pour perdre du poids et garder la forme vous n'êtes pas obligé d'abandonner certains aliments au profit d'autres : ceci est confirmé par diverses recherches scientifiques. Une étude du Brigham and Women's Hospital et de la Harvard Medical School (publiée dans The Lancet) a montré, par exemple, que éliminer totalement les lipides de votre alimentation ne vous aide pas à perdre du poids.
Alors qu'un autre travail, mené par un groupe de chercheurs américains et publié dans Annals of Internal Medicine, a trouvé que suivre des menus sans pâtes ni pain, mais riches en protéine, augmente le risque de tomber malade tumeur et d'autres pathologies.
Une nouvelle façon de penser les repas
«Il n'y a pas d'aliments qui font grossir», commente le Dr Sara Farnetti, spécialiste en médecine interne et experte en nutrition fonctionnelle et métabolisme. «L'accent doit être déplacé de l'aliment unique à sa combinaison avec d'autres. C'est une façon innovante de penser l'alimentation et la santé, de parler des repas non pas en termes de calories mais de synergie de nutriments présent dans les différents plats.
Le but est de identifier les bons mélanges, capable d'influencer positivement le travail de nos organes et la libération d'hormones, qui sont à la base de l'accumulation de graisse dans différentes zones du corps et l'apparition de nombreux problèmes et dysfonctionnements : troubles cardiovasculaires, gastro-intestinaux, métaboliques, cancer, maladies dégénératives et plus encore ».
Parce que les kilos en trop viennent
Chaque Food Menu doit être considéré comme un projet ce qui peut vous faire gagner ou perdre des kilos et de la santé. « Les hormones sont des molécules qui peuvent activer ou désactiver les gènes, vous faisant grossir soit maigrir» Explique notre expert. « Par exemple, une libération excessive d'insuline, due à une consommation exagérée d'aliments riches en sucres et en glucides, entraîne une gain de poids et augmente le risque de diabète.
Cette hormone, en fait, a pour tâche de maintenir un niveau constant de « douceur » dans le sang. Et pour ce faire, il transforme l'excès de glucose en graisse de stockage, qui s'entasse dans le foie ». Résultat : non seulement le taille il alourdit, mais la croissance des cellules graisseuses entraîne la libération de substances inflammatoires et les hormones, telles que la leptine et l'adiponectine, qui prédisposent au syndrome métabolique, hypertension, un taux élevé de triglycérides et un faible taux de bon cholestérol et un risque accru de artériosclérose.
La cuisine a aussi son poids
"Combiner correctement glucides, protéines et graisses en fonction des nutriments qu'ils contiennent ne suffit pas", souligne l'expert. "Le type de cuisson joue également un rôle fondamental". Par exemple, passez en revue dans huile d'olive extra vierge légumes combinés avec des pâtes est utile pour réduire le cholestérol : d'une part il active la fonction biliaire qui "dissout" ce type de graisse pris avec les aliments, d'autre part il aide à moduler les hormones, tout d'abord l'insuline, qui agissent sur son production endogène.
« Les règles classiques de traitement de l'hypercholestérolémie suggèrent de limiter les lipides saturés contenus dans la viande, le lait entier, le fromage et le beurre et de limiter la consommation d'œufs. En fait, il vaudrait mieux réduire l'effet négatif des sucres aussi hydrates de carbone raffiné en les mangeant avec de bons gras et fibre» explique le spécialiste.
Jamais glucides + fruits
Pour contrôler la sécrétion d'insuline (responsable de tant de problèmes de poids et de santé, il vaut mieux ne prenez pas plusieurs aliments qui contiennent des sucres dans le même repas. «Par exemple, manger une assiette de riz, d'huile et de parmesan et une pomme fait grossir, car constipation et somnolence. Le même riz, sauté avec du radicchio et accompagné d'une salade, aura un effet différent : il n'augmentera pas la glycémie et contrôlera mieux les crises de faim », explique le Dr Farnetti.
Les autres astuces pour ne pas avoir chutes de puissance? Commencez la journée avec un petit-déjeuner à faible teneur en glucides. Et entre un repas et un autre focus sur de délicieuses collations : fruits secs, graines oléagineuses, chocolat noir.
Au déjeuner oui aux légumes + poisson
A midi commence par une assiette de salades comme le radicchio, la scarole, la roquette : il améliore la digestion et, en particulier, la sécrétion de la bile. « Elle a aussi un pouvoir rassasiant : elle apporte des fibres capables de ralentir l'absorption des sucres. Suite, favorise le développement de la flore bactérienne bénéfique pour l'intestin, stimule les processus digestifs et apporte des substances essentielles au bon fonctionnement du métabolisme », explique notre expert en nutrition fonctionnelle.
Oui alors aux protéines: "Ils aident à accélérer les processus métaboliques en stimulant le foie et la thyroïde et soutiennent le tonus nerveux, favorisant l'attention et la concentration le reste de la journée". Choisir entre viande blanche (comme la dinde, le poulet, le lapin), poisson, œufs ou fromages allégés.
Limitez plutôt la consommation de viande rouge, car son métabolisme produit la plus grande quantité de déchets azotés que les reins et le foie doivent gérer et éliminer. « Ensuite, terminez le repas par légumes grillés: elles sont riches en substances utiles pour lutter contre les déchets libérés lors de la digestion de toutes les protéines (y compris végétales) qui, comme on vient de le mentionner, risquent de fatiguer les fonctions rénales », explique le Dr Farnetti.
Au dîner ok avec légumes + pâtes
Oui à un repas du soir avec une prévalence de glucides. «Il est plus digeste et plus léger et il facilite le repos, conciliant le sommeil», précise toujours l'expert. Commencez le dîner avec un mélange de légumes crus, par exemple de la laitue, suivie d'une assiette de pâtes, riz ou céréales assaisonné d'un filet d'huile d'olive extra vierge. «Ce dernier est riche en graisses saines qui limitent l'absorption des sucres et la sécrétion d'insuline par l'organisme et aident le foie à mieux fonctionner. Donc la charge glycémique du repas est abaissée, ne contribue pas à la prise de poids et ne risque pas de nuire à la santé. Enfin, le dîner se termine par des légumes cuits, de préférence de saison, bouillis ou mijotés dans une poêle pour conserver plus de nutriments ou grillés et assaisonnés avec de l'huile et du vinaigre ou de l'huile et du citron ».
L'apport de fibres contribue à ralentir l'absorption des sucres. "Suite, la richesse en eau et en potassium, facilite le travail des reins et l'élimination des liquides en excès, responsables de la rétention d'eau », conclut Sara Farnetti.
Vous avez également besoin d'aliments frits
La nutrition fonctionnelle ne les diabolise pas Frites, légumes et poisson pané, des spaghettis sautés... Ces aliments stimulent en effet la fonction hépatique et abaissent le taux de sucre dans le sang les rendant moins assimilables par l'organisme.
Mais à une condition : "Toujours et seulement de l'huile d'olive extra vierge doit être utilisée qui, contrairement à celle des graines, résiste sans altérer les températures élevées et est riche en graisses saines et en polyphénols capables d'abaisser la charge glycémique, la rendant ainsi sûre et saine.
Pour une bonne friture la température ne doit alors pas dépasser 180°C et il est important de couper les aliments en petits morceaux, en ajoutant des épices et du sel (qui favorisent l'oxydation) uniquement en fin de cuisson, après avoir séché les aliments avec de la paille de papier », explique le Dr Sara Farnetti. "L'idéal est alors de manger la friture après une portion de crudités mélangées, qui aident le foie à travailler, facilitent les fonctions des reins et abaissent l'index glycémique du repas".
1. Toast + c90% chocolat
Les glucides du pain grillé, associés aux bonnes graisses du chocolat, ils donnent constamment de l'énergie, sans pics glycémiques.
2. Radicchio grillé + pâtes Arrabbiata
Les légumes amers grillés réduisent l'absorption des glucides des pâtes, abaissant le taux de sucre dans le sang. Aussi stimuler le travail du foie, soulageant celle des reins et des intestins.
3. Tomate + oignon cru + 7/8 olives + basilic + roquette + crevettes vapeur
Ce mélange soutient l'activité rénale car la roquette et l'oignon sont diurétiques. Les protéines de poisson vous rechargent à la place de l'iode, minéral qui accélère le métabolisme (ie fait brûler plus de calories) en agissant sur la thyroïde.
4. Salade mixte + pommes de terre sautées à la bucccia + belge grillée + radicchio grillé
Les fibres des crudités et celles cuites au grill ralentissent l'absorption des sucres présents dans les pommes de terre, dont le type de cuisson inhibe à son tour la production d'insuline : la friture a un index glycémique inférieur à l'ébullition.
5. Flocons d'avoine + flocons de chocolat + pignons de pin
Les glucides à faible indice glycémique des flocons d'avoine et du chocolat, associés aux graisses saines des pignons, ralentissent la digestion des sucres et ils contrôlent la sécrétion d'insuline.
