« Tapes sur les orteils » signifie un exercice pour les muscles abdominaux et le psoas. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, certaines similaires aux ciseaux à genoux fléchis tandis que d'autres ressemblent davantage à une progression de cet exercice.
Dans ce dernier cas le mouvement s'apparente davantage à un double crunch où les jambes restent quasiment perpendiculaires au sol tout en amenant les mains à toucher les pieds. Les cale-pieds décrits se réfèrent à cette variante.
exécution
L'exécution est la suivante :
- La position de départ est en décubitus dorsal (dos au sol).
- Effectuez un crunch inversé en gardant les genoux tendus ou presque complètement tendus. Les jambes doivent rester légèrement inclinées vers le bas, pas complètement perpendiculaires au sol, afin de maintenir une tension constante sur les abdominaux. Pendant tout l'exercice, il est nécessaire de garder le transverse abdominal contracté ou d'essayer de toujours rentrer le ventre.
- À partir de cette position, soulevez vos épaules du sol en amenant une main vers un pied jusqu'à ce qu'il le touche. Il est possible d'amener la main droite vers le pied gauche afin d'impliquer davantage les muscles obliques de l'abdomen. Il est également possible d'amener les deux mains vers les pieds en les croisant afin d'augmenter la compression abdominale nécessaire pour toucher les pieds avec les mains. une bonne idée serait de faire une répétition croisée pour chaque côté, puis une répétition avec les deux mains croisées. Dans tous les cas, en soulevant les épaules, il est nécessaire d'expirer profondément.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux et revenez avec vos épaules au sol. La phase de retour (contraction excentrique) doit être contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles impliqués
Les muscles protagonistes du mouvement sont certainement les abdominaux. Le rectus abdominis doit travailler en isométrie pour maintenir les jambes relevées (donc le bassin relevé lors du crunch inversé) et à partir de cette position il doit se contracter activement pour décoller les épaules du sol pour amener la main vers les pieds.
La version main-pied croisé permet de travailler encore plus les obliques. Les fléchisseurs de la hanche (iléus, psoas et rectus femoris) contribuent au mouvement.
Dans cet exercice, l'abdomen travaille en compression maximale, donc si vous respirez correctement (comme décrit), le transverse de l'abdomen fait un travail important.
Erreurs courantes
Une erreur courante est la ne pas combiner correctement respiration et mouvement.
Lorsque vous soulevez les épaules du sol pour amener la main vers le pied, il est important d'expirer (pousser l'air) profondément.
Cela permet de mieux contracter les abdominaux et surtout le transverse de l'abdomen et également de ne pas gêner les mouvements.
En effet, si vous retenez votre souffle, l'abdomen reste « gonflé » et gêne la compression abdominale nécessaire pour fléchir l'abdomen.
Parfois on a tendance à perdre la rétro-version du bassin en étendant la zone lombaire. Pour éviter que cela ne se produise, il est utile de se concentrer sur le maintien du bassin surélevé et de la colonne lombaire près du sol.
Une autre erreur courante est de se donner de l'élan.
Pour amener la main vers le pied il faut contracter les abdominaux et ne pas se donner d'élan avec le dos ou se balancer avec les jambes.
Les tapes sur les orteils décrites ne sont pas un exercice facile, surtout si vous n'avez pas l'habitude de travailler en compression abdominale maximale.
Il est important de travailler étape par étape : soulevez toujours vos épaules du sol mais ne montez jusqu'à vos genoux qu'avec vos mains.
L'important n'est pas de pouvoir toucher le pied avec la main mais plutôt de tester les abdominaux afin de fournir au corps le stimulus nécessaire pour induire une adaptation.
Comme toujours privilégier la qualité à la quantité (surtout lors de l'entraînement des muscles tels que les abdominaux)
Une dernière erreur est de ne pas rendre l'exercice difficile par rapport à ses capacités.
Cette erreur peut être considérée comme l'inverse de la précédente. Si vous pouvez facilement effectuer plusieurs répétitions dans la variante même main-même pied, il est utile de passer à la variante main-pied opposée.
La première fois vous ne pourrez effectuer que quelques répétitions avec cette difficulté mais il suffit de simplement régresser vers la variante la plus facile en changeant simplement la position de la main.
Transfert avec d'autres exercices
Les tapes sur les orteils décrites sont un exercice très utile pour augmenter la compression de l'abdomen. C'est donc un exercice utile à inclure dans l'entraînement accessoire des compétences de gymnastique suédoise comme le V-sit ou comme le press to handstand.
