Les protéines alimentaires, en tant que nutriments essentiels, jouent un rôle déterminant dans le maintien d'un bon état de santé.
Les plus complets sont d'origine animale, mais on sait aujourd'hui que les légumes peuvent aussi contribuer à l'atteinte des besoins nutritionnels en protéines.
Dans ce cas, en associant légumineuses et céréales, et en variant les types, il est possible de maintenir un bon équilibre alimentaire. En effet, les légumineuses présentent une teneur en protéines résolument intéressante, tant sur le plan quantitatif que qualitatif, et apportent également de nombreux autres nutriments qui participent au maintien de l'équilibre nutritionnel.
Pour surmonter les longs temps de préparation des légumineuses crues, en particulier sous forme séchée, il existe aujourd'hui sur le marché des produits alimentaires aussi valables que pratiques, comme, par exemple, des pâtes à base de farine de légumineuses, prêtes en quelques minutes.
Légumineuses : qu'est-ce que c'est ?
Dans le secteur alimentaire, les légumineuses sont des aliments d'origine végétale constitués de graines comestibles telles que les pois chiches, les lentilles, les pois, les haricots, les fèves, le soja, le lupin, la cicerchie.
Dans le régime méditerranéen, les légumineuses jouent un rôle primordial : elles doivent en effet être consommées au moins deux fois par semaine en portions considérables, par exemple en entrée, voire sous forme de pâtes à la farine de légumineuses.
De plus, ils sont source d'amidon - donc de calories -, de protéines de valeur biologique moyenne, de "bonnes" graisses, de vitamines B, de minéraux (fer, calcium, magnésium, phosphore, potassium) et d'autres facteurs nutritionnels bénéfiques (fibres, lécithines, phytostérols ).
Les crus contiennent des molécules potentiellement anti-nutritionnelles, qui sont cependant partiellement éliminées par trempage - dans le cas des sèches - ou en tout cas dénaturées par la cuisson.
Protéines
Quelles sont les protéines
D'un point de vue chimique, les protéines sont de grosses molécules biologiques complexes, constituées d'une ou plusieurs chaînes, elles-mêmes constituées de « briques » appelées acides aminés. Il existe d'innombrables types de protéines, avec des fonctions biologiques tout aussi infinies.
Fonctions des protéines
Certaines des tâches principales exécutées par les protéines dans les organismes vivants (animaux, plantes, champignons, bactéries) comprennent la signalisation hormonale et de neurotransmission, la réplication de l'ADN cellulaire, la réponse aux stimuli, la réponse immunitaire, la structure cellulaire et tissulaire, le transport de molécules.
Synthèse des protéines
Il existe des structures cellulaires spécifiques responsables de la synthèse des protéines, qui s'occupent d'abord de lier les acides aminés les uns aux autres en respectant une séquence spécifique et éventuellement en reliant les différentes chaînes.
Les organismes possèdent la capacité de synthétiser les protéines nécessaires, tant qu'ils obtiennent les « briques élémentaires » nécessaires à la construction de ces chaînes par l'alimentation.
Acides aminés et valeur biologique
Tous les acides aminés ne sont pas les mêmes, tout comme les protéines qui les composent.
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les acides aminés qui structurent les protéines sont au nombre de 20 : une partie d'entre eux est de type essentiel, c'est-à-dire qu'étant donné l'incapacité de les produire de façon autonome, il doit nécessairement provenir de l'alimentation. Le reste n'est pas essentiel et, si nécessaire, peut être résumé à partir de l'essentiel.
Pendant de nombreuses années, il y a eu des discussions sur celles qui étaient essentielles et celles qui ne l'étaient pas. Le problème est que la capacité de synthèse de certains d'entre eux peut changer en fonction de l'âge et d'autres conditions (maladies génétiques, plaies et brûlures, etc.). Aujourd'hui, on pense qu'il existe 12 acides aminés essentiels.
Valeur biologique (VB)
La valeur biologique est donc le seul paramètre « qualitatif » à vraiment prendre en compte.
Divisé en haut, moyen et bas, cet indice se traduit par un nombre que l'on peut placer sur une échelle de 0 à 100, ce qui permet d'établir la quantité de protéines réellement absorbée et utilisée par l'organisme.
Les protéines ayant la plus grande valeur biologique sont d'origine animale, c'est-à-dire d'œufs, de lait, de viande et de produits de la pêche. Sans surprise, afin de garantir la satisfaction des besoins nutritionnels, il est généralement recommandé qu'au moins les deux tiers des protéines totales soient d'origine animale.
En revanche, il est toujours bon de considérer que ce qui compte c'est la quantité d'acides aminés prise, c'est-à-dire les unités indispensables à la composition des protéines. En ce sens, l'immensité des protéines d'origine végétale permet, en les combinant ou en les alternant correctement, de pallier le manque d'un ou plusieurs acides aminés essentiels qui caractérisent ces nutriments.
Protéines de légumineuses
En parlant de protéines végétales, celles des légumineuses ne sont pas complètes et sont surtout déficientes en deux acides aminés, la méthionine et la cystéine. D'autre part, les protéines de céréales sont généralement suffisamment riches en ces deux unités, mais sont pauvres en lysine et en tryptophane, au contraire adéquatement apportées par les protéines de légumineuses.
C'est pourquoi, du point de vue du profil protéique, l'association légumineuses et céréales est gagnante.
Macronutriments
Les protéines alimentaires sont considérées comme de véritables nutriments et, plus précisément, des macronutriments.
La racine étymologique « macro » (grande) fait référence à la quantité dans laquelle ces nutriments doivent être introduits. Le besoin total en protéines est en effet de plusieurs grammes par jour (g/jour).
Besoin en protéines
Le régime doit toujours contenir une quantité minimale de protéines, qui chez un adulte en bonne santé sédentaire est d'environ 44-55 grammes g / jour, soit environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel "normal" (g / kg) - la limite maximale recommandée , d'autre part, est d'environ le double. En croissance et avec des niveaux d'activité physique particulièrement élevés, le besoin peut augmenter de manière significative.
