Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
3 conseils pour la croissance musculaire
Presque tous ceux qui s'entraînent n'obtiennent pas de résultats malgré un entraînement intensif. Tôt ou tard, chaque athlète doit vivre cette expérience situation de frustration.
Les raisons peuvent être variées : cela peut aller de façon dont nous nous entraînons un quello che mangeons. Pas forcément ce que nous mangeons ne suffit pas, c'est plutôt le nôtre besoin de les protéines, les glucides et les graisses ne sont pas satisfaits par notre alimentation.
Mais cela peut aussi arriver à ne pas sentir le muscle travailler lorsque vous l'entraînez. Cet article vise à traiter ce dernier cas.
# 1 Connexion esprit-muscle
En anglais ça s'appelle connexion musculaire de l'esprit et c'est une prérogative nécessaire si vous voulez stimuler vos fibres musculaires. Il sera arrivé à n'importe qui d'effectuer un exercice pour un certain muscle mais pas du tout l'impression que cela a fait un travailau contraire, un autre groupe musculaire que celui que vous vouliez recruter se sentait fatigué.
C'est une situation fréquente, surtout pour ceux qui ont tendance à trop se concentrer sur le poids est capable de soulever. Vous perdez de vue la fin pour vous concentrer sur les moyens par lesquels vous voulez l'atteindre. La quantité de fonte qui est soulevée n'est qu'un moyen de stimuler le muscle.
Avec cela, je ne veux pas nier l'avantage qui vient de utiliser des charges élevées, absolument un poids plus grand correspond à un stimulus plus grand, mais il y a quelque chose qui vient avant cela. Des poids lourds peuvent également être soulevés mais ne bénéficient pas d'une stimulation musculaire adéquate.
La musculation enseigne qu'il faut avant tout se concentrer sur ce qui se passe dans notre muscle, concentrez-vous sur la contraction de ceci. Sentez ce que fait le muscle, sentez-le faire le travail. Pour ce faire, vous devez prendre du recul et utiliser des charges inférieures à celles que vous êtes tenté d'utiliser.
C'est un pas en arrière qui permet cependant de faire trois pas en avant : automatiquement la technique de l'exercice s'est améliorée et vous remarquerez un meilleur stimulus malgré l'utilisation de charges plus faibles. Vos articulations vous remercieront aussi.
#2 L'importance du temps d'exécution
Un autre aspect souvent sous-estimé est le temps avec lequel les répétitions sont effectuées. Dans chaque exercice, nous pouvons reconnaître 3 phases distinctes.
1. Phase concentrique
Aussi appelé positif. C'est la phase dans laquelle le muscle se contracte pour faire le mouvement, pour déplacer le poids. C'est le moment de se concentrer sur contraction musculaire que vous voulez stimuler.
Vous n'avez pas simplement à déplacer la barre du point A au point B ; il est nécessaire contracter volontairement le muscle pour effectuer le mouvement du point de départ au point final à la recherche d'une forte contraction au point final.
Cette contraction ça doit être explosif afin de recruter le plus grand nombre de fibres musculaires, par conséquent aussi le mouvement doit être explosif tout en maintenant le contrôle du poids.
2. Phase isométrique
Souvent ce n'est rien, ce n'est pas fait. Il est temps de passage de la phase concentrique à la suivante, l'excentrique. Cependant, il peut être utile de prendre une seconde pour cette partie du mouvement si vous souhaitez créer une connexion solide entre l'esprit et le muscle.
Par exemple, lorsque vous faites de l'aviron avec haltères, cela peut faire une grande différence pour maintenir votre position. contraction maximale pendant une seconde à la recherche d'une forte contraction de la dorsale. Certes vous ne pourrez pas utiliser les mêmes poids mais, comme mentionné précédemment, le poids n'est qu'un moyen d'obtenir un stimulus.
3. Phase excentrique
Dit aussi phase négative. C'est la phase de résistance au poids tout en revenant à la position de départ du mouvement. Des études montrent que la phase excentrique est celle qui est capable d'apporter le plus de microtraumatismes aux fibres musculaires, induisant une plus grande réponse d'hypertrophie.
Il est donc de la plus haute importance faire un effort pour supporter le poids qui est tiré vers le bas. Afin de se concentrer sur cette partie du mouvement, il doit être lent pendant une durée d'environ 3 ou 4 secondes. Si cela est fait correctement, vous sentirez le muscle brûler après seulement quelques répétitions.
# 3 Série High Reps
Enfin pour créer un solide capacité de recrutement volontaire des fibres musculaires Il peut être très utile de faire des séries avec un nombre élevé de répétitions. Ceux-ci peuvent être saisis à la fin de votre session de formation. Le but de ces séries est de sentir votre muscle se contracter à chaque répétition. Il est nécessaire d'utiliser des charges faibles, de se concentrer sur la contraction et également de faire des séries de 20 répétitions.
Je conclus en soulignant l'importance de sentir le muscle faire le travail à chaque répétition: la séance d'entraînement est constituée de séries dont chacune est constituée de répétitions. A la fin de l'entraînement, si le muscle n'a pas été ressenti pour faire le travail, il est fort probable qu'il n'ait pas été stimulé adéquatement et par conséquent du temps aura été perdu.
