Temps de récupération pour l'hypertrophie musculaire
Un entraînement réalisé en salle avec des surcharges induit dans un premier temps des adaptations neurogènes, puis provoque des changements biologiques et biochimiques que l'on peut résumer ainsi :
- augmente le nombre et la taille des myofibrilles
- augmente le nombre et la taille des mitochondries
- augmente le nombre et la taille des capillaires
- le tissu conjonctif s'épaissit
- augmente la rétention des phosphates et du glycogène.
Selon des études menées par Bosco et Viru, le pourcentage optimal pour favoriser l'hypertrophie musculaire se situe entre 70 et 80 % du maximum, charge avec laquelle il est possible d'effectuer en moyenne entre 8 et 12 répétitions par série.
A partir de ces pourcentages de charge, une diminution des phosphates a été constatée, condition qui favorise la formation de polyribosomes qui à leur tour induisent la synthèse protéique, à la base des mécanismes hypertrophiques musculaires.
Le temps de récupération doit être incomplet entre les séries, entre 60 et 90 secondes, afin de maintenir les niveaux d'ATP bas, ce qui provoque également la production de polyribosomes. De plus, récupérer peu entre les séries favorise la production de GH (Kraemer, 1990) ; tout en observant un temps de récupération plus long d'environ 3 minutes avec des charges élevées pour quelques répétitions, provoque une plus grande libération de testostérone (Bosco, 1995).
L'exercice effectué de cette manière provoque l'épuisement des réserves de glycogène musculaire, avec pour conséquence la production d'acide lactique qui induit une baisse du pH du sang.
Cette altération du pH sanguin provoque une augmentation notable de la sécrétion de GH qui s'est imposée comme l'accélérateur majeur des processus anaboliques musculaires (Kraemer, 1992).
Le nombre de séries par groupe musculaire est étroitement corrélé à la durée de la séance d'entraînement. En fait, selon des études menées par Kraemer, déjà après 30 minutes d'activité physique intense, vous pouvez remarquer une diminution significative de la testostérone, liée à une augmentation progressive de l'hormone catabolique appelée cortisol.
L'augmentation de cette hormone se produit inévitablement dans les activités de durée où diminuent les sucres circulants dans le sang.
Selon la même étude, le pic maximal de GH est enregistré après environ 45 minutes d'entraînement intense. En arrivant à l'heure de l'entraînement, on constate une augmentation encore plus marquée de la sécrétion d'hormones : cortisol, adrénaline et noradrénaline, au détriment de la sécrétion de testostérone et de GH.
On peut donc faire l'hypothèse, à la lumière des données recueillies par l'étude, qu'un entraînement intense ne devrait probablement pas durer plus de 45 minutes, pour être anabolique et non catabolique.
GH et Testostérone
Mais que sont exactement la GH et la testostérone ?
L'hormone de croissance, ou GH, a une concentration plasmatique même mille fois supérieure à celle des autres hormones, subissant des variations tout au long de la journée et de l'année.
Pendant la journée son rapport est inversement proportionnel au taux glycémique et il y a un pic très important pendant les premières heures du sommeil nocturne. Au cours de l'année, il y a une plus grande sécrétion de GH au printemps et en été.
Les principales fonctions de cette hormone sont :
- favoriser la synthèse des protéines (augmentation de la masse musculaire)
- action anti-catabolique
- fonction lipolytique (diminution de la masse grasse)
- croissance des os et des tissus mous.
Grâce à l'entraînement, il est possible de favoriser une plus grande sécrétion de cette hormone. La sécrétion de GH est en effet liée à la production d'acide lactique, donc effectuer des entraînements avec des surcharges avec des volumes de travail élevés, avec des séries composées de répétitions moyennes-élevées, entrecoupées de courtes pauses, semble être le meilleur moyen d'optimiser la sécrétion. de GH.
D'autres facteurs contribuant à la sécrétion de GH sont l'hypoglycémie et les repas protéinés.
La testostérone, quant à elle, est produite par les testicules et les ovaires sous l'influence de l'hormone LH, elle-même sécrétée par l'adénohypophyse. Pour favoriser la sécrétion physiologique de testostérone d'environ 4 à 9 mg par jour, le cholestérol est un précurseur important.
Pour ces raisons, la testostérone est prise de manière exogène en grande quantité par les athlètes qui pratiquent des sports dans lesquels les bénéfices apportés par des concentrations élevées de cette hormone dans l'organisme sont recherchés. Cependant, les contre-indications induites par ces hypothèses ne sont pas négligeables.
L'entraînement avec des surcharges, caractérisé par une intensité élevée, l'utilisation de charges très élevées, un volume de travail réduit et de longues pauses entre les séries, est capable de favoriser une augmentation de la sécrétion physiologique de testostérone.
Chez les femmes, la sécrétion de testostérone se produit dans les ovaires et les glandes surrénales, en quantités beaucoup plus faibles que chez les hommes.
