique.

L'apport en fibres et molécules anti-nutritionnelles est souvent EXCESSIF ; malgré les nombreux bienfaits que l'on peut tirer de l'abondance des fruits et légumes, l'excès des molécules précitées peut entraîner des effets secondaires tels que : diarrhée et diminution de l'absorption de certains sels minéraux très importants pour l'organisme.

La nécessité de S'INTÉGRER aux oméga 3 pour équilibrer l'apport massif d'oméga 6 est un signe de DÉSÉQUILIBRE NUTRITIONNEL. Selon certaines recherches menées in vitro, un excès d'oméga 6 peut provoquer l'effet inverse par rapport à ce qui est fixé par le régime de zone ; ces graisses pourraient en effet augmenter l'inflammation systémique au lieu de l'atténuer.
Enfin, rappelez-vous que la libération de l'hormone insuline n'est PAS exclusive aux glucides. Les acides aminés des protéines et les acides gras des lipides contribuent également à la libération de ces molécules. Cela signifie probablement que l'effet bénéfique de la zone sur le « calme de l'insuline » est davantage attribuable à la modération des portions qu'à la répartition 40-30-30.

D'autre part, le régime de zone peut également se vanter de plusieurs connotations positives. Parmi ceux-ci, le premier est sans aucun doute un excellent index glycémique et insulinique. La rareté calorique, la promiscuité des macronutriments énergétiques et l'abondance de fructose par rapport aux polymères de glucose favorisent une augmentation lente de la glycémie et une libération tout aussi lente de l'hormone d'engraissement. De plus, la modération glycémique EMPÊCHE l'aggravation du mauvais cholestérol LDL.

La consommation de cholestérol alimentaire et de graisses saturées est très faible. C'est un facteur de protection contre l'hypercholestérolémie et donc aussi contre les troubles cardio-vasculaires.

La consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées est au contraire très élevée. C'est un facteur protecteur de l'hypercholestérolémie, de l'hypertriglycéridémie, de l'hypertension, de l'inflammation systémique et donc encore des atteintes cardio-vasculaires.

L'apport de fibres alimentaires est tel qu'il peut garantir une excellente fonction prébiotique, purifiant des déchets et donc protégeant contre le cancer de l'intestin.

Enfin, l'apport en vitamines, sels minéraux et antioxydants est très élevé, avec un effet protecteur conséquent contre le stress oxydatif et donc contre toute forme de cancer.

En conclusion, le régime de zone est un régime qui peut favoriser le rétablissement de l'état de santé chez les personnes sédentaires souffrant d'altérations des lipides sanguins, de la pression artérielle et de la glycémie non grave. En revanche, il n'est pas facilement applicable, il n'est pas toujours bien toléré et (sans intégration spécifique) il ne se prête pas à la nutrition des sportifs les plus engagés et aux cliniques en conditions d'insuffisance hépato-rénale.