Épidémie : est le meilleur terme pour définir la Diabète. Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé, ils souffrent de cette maladie 400 million de personnes, qui deviendra 600 millions en 2035. La cause ? "Des mauvaises habitudes apparemment inextricables", répond le Dr Elena Meli, biologiste et auteur du livre Le régime anti-diabétique (voir ci-dessous).
« Au début, on mange mal. Nous sommes entourés de aliments riches en calories, accessible partout et à tout moment, annoncé à tout moment et vécu par beaucoup comme un anti-stress.
Sans parler du sédentaire rampant.
Il y a donc une grande partie de la population avec le glycémie à la limite, donc à risque très élevé de développer la maladie. Mais l'hyperglycémie peut en fait être prévenue et contrôlée - cela suffit bouger plus et surtout pour mieux manger ».
Voici donc expliqué en détail régime anti-diabète, en profitant également des conseils du Dr Federica Piccolino, nutritionniste biologiste.
Il sert aussi contre l'obésité
« Une consommation excessive de sucres augmente la glycémie et incite le pancréas à produire de grandes quantités d'insuline, une hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules pour être brûlé en énergie. Une partie de celle non utilisée est stockée dans le tissu adipeux.
Une production prolongée de insuline conduit donc à un cercle vicieux qui prédispose non seulement à l'apparition de diabète de type 2, mais aussi pour prendre du poids : les sucres en excès ne sont pas brûlés, mais stockés et transformés en engraissement.
De plus, les hauts et les bas de l'insuline augmentent la sensation de faim et nous encouragent à manger davantage », explique le Dr Piccolino. Pour maintenir une glycémie constante, le premier geste à table est de privilégier les aliments à faible indice glycémique (IG).
"Cette valeur indique la vitesse à laquelle un aliment qui contient des glucides augmente le taux de sucre dans le sang et par conséquent la sécrétion d'insuline", explique notre spécialiste.
"Le pain blanc, qui agit également comme une « pierre de touche » pour d'autres aliments, a un indice glycémique de 100 %, mais dans la fourchette la plus élevée (à partir de 70 %), vous trouverez également pommes de terre, farine, raisins et bananes, qui induisent donc une augmentation plus importante de la glycémie.
Les pâtes (y compris fraîches), le riz étuvé, les oranges et les pêches sont dans la fourchette intermédiaire (69-55%), tandis que légumineuses, grains entiers, les pommes et les poires sont dans les plus bas (de 55% vers le bas) ».
Inversez le menu : commencez par les fibres et les protéines
Pour maintenir une glycémie stable dans les heures qui suivent un repas, vous devez alors inverser l'ordre des plats. Une étude menée par le Département de Médecine Clinique et Expérimentale de l'Université de Pise a montré que manger d'abord des fibres et des protéines dans les principaux repas contenant des glucides (par exemple les pâtes) est une « astuce » capable de déterminer une réduction significative de glycémie post-prandiale.
« Les fibres solubles dont sont riches les légumes absorbent beaucoup d'eau et forment ainsi une sorte de gel qui rend les glucides moins accessibles aux enzymes digestives, réduisant et ralentissant leur absorption dans le tractus intestinal.
En outre, le fibre ce sont aussi des prébiotiques, c'est-à-dire qu'ils favorisent la croissance du microbiote intestinal auquel plusieurs études ont reconnu un rôle central dans la protection desrésistance à l'insuline » Dit le spécialiste.
Autres astuces pour réduire l'absorption des sucres : au petit-déjeuner, combinez un fruit à un aliment protéiné tel que le lait ou le yaourt ; pour le déjeuner et le dîner, en revanche, associez le légumes à une portion de protéines (viande maigre, poisson, œufs, fromages moins gras, légumineuses, soja).
Mangez des glucides au bon moment
« Même si les glucides sont ceux qui influencent le plus les valeurs de glycémie, ils ne doivent pas du tout être éliminés car ce sont les source d'énergie la plus importante, celui destiné au cerveau », poursuit l'expert.
Pour qu'ils servent sans nuire, introduisez-en une bonne quantité à chaque repas de la journée, puis trois fois par jour, avec une préférence pour le petit-déjeuner puis les réduire progressivement dans les repas suivants.
« Focus sur les glucides complexes : par rapport aux glucides simples (biscuits, bonbons, snacks, etc.) ils nécessitent plus de temps pour se transformer en glucose, avec moins de risques de pics glycémiques. Vous pouvez les trouver par exemple dans légume (pois chiches, lentilles, haricots, soja, pois) et céréales (maïs, avoine, orge, riz), encore mieux si intégrales».
Faites attention non seulement au sucre blanc
En plus de doser celui utilisé en cuisine ou dans le café, pensez également à le sucre présent dans les bonbons, les boissons, collations, biscuits. "Aussi parce qu'il est rapidement absorbé par le corps et provoque facilement et rapidement une réponse glycémique élevée", explique le Dr Federica Piccolino.
Il est aussi souvent caché dans aliments « insoupçonnés » comme les yaourts, les soupes toutes faites, les céréales du petit-déjeuner : « Vérifiez toujours les étiquettes des produits que vous achetez en recherchant la mention « sans sucre ».
Et attention : souvent les saccharose est remplacé par des édulcorants tels que saccharine ou aspartame qui, bien qu'ayant un apport énergétique presque égal à zéro, sur la sécrétion d'insuline ont le même effet que le sucre ».
Oui' aussi aux fruits, mais avec ces indications
« Choisissez des variétés moins sucrées comme pommes, poires, cerises, baies, pêches, abricots. Et mangez ces fruits si possible avec la peau, de façon à en faire une plus grande quantité de fibre.
Consommez plutôt avec plus de parcimonie ceux qui ont un index glycémique plus élevé comme les bananes, les kakis, les raisins, les figues, les fruits exotiques, la pastèque, le melon », suggère le Dr Piccolino.
Faites ensuite attention au degré de maturité : le fruits mûrs provoque une absorption rapide des sucres. Et pour baisser l'index glycémique quand même, mangez-le comme snack en combinaison avec des protéines et de bonnes graisses de fruits secs ou comme dessert à la fin d'un repas dans lequel des légumes sont présents.
«Le conseil est de ne pas dépasser le deux portions par jour, soit environ 100-150 grammes un », conclut l'expert.
Découvrez ci-dessous le enregistrer le menu de glycémie.
1. Petit-déjeuner
Commencez par un fruit (en évitant ceux à index glycémique plus élevé, comme les bananes ou les figues) et avec des produits laitiers, par exemple avec une petite portion de lait ou de yaourt.
Oui au pain complet, avec un voile de confiture ou du miel si vous aimez le sucré (c'est une exception à la règle que vous pouvez vous régaler tôt le matin), ou une cuillerée de ricotta si vous préférez le salé. Pour une dose d'énergie supplémentaire, vous pouvez manger une poignée de fruits secs coquille ou oléagineux.
2. Déjeuner
Commencez par un pinzimonio ou une assiette de légumes crus ou cuits, assaisonné d'huile d'olive extra vierge et de graines oléagineuses au goût. Puis mangez les protéines, par exemple une assiette de viande blanche ou poisson.
Allez-y, puis un pâtes complètes ou riz, assaisonné de sauces végétales et toujours d'huile d'olive extra vierge. Pas de dessert : vous pouvez vous laisser tenter par un dessert à base de fruits, sans sucre ajouté, de temps en temps.
Au lieu du premier et du deuxième, vous pouvez consommer un plat unique avec des fibres et des protéines, avec de petites portions (max 80 g de pâtes).
3. Goûter
Si vous avez faim entre les repas, reposez votre petit creux avec 3 noix ou 1 cuillère à soupe de graines huileux (tournesol, lin, chanvre) : rassasie et apporte des acides gras oméga 3 bénéfiques.
Ou mangez un fruit à faible indice glycémique : oui un pommes, poires, myrtilles, mûres, framboises, pêches, abricots et cerises.
4. Prix
Commencez toujours par des protéines et des fibres grâce à une garniture et un secondo piatto: par exemple un œuf dur coupé en tranches dans une salade ou une assiette de légumineuses assaisonnées d'huile d'olive extra vierge et d'épices.
Ok aussi pour pêcher. Les glucides sont nécessaires, mais la portion doit être réduite au minimum : une tranche de pain noir. Si vous apportez des légumineuses à table, vous pouvez les accompagner de biscuits complets (ou croûtons de pain de seigle) ou les manger dans un soupe assaisonné d'une cuillère à café d'huile d'olive extra vierge, dans laquelle se trouve une céréale complète comme l'orge ou l'avoine.
Evitez le sucré : si vous voulez « vous chouchouter », privilégiez une petite dose de fruits secs coquille.
Un jour typique
Au petit déjeuner
• 1 yaourt blanc entier ;
• 2 abricots ;
• 30 g de gruau Naturel.
Au déjeuner
• Salade composée;
• 80 g de riz de Vénus aux courgettes et crevettes, assaisonné de 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Au dîner
• Légumes grillés de saison ;
• 1 tranche de pain complet ou de seigle ;
• 150 g de Morue En Peluche;
• 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge.
Collations
• Ongle salade de fruits aux baies mélangées avec 4-5 amandes ou 20 g de parmesan.
