Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
ROM (plage de mouvement)
Le concept de ROM est souvent pris pour acquis, il est même souvent « adapté » en fonction du poids que vous souhaitez charger sur la barre.
En fait une gamme complète de mouvement (ROM) c'est une variable d'une importance énorme et pour différentes raisons.
Il y a des cas où il est judicieux de réduire ce paramètre afin d'effectuer quelques dernières répétitions supplémentaires ou pour mettre l'accent sur le travail d'un certain muscle par rapport à un autre. En général, cependant, une amplitude de mouvement maximale est quelque chose qui doit toujours être recherché.
1. Pourquoi rechercher une ROM maximale ?
Si votre sport est la dynamophilie, il n'y a pas beaucoup de raisons : pour que votre « portance » soit considérée comme acceptable, elle doit respecter certains paramètres. Si celles-ci ne sont pas remplies, la répétition est tout simplement invalide, quel que soit le poids que vous avez soulevé. Il est également vrai que la physique enseigne que le travail est donné par le produit de la force de déplacement.
Avec la même force exercée, donc, si le déplacement est inférieur, le travail sera également inférieur. Par conséquent, en réduisant le déplacement, la masse utilisée peut être augmentée (force = masse x accélération). Cela signifie que si vous voulez soulever le poids maximum il est important de faire le maximum " d'économie " sur votre exécutione.
Dans tous les cas, il est nécessaire de respecter certains paramètres. Si, en revanche, ses objectifs sont davantage orientés vers un bon développement musculaire et un état de santé général, le ROM prend plus d'importance. Les raisons sont les suivantes:
- une ROM complète conduit à la libération d'hormones et d'autres transmetteurs qui sont étroitement impliqués dans la réponse hypertrophique (et hyperplasie)
- une ROM maximale augmente la mobilité articulaire, remplaçant ainsi largement l'étirement
- c'est précisément aux extrémités du ROM qu'il y a le maximum de contraction musculaire et le maximum d'allongement
2. Réponse hormonale
Avoir une amplitude de mouvement maximale est préparatoire à la libération de facteurs de croissance et d'hormones qui induisent une réponse hypertrophique. Ce point nécessite une attention particulière et une explication claire.
Les facteurs qui interviennent dans la réponse au stimulus d'entraînement sont les hormones. L'exercice ne fait qu'induire la production de ces émetteurs qui déclenchent alors une réponse de l'organisme.
Ce qui conduit à l'hypertrophie n'est pas l'haltérophilie mais le stimulus hormonal que cela induit. Ceci dit, les facteurs de croissance les plus impliqués dans la réponse hypertrophique sont :
- mTOR
- somatomédine (IGF-1 , IGF-2 , IGF-3 e MGF)
le premier élément mentionné est une enzyme (précisément une protéine kinase qui catalyse les réactions biologiques de croissance cellulaire, de transcription et de synthèse protéique) tandis que le deuxième élément mentionné sont des hormones de nature protéique qu'eux aussi ont des fonctions importantes dans la synthèse des protéines et la croissance des tissus.
3. mTOR
MTOR est une enzyme dépendant de la tension, c'est-à-dire elle est étroitement liée à la tension qui est appliquée au tissu musculaire, si nous parlons de son induction.
Cette enzyme est également produite en réponse à l'apport de certains macronutriments et en tant que médiateurs d'autres voies de croissance hormonale. Le rôle du mTOR est très important car c'est un élément clé dans les processus d'hypertrophie musculaire.
Comme son activité catalytique est étroitement liée à la synthèse et à la transcription des protéines, il est évident qu'une présence abondante de cette enzyme facilite les processus de croissance musculaire. La question qui se pose spontanément est : dans quelles circonstances la production de mTOR est-elle encouragée? La production de mTOR est stimulée par des états d'accumulation de métabolites de déchets et par des états de carence en oxygène dans le tissu musculaire.
Ces deux circonstances que nous venons de mentionner se produisent juste au moment où la fibre musculaire est étirée au maximum (évidemment huit hautes tensions) et lorsque l'exercice dure entre 40 et 70 secondes. Dans cette condition, il existe un état de carence en oxygène et une dégradation (partielle) des protéines contractiles du muscle. Cela conduit à la libération d'ions hydrogène et lactate qui sont les métabolites de déchets mentionnés précédemment.
La dégradation des protéines contractiles est également un stimulus à la production de mTOR. Après avoir expliqué ces mécanismes, on peut apprécier l'importance d'une ROM maximale pour la production de mTOR : si le muscle est étiré sous tension, ces enzymes sont libérées qui contribuent à l'hypertrophie.
Un exemple pratique : faire des soulevés de terre en soi ne stimule pas les fibres du trapèze supérieur d'un point de vue contractile, pourtant la tension élevée que le poids applique à cette zone musculaire induit une croissance remarquable.
4. Somatomédine
Les somatomédines sont des hormones d'origine protéique qui sont directement et largement impliqués dans l'anabolisme.
Ces facteurs de croissance sont : IGF-1, IGF-2, IGF-3 et MGF. Les trois premiers ont une action très voisine sinon pratiquement analogue et sont produits en grande partie par le foie et dans une moindre mesure par d'autres tissus. L'IGF (facteur de croissance semblable à l'insuline) est produit en réponse au stimulus de la GH (hormone de croissance), grâce à des mécanismes de liaison avec d'autres protéines, il est libéré dans la circulation sanguine et stimule les cellules cibles.
Son action (comme le suggère l'acronyme) est similaire à l'action de l'insuline : elle stimule la prolifération cellulaire notamment au niveau des cellules satellites (présentes dans le cartilage et le tissu musculaire). Cela signifie une augmentation du nombre de cellules dans ces tissus et il est évident que cela coïncide avec une réponse de croissance.
Il n'est pas correct dans ce cas de parler d'hypertrophie comme il n'augmente pas la teneur en nutriments du tissu, il faudrait plutôt parler d'hyperplasie lors de la prolifération cellulaire. Le MGF est un facteur de croissance mécanique (myostatine) et est une isoforme d'IGF-1 produite au niveau du tissu musculaire.
Parmi les 4 facteurs de croissance mentionnés, celui-ci est le plus pertinent car sa production peut être induite par l'exercice physique. Après avoir élucidé (en partie) le mécanisme par lequel agissent ces hormones protéiques, la question se pose à nouveau : dans quelles circonstances la production de MGF augmente-t-elle ? La réponse est toujours dans la phase de tension maximale combinée à un allongement maximal.
Il est important de préciser qu'il ne suffit pas d'appliquer une tension élevée dans la phase d'allongement maximum pour obtenir de bons stimuli de croissance. cette hormone joue un rôle clé mais elle n'est pas la seule responsable, d'ailleurs on ne peut pas songer à appliquer des charges disproportionnées en phase d'allongement maximum simplement parce qu'elle entraînerait des blessures.
Il faut soigner l'exécution et insister sur l'étirement du muscle (juste avec une ROM max). Sur la base de cette affirmation, il est utile de faire une sélection entre les exercices choisis afin de privilégier ceux qui permettent un allongement maximal tout en maintenant une tension maximale dans la répétition des articulations. Un exemple pratique est de privilégier les tractions de préhension en décubitus dorsal car elles permettent un allongement plus important du grand muscle dorsal ou d'inclure le curl haltère sur un banc incliné pour les mêmes raisons.
5. ROM et mobilité maximales
Cet aspect n'a pas besoin de beaucoup d'explications : pour augmenter sa mobilité il faut travailler là-dessus en travaillant sur la limite qui est actuellement disponible. Utiliser un maximum de ROM dans les exercices coïncide précisément avec cela. Dans ce cas aussi, il faut faire des choix réfléchis car il faut toujours agir dans le respect des articulations et autres tissus.
6. Contraction maximale et allongement maximal
Le dernier point prend en compte les deux extrêmes de la ROM. Dans la phase de contraction maximale (« pic de contraction ») par définition, la contraction musculaire absolue la plus élevée est obtenue. Cela a des avantages majeurs, le principal étant un bon développement de la connexion esprit-muscle.
Cette composante est importante car elle permet de recruter volontairement un muscle de manière plus automatique. Il est tout à fait évident que pour qu'un muscle se développe, il est nécessaire de le faire fonctionner et si vous n'avez littéralement pas la maîtrise du muscle, cela ne peut pas arriver. De même, une plus grande maîtrise du muscle permet de mieux travailler avec ce muscle donné.
De plus, une plus grande conscience du muscle permet de mieux maîtriser une phase excentrée d'un muscle et donc de bénéficier plus facilement de tout ce qui précède. Enfin, une ROM maximale est capable d'augmenter le tonus au repos d'un muscle.
Le concept de tonus musculaire est assez complexe et nécessite une explication complète. En bref, le tonus musculaire coïncide visuellement avec le degré d'activation qu'un muscle maintient lorsqu'il est au repos.
Le tonus musculaire peut être augmenté en entraînant un muscle plus fréquemment et en exploitant son allongement maximal combiné à une contraction maximale. Puisque le tonus musculaire est étroitement lié au "contrôle mental" que l'on a sur ce muscle, il est évident que le tonus musculaire et la connexion esprit-muscle sont deux éléments mélangés.
conclusions
Le concept d'amplitude de mouvement maximale est quelque chose à ne pas sous-estimer et à toujours être pris en considération, cela confirme que la bonne exécution et l'engagement sont la clé des résultats.
