Cet article s'adresse à la fois à ceux qui réfléchissent depuis longtemps à passer à une alimentation plus verte et aux carnivores convaincus. A qui nous proposons un défi intéressant : s'essayer à un menu végétarien, bannir la viande et le poisson de la table pendant 7 jours. Ils découvriront qu'ils obtiennent de nombreux avantages pour la santé et l'énergie. Et grâce aux conseils d'Andrea D'Ambrosio, master en nutrition et nutrition humaine, biologiste de la nutrition et diététicienne clinicienne à Milan, le changement de régime s'avérera beaucoup plus facile que vous ne pouvez l'imaginer.
Pourquoi essayer un menu végétarien
Passer à un régime végétarien, même pour une durée limitée, présente plusieurs avantages. « Le premier est que nous permet un meilleur contrôle du poids» Dit l'expert.
«En augmentant l'apport en fibres et en réduisant les graisses animales, il est facile de perdre peut-être ce kilo supplémentaire accumulé au cours de la dernière période. Et notre corps peut vraiment faire le plein de vitamines et de sels minéraux, substances précieuses contenues dans les fruits et légumes, car l'augmentation des fibres solubles et insolubles augmente également l'efficacité de notre système gastro-intestinal, améliorant la digestion et l'absorption des nutriments. . De plus, l'apport en sodium, qui est l'une des causes majeures d'hypertension et de rétention d'eau, est réduit, réduisant les gonflements et la cellulite ».
Les règles à suivre
Celui proposé ici est un régime "vert", mais aussi équilibré, ce qui ne vous expose pas à des carences nutritionnelles.
Chaque repas est ouvert du deux ou plusieurs types de crudités, de préférence de saison, à assaisonner avec 1 cuillère à soupe de graines mélangées (source d'Oméga 6 ou 3) telles que graines de lin, graines de chia, graines de tournesol.
De plus, c'est une bonne idée d'introduire une partie de glucides entiers (retrouvez les alternatives possibles dans le tableau ci-dessous). Quant aux sources de protéines, 1 portion de légumineuses suffit pour le déjeuner, au choix parmi les lentilles, les haricots, les pois, les pois et les pois chiches.
Au dîner, en revanche, vous pouvez alterner œufs, fromage, soja et ses dérivés (comme le tofu), seitan et lupin, une légumineuse riche en protéines. En ligne, vous trouverez de nombreuses recettes pour varier la façon de les mettre à table.
Un régime équilibré
Le "gâteau" indique la composition moyenne en pourcentage des macronutriments de la journée type proposée dans le menu hebdomadaire de la page suivante.
LE PROGRAMME HEBDOMADAIRE
Conseils utiles pour cuisiner des substituts de protéines : avec le seitan, vous pouvez faire un excellent ragù ; le tofu est idéal mariné avec de l'huile et des épices ; une exquise farinata est préparée avec le lupin.
petit déjeuner
● Café ou café d'orge + 1 cuillère à café de miel ou un peu de lait d'amande.
● 2 biscottes complètes + 2 cuillères à café de confiture ou 30 g de pain complet ou 30 g de corn flakes ou muesli.
● 4 nuits.
Collation
● 200 g de fruits + 40 g de pain complet.
Déjeuner
● Entrée : 80-100 g de crudités.
● 80 g de pâtes complètes (ou alternatives ci-dessous) garnies de légumes cuits (200-300 g pesés crus).
● 50 g de légumineuses séchées (lentilles, petits pois, petits pois, haricots, pois chiches).
Merenda
● 5 noisettes.
Cena
● Entrée : 80/100 g de légumes de saison crus ou cuits.
● 2 fois par semaine : 80-100 g de fromage. Le mouton ou la chèvre (y compris la feta) sont plus digestes, mais conviennent également à la mozzarella, au primo sale, au gorgonzola et au taleggio. Attention : s'il s'agit de céréales
ou pecorino vieilli, la portion doit être réduite à 60 g.
● 2 fois par semaine : 2 œufs.
● 3 fois par semaine : choix de soja, tofu, seitan ou lupin. 150 g de seitan, 120 g de soja et tofu, 120 g de lupin.
● Accompagnement : 200-300 g de légumes cuits (pesés crus) + 40 g de pain complet.
