Vitamines et minéraux pour le système immunitaire
Savoir quels micronutriments sont bons pour notre organisme et, par conséquent, choisir les aliments à privilégier est la première étape pour avoir des défenses efficaces.
Parmi les éléments les plus pertinents pour la physiologie du système immunitaire figurent les vitamines C et D, le sélénium, le fer et le zinc. Souvent de manière synergique, ceux-ci contribuent au maintien des activités physiologiques des cellules immunitaires, dont le rôle clé est de contrôler et de défendre notre organisme.
Pour cette raison, il est essentiel d'assimiler, chaque jour, des quantités adéquates à l'alimentation : connaissez ces "principes actifs"permet de privilégier les aliments qui en sont riches et, en cas de carences, de recourir à des compléments alimentaires a soutien du système immunitaire.
Ils ne doivent jamais manquer
Les vitamines et minéraux sont définis comme des « micronutriments » car ils sont présents en quantités minimes dans les aliments et des micro-doses suffisent à exercer leurs fonctions bénéfiques sur l'organisme.
Vitamina C
La vitamine C il possède de nombreuses propriétés et remplit de nombreuses fonctions, ce qui le rend indispensable au bien-être général de notre corps.
La fonction pour laquelle il est le plus connu est que antioxydant: La vitamine C contrecarre en effet l'action des radicaux libres, molécules nocives qui peuvent affaiblir l'organisme, le protégeant du stress oxydatif.
La vitamine C participe également à la synthèse du collagène de la peau et du cartilage, facilite l'absorption du fer, lutte contre le vieillissement cellulaire et est énergisante dans les moments de fatigue physique et mentale. La vitamine C est également précieuse pour maintenir la fonction normale des vaisseaux sanguins, accélère la cicatrisation des plaies, maintient la peau saine et améliore la réaction du corps en période de stress élevé.
Système immunitaire : à quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C agit pour soutenir diverses fonctions du système immunitaire :
- Module la réponse immunitaire: La vitamine C est reconnue comme ayant une action immunomodulatrice car elle active et soutient une réponse adéquate aux agents pathogènes, mais, en même temps, elle évite les dommages excessifs à l'organisme liés à la réaction immunitaire. De nombreuses études ont montré que la vitamine C est capable de réduire le risque et d'améliorer l'évolution des infections respiratoires et systémiques, agissant à la fois en termes de prévention et de rapidité de guérison.
- Favorise la destruction microbienne: La vitamine C stimule la migration des neutrophiles vers le site d'infection et améliore les capacités de phagocytose et de toxicité des cellules immunitaires contre les agents pathogènes.
- Réduit le risque de rhume: assurer un apport adéquat en vitamine C par l'alimentation ou la supplémentation, notamment chez les personnes âgées ou exposées à des facteurs de risque, est nécessaire au bon fonctionnement immunitaire et à la résistance aux infections. Des études sur les effets de la vitamine C ont montré que les rhumes peuvent durer moins de jours et que les symptômes peuvent être moins graves chez les personnes qui consomment régulièrement des niveaux adéquats de vitamine C. Même chez les athlètes exposés à de courtes périodes d'activité physique intense - une condition qui provoque une immunodéficience et risque accru de tomber malade - la vitamine C est utile pour prévenir la contagion.
Dove si trova
La principale sources de vitamine C ce sont des fruits et légumes frais. Surtout les agrumes (comme les oranges, les pamplemousses), les fraises, les groseilles et les kiwis en sont riches. Quant aux légumes, la vitamine C est présente en quantité importante dans les poivrons, tomates, brocolis, choux, choux de Bruxelles, laitue, épinards, roquette, radicchio et pommes de terre.
Combien vous avez besoin
Selon les indications contenues dans les Apports nutritionnels et énergétiques de référence pour la population de votre pays (LARN) de la Société votre pays de Nutrition Humaine (SINU), lesapport recommandé en vitamine C il s'élève à 80 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes. Quant à l'activité immunomodulatrice et à la prévention contre les infections, la dose recommandée de vitamine C est d'au moins 500 mg par jour.
Vitamina D
La vitamine D est connu avant tout pour être l'allié de santé des os: en effet, la vitamine D joue un rôle fondamental dans la formation et la minéralisation des os. De plus, la vitamine D est impliquée dans la régulation de l'homéostasie du calcium (elle permet notamment son absorption et sa fixation dans le squelette) et participe à l'équilibre d'autres minéraux comme le phosphore, le sodium et le magnésium. Les fonctions de la vitamine D, cependant, ne se limitent pas au maintien d'os sains.
Système immunitaire : à quoi sert la vitamine D
La vitamine D contribue au fonctionnement normal, car elle est capable d'influencer à la fois l'immunité innée et adaptative.
En particulier, la forme active de la vitamine D :
- Augmenter le capacités antimicrobiennes de cellules immunitaires.
- Il joue un rôle essentiel dans la vérifier les infections, en particulier respiratoires aiguës, et en réduisant la réponse inflammatoire excessive des globules blancs.
De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D sont directement associés à une probabilité accrue de rhume ou d'autres infections des voies respiratoires supérieures. La supplémentation en vitamine D est importante pour la santé immunitaire tout au long de l'année, mais surtout pendant le pic de la saison froide, lorsque les niveaux de vitamine D sont au plus bas.
En 2017, une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal a collecté et évalué les preuves des études cliniques menées à ce jour sur l'utilisation de la vitamine, démontrant comment sa supplémentation est capable de réduire la risque d'infections respiratoires aiguës. Cet effet a été particulièrement évident chez ceux qui en manquent beaucoup.
Les résultats de la publication ont suscité de nombreux débats dans la communauté scientifique et la question de savoir s'il est vraiment utile de recommander une supplémentation en vitamine D chez les personnes en bonne santé afin de renforcer leur système immunitaire et de prévenir les infections respiratoires demeure. En revanche, l'opinion est partagée que chez les sujets présentant une carence en vitamine D cette indication est durable. Dans ce cas, l'étude susmentionnée a montré à quel point une supplémentation quotidienne en vitamine D est plus efficace qu'un apport hebdomadaire ou mensuel. Concernant le dosage, il n'y a aucune certitude, et il semblerait qu'il dépende du degré de carence ou de l'état de santé de la personne. Les besoins quotidiens en vitamine D varient en effet selon l'âge.
Dove si trova
La quasi-totalité de la vitamine D (environ 90 % des besoins) est produite dans la peau, à partir d'un dérivé du cholestérol, par l'action des rayons ultraviolets du soleil. Pour cette raison, nous entendons souvent le conseil de rester à l'extérieur autant que possible.
La vitamine D se trouve également dans pension, comme l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf, les fromages, le beurre, certains poissons gras (anguille, maquereau, sardine, thon et saumon), le foie, les légumes verts et les champignons.
En période hivernale, la nutrition devient la principale source de vitamine D et, en cas de carence, il est possible d'envisager l'opportunité de la compléter pour assurer un apport adéquat, toujours sous avis et surveillance médicale.
Combien vous avez besoin
Quant à la santé des os, en général, la besoin quotidien en vitamine D. est égal à 400 unités internationales (UI). Les doses peuvent varier et aller jusqu'à 1000 UI par jour en présence de facteurs de risque ou de carence plus marquée.
Sur la base des études réalisées, pour soutenir le système immunitaire et protéger contre la grippe et autres infections respiratoires aiguës, il est raisonnable de prendre un supplément de vitamine D de 1000 UI par jour.
Minéraux de Sali
Avec celui des vitamines, le groupe de nutriments qui ne peuvent manquer dans l'alimentation pour soutenir le système immunitaire est celui de sels minéraux. En effet, ce sont des éléments qui participent directement à l'activation et au maintien des défenses et, si l'organisme est déficient, ils peuvent augmenter la vulnérabilité aux infections et à diverses autres maladies.
L'organisme en a besoin en quantité minime, mais ce « peu » doit être là car les sels minéraux sont indispensables au maintien du bien-être de l'organisme : les besoins nutritionnels quotidiens, ainsi que pour d'autres micronutriments, peuvent être satisfaits dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Si l'alimentation n'est pas suffisante pour garantir la bonne dose au quotidien, il est possible de recourir à des compléments alimentaires, avec avis médical.
Sélénium
Il Sélénium c'est un minéral essentiel qui appartient au groupe des microéléments ; joue une action protectrice importante sur les membranes cellulaires. En particulier, ce minéral aide à le contrer stress oxydatif qui provoque le vieillissement : le sélénium est l'un des principaux éléments de protection contre les dommages des radicaux libres, surtout s'il est associé à la vitamine E.
Le sélénium soutient la fonction de défense normale en stimulant la production d'anticorps, l'activité des lymphocytes T et tueurs naturels et les fonctions des cellules immunitaires innées.
Le sélénium est également impliqué dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes et protège le système cardiovasculaire.
La teneur en sélénium des aliments est variable car elle dépend de sa présence dans le sol d'où proviennent les aliments. Les bonnes sources alimentaires de ce minéral sont : les noix du Brésil, les abats, le stockfish, les crustacés, le thon, les sardines et le riz.
zinc
Lo zinc c'est un minéral indispensable au bien-être de l'organisme, car il fait partie de la structure moléculaire de nombreuses enzymes. Le zinc a des propriétés antioxydantes et joue un rôle clé dans le métabolisme des macronutriments, le fonctionnement neurologique et la reproduction.
Le zinc est aussi important que immunostimulant puisqu'il a un rôle central dans la maturation et la différenciation des cellules immunitaires, favorisant le développement des lymphocytes et la production d'anticorps.
Surtout au changement de saison ou lorsque le corps est soumis à un stress excessif, le zinc aide à soulager la sensation de fatigue, en augmentant l'énergie. De plus, cet élément contribue à maintenir intactes les muqueuses et la peau, c'est-à-dire les premières barrières à la pénétration d'agents infectieux dans notre organisme.
Le zinc est présent dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait et ses dérivés, le son de blé, les légumineuses et les noix.
Fer
Il fer participe à l'activité de nombreuses enzymes : contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine, aidant ainsi à transporter l'oxygène dans tout le corps. Ce minéral sert également à la production de collagène (une substance qui compose de nombreux tissus, dont la peau) et de neurotransmetteurs. Le fer contribue également à renforcer les défenses immunitaires et, étant impliqué dans le métabolisme énergétique, augmente la résistance à la fatigue.
Dans les aliments, le fer se retrouve sous deux formes : l'emic (plus disponible) est contenu dans les aliments d'origine animale (bœuf, abats, jaune d'oeuf), tandis que le non-emic (absorbé en moindre quantité) est caractéristique des végétaux, comme légumineuses, épinards, fruits secs et abricots.
