para perder peso e manter a forma você não precisa abrir mão de alguns alimentos em favor de outros: isso é confirmado por várias pesquisas científicas. Um estudo realizado pelo Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School (publicado no The Lancet) mostrou, por exemplo, que eliminar totalmente os lipídios da dieta não ajuda você a perder peso.
Enquanto outro trabalho, conduzido por um grupo de pesquisadores americanos e publicado na revista Annals of Internal Medicine, descobriu que seguir menus sem macarrão e pão, mas rico em proteína, aumenta o risco de ficar doente tumor e outras patologias.
Uma nova maneira de pensar sobre as refeições
«Não há alimentos que te engordem», Comentários Dra. Sara Farnetti, especialista em medicina interna e especialista em nutrição funcional e metabolismo. «O foco deve ser deslocado do alimento único para a sua combinação com outros. É uma forma inovadora de pensar sobre dieta e saúde, falando sobre refeições não em termos de calorias, mas de sinergia de nutrientes presente nos diversos pratos.
O objetivo é identifique as combinações certas, capaz de influenciar positivamente o funcionamento de nossos órgãos e a liberação de hormônios, que são a base do acúmulo de graxa em diferentes áreas do corpo e no aparecimento de numerosos problemas e disfunções: cardiovasculares, gastrointestinais, distúrbios metabólicos, câncer, doenças degenerativas e muito mais ».
Porque os quilos extras vêm
Cada cardápio deve ser considerado como um projeto o que pode fazer você ganhar ou perder quilos e saúde. “Hormônios são moléculas que podem ligar ou desligar genes, fazendo você engordar perder peso»Explica nosso especialista. "Por exemplo, uma liberação excessiva de insulina, devido ao consumo exagerado de alimentos ricos em açúcares e carboidratos, leva a um aumento de peso e aumenta o risco de diabetes.
Esse hormônio, na verdade, tem a função de manter um nível constante de "doçura" no sangue. E, para isso, transforma o excesso de glicose em gordura de armazenamento, que se amontoa no fígado ». Resultado: não só o cintura pesa, mas o crescimento das células de gordura leva à liberação de substâncias inflamatórias e hormônios, como leptina e adiponectina, que predispõem à síndrome metabólica, hipertensão, altos valores de triglicerídeos e baixos valores de colesterol bom e aumento do risco de arteriosclerose.
Cozinhar também tem seu peso
“Combinar corretamente carboidratos, proteínas e gorduras a partir dos nutrientes que eles contêm não é suficiente”, pontua o especialista. "O tipo de cozimento também desempenha um papel fundamental" Por exemplo, revise em azeite virgem extra vegetais combinados com macarrão são úteis para reduzir o colesterol: por um lado ativa a função biliar que "dissolve" esse tipo de gordura ingerida com os alimentos, por outro ajuda a modular os hormônios, antes de tudo a insulina, que afetam sua produção endógena.
«As regras clássicas para o tratamento da hipercolesterolemia sugerem limitar os lípidos saturados contidos na carne, leite integral, queijo e manteiga e limitar o consumo de ovos. Na verdade, seria melhor reduzir o efeito negativo dos açúcares também hidratos de carbono refinado ao comê-los junto com boas gorduras e fibra»Explica o especialista.
Nunca carboidratos + frutas
Para manter a secreção de insulina sob controle (responsável por tantos problemas de peso e saúde, é melhor não tome vários alimentos que contenham açúcares na mesma refeição. «Por exemplo, comer um prato de arroz, óleo e queijo parmesão e uma maçã faz engordar, causa prisão de ventre e sonolência. O mesmo arroz, salteado com radicchio e emparelhado com salada, terá um efeito diferente: não aumentará o nível de açúcar no sangue e controlará melhor os ataques de fome », explica o Dr. Farnetti.
Os outros truques para não ter queda de poder? Comece o dia com um café da manhã com baixo teor de carboidratos. E entre uma refeição e outra concentre-se em lanches deliciosos: frutas secas, sementes oleaginosas, chocolate amargo.
Na hora do almoço sim para vegetais + peixe
Ao meio-dia começa com um prato de saladas como radicchio, escarola, rúcula: melhora a digestão e, em particular, a secreção da bílis. «Também tem um poder saciante: fornece fibras capazes de abrandar a absorção dos açúcares. Mais, favorece o desenvolvimento da flora bacteriana benéfico para o intestino, estimula os processos digestivos e fornece substâncias essenciais para o bom funcionamento do metabolismo ”, explica o nosso especialista em nutrição funcional.
Sim, então para proteínas: “Ajudam a acelerar os processos metabólicos, estimulando o fígado e a tiróide e apoiando o tónus nervoso, promovendo atenção e concentração no resto do dia”. Escolher entre carne branca (como peru, frango, coelho), peixes, ovos ou queijos com baixo teor de gordura.
Em vez disso, limite o consumo de carne vermelha, porque seu metabolismo produz a maior quantidade de resíduos nitrogenados que os rins e o fígado precisam gerenciar e eliminar. «Então termine a refeição com vegetais grelhados: são ricos em substâncias úteis para neutralizar os resíduos libertados durante a digestão de todas as proteínas (incluindo as vegetais) que, como acabamos de referir, podem desgastar as funções renais », explica o Dr. Farnetti.
No jantar ok com vegetais + massa
Sim, para uma refeição noturna com predomínio de carboidratos. «É mais digerível e mais leve e facilita o descanso, concilia o sono», Sempre especifica o especialista. Comece o jantar com uma mistura de vegetais crus, por exemplo, alface, seguido por um prato de macarrão, arroz ou cereais temperado com um fio de azeite virgem extra. «Este último é rico em gorduras saudáveis que limitam a absorção de açúcares e a secreção de insulina pelo organismo e ajudam o fígado a funcionar melhor. Então a carga glicêmica da refeição é reduzida, não contribui para o ganho de peso e não arrisca prejudicar a saúde. Por fim, o jantar termina com legumes cozidos, de preferência na estação, cozidos ou estufados numa frigideira para conservar mais nutrientes ou grelhados e temperados com azeite e vinagre ou azeite e limão ».
O fornecimento de fibra ajuda a desacelerar a absorção de açúcares. "Mais, a riqueza em água e potássio, facilita o trabalho dos rins e a eliminação do excesso de fluidos, responsáveis pela retenção de água », conclui Sara Farnetti.
Você também precisa de comida frita
A nutrição funcional não os demoniza Batatas fritas, vegetais e peixes empanados, espaguete frito ... Esses alimentos estimulam a função hepática e reduzem os níveis de açúcar no sangue, tornando-os menos assimiláveis pelo corpo.
Mas com uma condição: "Sempre e somente azeite de oliva extra virgem deve ser usado que, ao contrário das sementes, resiste sem alterar as altas temperaturas e é rica em gorduras saudáveis e polifenóis capazes de diminuir a carga glicêmica, tornando-a segura e saudável.
Para fritar adequadamente a temperatura não deve exceder 180 ° C e é importante cortar os alimentos em pequenos pedaços, adicionando especiarias e sal (que promovem a oxidação) apenas no final da cozedura, após secagem dos alimentos com canudo de papel », explica Dra. Sara Farnetti. “O ideal então é comer a fritura depois de uma porção de vegetais crus misturados, que ajudam o fígado a funcionar, facilitam as funções dos rins e diminuem o índice glicêmico da refeição”.
1. Toast + c90% ioccolato
Os carboidratos da torrada, combinados com as boas gorduras do chocolate, eles dão energia constantemente, sem picos glicêmicos.
2. Radicchio grelhado + massa Arrabbiata
Vegetais amargos grelhados reduzem a absorção de carboidratos da massa, diminuindo o nível de açúcar no sangue. além disso estimular o trabalho do fígado, aliviando os rins e intestinos.
3. Tomate + cebola crua + 7/8 azeitonas + manjericão + rúcula + camarão cozido no vapor
Essa mistura apóia a atividade dos rins porque o foguete e a cebola são diuréticos. Proteína de peixe recarrega você em vez de iodo, mineral que acelera o metabolismo (ou seja, faz com que você queime mais calorias) agindo na tireoide.
4. Salada mista + batatas fritas com buccia + belga grelhado + radicchio grelhado
As fibras dos vegetais crus e os cozidos na grelha diminuem a absorção dos açúcares presentes nas batatas, cujo tipo de cozimento, por sua vez, inibe a produção de insulina: a fritura tem um índice glicêmico mais baixo do que a fervura.
5. Flocos de aveia + flocos de chocolate + pinhões
Os carboidratos de baixo índice glicêmico dos flocos de aveia e chocolate, associados às gorduras saudáveis dos pinhões, retardam a digestão dos açúcares e eles mantêm a secreção de insulina sob controle.
