“Toe toe” significa um exercício para os músculos abdominais e o psoas. Existem inúmeras variações deste exercício, algumas semelhantes à tesoura de joelho dobrado, enquanto outras são mais como uma progressão deste exercício.
Neste último caso, o movimento é mais parecido com um double crunch onde as pernas ficam quase perpendiculares ao solo enquanto trazem as mãos para tocar os pés. As batidas de dedo do pé descritas referem-se a esta variante.
execução
A execução é a seguinte:
- A posição inicial é supina (de volta ao solo).
- Execute uma compressão reversa mantendo os joelhos estendidos ou quase totalmente estendidos. As pernas devem permanecer ligeiramente inclinadas para baixo, não completamente perpendiculares ao solo, a fim de manter uma tensão constante sobre os abdominais. Durante todo o exercício, é necessário manter o transverso abdominal contraído ou tentar puxar sempre na barriga.
- Desta posição, levante os ombros do chão, trazendo uma mão em direção a um pé até tocá-lo. É possível levar a mão direita ao pé esquerdo para envolver ainda mais os músculos oblíquos do abdômen. Também é possível trazer as duas mãos em direção aos pés cruzando-as para aumentar a compressão abdominal necessária para tocar os pés com as mãos. uma boa ideia seria fazer uma repetição cruzada para cada lado e depois uma repetição com as duas mãos cruzadas. Em qualquer caso, ao levantar os ombros é necessário exalar profundamente.
- Mantenha a posição por um ou dois segundos e volte com os ombros ao chão. A fase de retorno (contração excêntrica) deve ser controlada.
- Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos envolvidos
Os músculos protagonistas do movimento são certamente os abdominais. O reto abdominal deve trabalhar em isometria para manter as pernas levantadas (portanto, a pelve elevada durante a compressão reversa) e, a partir dessa posição, ele deve se contrair ativamente para levantar os ombros do chão e trazer a mão em direção aos pés.
A versão mão-pé cruzada permite trabalhar ainda mais os oblíquos. Os flexores do quadril (íleo, psoas e reto femoral) contribuem para o movimento.
Neste exercício, o abdômen trabalha em compressão máxima, então, se você respirar corretamente (como descrito), o transverso abdominal faz um trabalho importante.
Erros comuns
Um erro comum é o não combinar respiração com movimento corretamente.
Ao levantar os ombros do chão para trazer a mão em direção ao pé, é importante expirar (empurrar o ar para fora) profundamente.
Isso permite contrair melhor os abdominais e principalmente o transverso abdominal e também não atrapalha os movimentos.
Na verdade, se você prender a respiração, o abdômen permanecerá "inchado" e dificultará a compressão abdominal necessária para flexionar o abdômen.
Às vezes, tendemos a perder a versão retro da pelve ao estender a região lombar. Para evitar que isso ocorra, é útil se concentrar em manter a pelve elevada e a coluna lombar próxima ao solo.
Outro erro comum é dar impulso a si mesmo.
Para trazer a mão em direção ao pé, você tem que contrair os abdominais e não dar impulso com as costas ou balançar com as pernas.
As batidas nos dedos dos pés descritas não são um exercício fácil, especialmente se você não está acostumado a trabalhar com compressão abdominal máxima.
É importante trabalhar passo a passo: levante sempre os ombros do chão, mas só com as mãos suba até os joelhos.
O importante não é poder tocar o pé com a mão, mas sim testar os abdominais para dar ao corpo o estímulo necessário para induzir uma adaptação.
Como sempre vise a qualidade sobre a quantidade (especialmente ao treinar músculos, como abdominais)
Um erro final é não dificultar o exercício em relação às próprias habilidades.
Este erro pode ser considerado o oposto do anterior. Se você puder realizar facilmente várias repetições na variante mesma mão e pé, é útil mudar para a variante oposta de mão e pé.
Na primeira vez, você poderá realizar apenas algumas repetições com essa dificuldade, mas é o suficiente para simplesmente regressar à variante mais fácil, simplesmente mudando a posição da mão.
Transferência com outros exercícios
As batidas de dedo do pé descritas são um exercício muito útil para aumentar a compressão do abdômen. É, portanto, um exercício útil para ser incluído no treinamento acessório de habilidades calistênicas, como o V-sit ou a prensa para a parada de mão.
