Le pont fessier, ou pont fessier, est un exercice dynamique qui peut être effectué dans de multiples variantes, à la fois avec le poids du corps et avec une surcharge.
La cible principale comme son nom l'indique sont les fesses (actives principalement pour le maintien de la position), avec une implication sensible de tous les muscles extenseurs de la hanche (ischio-jambiers, semitendinosus et semimebranosus) et du tronc.
Exécution correcte du pont fessier
Ci-dessous, nous voyons comment une répétition de pont fessier est effectuée.
- La position de départ pour la version "classique" est en décubitus dorsal avec la nuque au sol, les bras ouverts paumes vers le sol, les genoux fléchis et les talons près des fesses sur la largeur du bassin.
- En contractant l'abdomen, soulevez le bassin du sol en allongeant la hanche, jusqu'à ce que le bassin soit dans l'alignement du torse et du fémur (attention à ne pas aller plus loin, au risque de cambrer dangereusement le dos).
- Maintenez la position pendant 3 secondes (dans cette phase nous avons le travail principal de la fesse).
- Revenez lentement à la position initiale en reposant la zone lombaire et en suivant la zone sacrée, sans toucher le sol.
En effectuant les répétitions requises dans la série, vous pouvez généralement travailler avec des séries de répétitions (par exemple 3 x 15) ou avec des séries chronométrées (par exemple en insérant le pont fessier dans un circuit d'entraînement par intervalles).
Erreurs courantes lors de l'exécution du pont Glute
En soi, le pont fessier est un exercice assez simple qui est souvent donné même aux novices en raison de sa facilité d'exécution. Cependant, en particulier dans la version canonique, vous devez faire attention à quelques détails :
- Éviter de cambrer le dos en phase d'extension de la hanche : une fois la fesse activée, et le fémur et le torse forment une ligne droite à travers le bassin, arrêtez l'extension pour ne pas surcharger le bas du dos.
- Pendant la phase de descente, pendant que vous fléchissez la hanche, évitez de faire un mouvement trop brusque au risque de heurter le sol.
- Gardez les épaules au sol et la nuque au sol, sans impliquer les voies cervicales dans l'exercice.
Quelques variantes du bridge Glute
1. Avec surcharge
L'exercice est présenté exactement dans la même mécanique, mais avec l'utilisation d'une surcharge telle qu'un disque pour la barre ou la même tige d'une barre chargée reposant sur le bassin. Dans ce cas, il est conseillé d'utiliser les bras pour maintenir la surcharge en place.
2. Avec différence de hauteur
L'exercice suit la même mécanique de la version classique, à la différence près que dans ce cas les pieds ne reposent pas sur le sol mais sur une montée comme une marche, une marche ou un banc de parc.
La difficulté augmente en raison du fait que le chemin pour terminer l'extension de la hanche est plus long et que le poids est réparti plus fortement.
3. Avec TRX (suspendu)
Le départ se fait en décubitus dorsal avec les épaules au sol et les bras ouverts comme dans la version classique, mais les talons sont à l'intérieur des étriers du TRX. La condition est similaire au cas précédent, avec une difficulté supplémentaire due au support instable du TRX, ce qui nous oblige à poursuivre les travaux de stabilisation.
4. Con Fit Ball
Une variante encore plus complexe de la version suspension, avec un départ similaire et des pieds reposant sur un fit ball. Dans ce cas, en plus du travail de stabilisation, il faudra avoir une grande perception et un excellent équilibre pour réaliser correctement la série.
5. Une jambe
Cette variante est applicable à tous les cas précédents, avec la différence substantielle que l'appui des membres inférieurs devient monopodal. Personnellement je trouve cet exercice particulièrement intéressant pour tous les sports de combat et arts martiaux où des coups de pied avant sont fournis (typiquement exécutés avec la poussée de la hanche). Une attention particulière est accordée à la version sur fitball, où la version à une jambe nécessite une préparation particulière, réalisée par étapes progressives.
conclusion
Je trouve le pont fessier un exercice en soi simple dans la version de base, adapté à tous ceux qui abordent le gymnase pour la première fois, peu contraignant et pouvant être effectué même pour ceux qui n'ont pas un excellent niveau d'entraînement.
Cependant, en plus de sa cible pour ce qui concerne l'implication de la fesse, le pont pour les fesses s'avère très intéressant pour une application aux sports où l'extension de la hanche est un mécanisme fondamental : un excellent exercice à garder en tête pour vos circuits !
