Tu es revenu de vacances et vous vous sentez déjà fatigué, avec une humeur instable et peut-être avez-vous du mal à dormir ? Sachez que vous n'êtes pas seul, mais que vous êtes l'un d'entre eux à la place 6 millions de citadins (données Istat, mais selon d'autres sources ils seraient beaucoup plus nombreux, environ un tiers de la population) touchés par la soi-disant syndrome de rentrée, qui survient lorsque la routine quotidienne est reprise.
Ce sont principalement les femmes entre 25 et 45 ans qui en souffrent et les principales plaintes sont l'apathie, anxiété, insomnie, dépression légère, maux de tête et gonflement abdominal.
« La cause n'est pas seulement psychologique : le changement de rythme provoque une sorte de dans l'organisme le décalage horaire, avec un déséquilibre dans la production d'hormones et de neurotransmetteurs qui à leur tour affectent le cycle veille-sommeil, la digestion, l'humeur, le niveau de performance et ainsi de suite », explique Barbara Borzaga, nutritionniste biologiste.
«La nourriture est la principale arme contre syndrome de rentrée et elle consiste à choisir des aliments qui aident à combattre spécifiquement les différents symptômes ».
Voici donc les superaliments à privilégier pendant la période après les vacances et de nombreuses suggestions sur la meilleure façon de les inclure dans l'alimentation.
Le magnifique 7
Poisson bleu
Il est très riche en acides Acides gras oméga 3 qui ont une action protectrice sur les cellules du système nerveux, assurant leur bon fonctionnement. Certaines études ont montré que leur action est comparable à celle des médicaments antidépresseurs plus puissant. De plus, le poisson gras contient du tryptophane, un acide aminé utilisé pour libérer la sérotonine, l'hormone de la bonne humeur.
radis rouge
Pour lutter contre la sensation de lourdeur, la difficulté à digérer et la langue enduite misez sur légumes de saison amers: ils contiennent des substances qui stimulent la production de bile et donc l'activité purifiante du foie. Le radicchio rouge, en particulier, maintient le métabolisme des graisses et des sucres sous contrôle et a également action diurétique, ainsi vous vous débarrassez plus facilement des toxines.
Avoine
Son propriétés revigorantes ils sont connus depuis l'Antiquité. Le mérite est des vitamines B dont il est riche, qui favorisent l'utilisation énergétique des nutriments. De plus, le fibre notamment qu'il contient, les bêta-glucanes, ont une action fortifiante sur système immunitaire. C'est pourquoi l'avoine est recommandée en période de stress et lorsque vous vous sentez affaibli.
myrtilles
Parmi leurs vertus moins connues est celle de combattre je gonflement abdominal grâce à ses propriétés anti-fermentaires et anti-inflammatoires. «Ils contiennent des tanins et des anthocyanes, aux propriétés astringentes et absorbantes. Alors qu'une étude de l'Université américaine du Massachusetts Amherst a montré que certains sucres (xyloglucanes) présents dans les myrtilles renforcer la flore bactérienne « Bon » intestinal, évitant ainsi les phénomènes de fermentation » explique l'expert.
Salade
Les variétés romaines, à capuchon, douces et iceberg sont les variétés les plus populaires du pays. Tous contiennent du lactucarium, une substance laiteuse semblable à un opiacé, avec un effet sédatif léger. L'idéal est la combinaison avec du riz, qui contient du tryptophane, un acide aminé dont dérivent la sérotonine et la mélatonine, les hormones qui régulent le sommeil. Aussi bon de le combiner avec fromages frais riche en calcium et magnésium, avec une action relaxante.
amandes
Surtout si la peau brune est préservée, elles sont riches en lithium, un puissant stabilisateur d'humeur qui aide à combattre l'anxiété. « C'est un métal précieux pour le cerveau, et il agit également sur l'hippocampe, une zone responsable de la mémoire. Et puis les amandes sont riches en vitamine B, zinc et magnésium, toutes substances importantes pour le bien-être de système nerveux» Explique le Docteur Borzaga.
viande blanche
Poulet, lapin, veau et dinde, lorsqu'ils sont légèrement cuits, fournir des protéines "maigres" et facilement digestible. Ils sont donc utiles si vous vous sentez fatigué et lourd. Mais pas seulement : ils sont riches en riboflavine (ou vitamine B2), qui selon diverses études aide à combattre et prévenir les maux de tête. Le mal de tête, en effet, est lié à une mauvaise production d'énergie au sein des cellules des vaisseaux sanguins cérébraux, que la riboflavine est capable d'augmenter.
Personnaliser les menus
I Menu 7 que vous trouvez ici au dessous de ont été pensés pour autant de symptômes de rentrée. Mais vous pouvez aussi les considérer comme un régime hebdomadaire, à répéter avec les variations suggérées même pendant un mois. En effet, il faut un certain temps à votre corps pour s'adapter aux nouveaux rythmes, en tenant également compte du changement de saison.
Une autre possibilité est combiner le régime en fonction des affections prédominantes. Par exemple, si vous souffrez principalement de fatigue et d'insomnie, vous pouvez orienter votre alimentation sur les deux menus correspondants, puis en suivant les instructions fournies pour composer les jours suivants.
Enfin, sachez que même si vous n'avez pas de problèmes, vous pouvez utiliser le modèle comme exemple de alimentation variée et équilibrée. Un bon choix à mettre en place toute l'année.
Que manger si vous n'avez plus le moral
petit déjeuner
• 200 ml de lait partiellement écrémé avec 1 cuillère à café de cacao non sucré
• 1 banane
Collation
• 1 yaourt blanc
Déjeuner
• 70 g de riz ou 80 g de pâtes aux petits pois, tomates et concombres en salade
• 40 g de pain complet
Merenda
• 1 poire et 4 noix
Cena
• 160 g de sardines au four et gratinées à la chapelure
• Salade verte aux champignons crus
• 40 g de pain complet
Ainsi varie le menu
Suppléant différents types de poissons (saumon, anchois, maquereau, rouget) 4 fois par semaine. Il existe d'autres sources de protéines bénéfiques pour l'humeur viande blanche (deux fois par semaine) et un seul plat composé de légumineuses et de céréales ainsi que de légumes.
Tous les jours oui à 3-4 noix (riche en Oméga 3) ou un mélange de fruits secs en collation à combiner avec un fruit de saison.
Ok al fromage 2 fois par semaine: 50 g vieilli ou 100 g frais. Au lieu de cela, fournissez un œuf, de préférence à la coque.
Que manger si vous avez besoin de vous nettoyer
petit déjeuner
• 1 yaourt blanc nature, 1 kiwi,
• 1 thé léger au citron pressé et au miel
Collation
• 1 jus de pamplemousse
Déjeuner
• Salade de radicchio rouge, fenouil, concombre, céleri
• 1 sole grillée
• 1 poivron grillé
• 40 g de pain complet
Merenda
• 1 tranche d'ananas
Cena
• Roquette à l'huile et au citron
• 80 g de lentilles mijotées avec du céleri, des carottes et des feuilles de laurier
• 40 g de pain complet
Ainsi varie le menu
Avoir une assiette de légumes de saison amers: endive, chicorée, artichauts. Dans l'autre repas, ajoutez des légumes à effet diurétique : courgettes, concombres, fenouil, oignons.
Forfait 2 fois par semaine viande blanche et 3 le poisson, grillé.
Organisez également avec des plats uniques, composés de grains entiers, légumes et légumineuses.
Assaisonnez vos plats avec gingembre frais, qui a une action purifiante.
Que manger si vous manquez d'énergie
petit déjeuner
• 1 thé vert, bouillie à base de 125 g de lait, 40 g de flocons d'avoine,
• 1/2 mela
Collation
• 30 g de chocolat noir
Déjeuner
• 80 g de pâtes sauce viande maigre
• Salade composée
• 1 kiwis
Merenda
• 1 yaourt blanc avec 3 noix
Cena
• Minestrone aux légumineuses
• 100 g de ricotta avec une pincée de curcuma
• Salade
Ainsi varie le menu
↘ Au petit déjeuner, vous pouvez l'utiliser yaourt à la place du lait.
Pour le déjeuner, concentrez-vous sur monopiatto: caprese avec 125 g de mozzarella et tomates, salade avec 60 g de maquereau ou de thon égouttés, 4-5 olives et un
poignée de graines oléagineuses; lanières de veau avec riz et légumes.
Le soir oui à un potage à combiner avec des tranches maigres (80 g de jambon cuit cru ou dégraissé, bresaola ou poitrine de dinde) ou une viande blanche ou un poisson
Que manger si vous avez le ventre gonflé
petit déjeuner
• 40 g de pain sans levain ou chapati avec une cuillère à soupe de ricotta et une fine couche de confiture sans sucre
• 1 café d'orge
Collation
• 1 jus d'orange
Déjeuner
• Soupe de potiron, poireaux et pommes de terre avec 30 g d'orge perlé
• Salade de carottes et tomates
• 40 g de pecorino
Merenda
• 1 tasse de bleuets
Cena
• 60 g de riz bouilli avec 200 g de légumes sautés mélangés (carottes, courgettes, haricots verts)
• 150 g de cabillaud ou de merlu vapeur
• Avant d'aller dormir : une tisane aux graines de fenouil
Ainsi varie le menu
Privilégier les céréales sans gluten.
Le matin, le petit déjeuner il peut comprendre un thé aux 3 biscottes et du miel ; ou 1 verre de lait végétal avec 4 sablés.
Suppléant divers légumes, préférant le fenouil, cru ou bouilli, les pommes de terre bouillies, les haricots verts vapeur ou les aubergines grillées.
↘ Prévoir une assiette de viande ou poisson grillé tous les jours. Évitez les légumineuses.
Que manger si vous dormez mal
petit déjeuner
• 200 ml de lait demi-écrémé et 30 g de muesli aux raisins secs
Collation
• 2-3 dates
Déjeuner
• 180 g de saumon grillé
• Salade verte aux poivrons crus
• 50 g de pain
• 1 kiwis
Merenda
• 1 mela
Cena
• 80 g de riz et laitue
• 100 g de fromage cottage, salade de laitue et tomates
• Avant d'aller dormir : une poignée de graines de courge
Ainsi varie le menu
Évitez le café et les boissons caféinées.
Vous pouvez également en prendre 1 pour le petit-déjeuner thé vert avec une part de tarte (60 g), 1 yaourt aux fruits secs et 1 jus.
↘ Conservez les céréales le soir, en privilégiant le riz brun, et associez-les à un légume, en ajoutant toujours de la salade avec de la laitue. Pour le déjeuner, choisissez une soupe de viande blanche, de poisson ou de légumineuses.
Utiliser pour aromatiser marjolaine, basilic et origan: avoir un effet relaxant.
Que manger si tu es toujours anxieux
petit déjeuner
• 200 ml de lait avec une tranche de pain complet et 2 cuillères à café de miel
Collation
• 1 banane
Déjeuner
• 150 g de poulet aux amandes hachées et curry
• 100 g de pousses d'épinards crus à l'huile et au citron
• 50 g de pain au sésame
Merenda
• 3-4 noix avec 1 yaourt blanc
Cena
• Salade d'épeautre (70 g) bouillie avec des courgettes et une pincée de curcuma
• 1 oeuf
• 1 assiette de crudités en pinzimonio
• Avant le coucher : 5-6 amandes
Ainsi varie le menu
Basculez le collations: un jus d'agrumes, une boule de crème glacée ou un fruit de saison. ↘ Oui aux légumineuses 3 fois par semaine : elles sont riches en magnésium et calcium avec une action anxiolytique.
Vous préférez viande blanche et poisson, en particulier le saumon. Deux fois par semaine, 100 g de fromages frais ou de produits laitiers à alterner avec un œuf. Une fois par semaine, 80 g de jambon cru ou cuit dégraissé.
Si vous avez des crises de maux de tête
petit déjeuner
• 1 tasse de café d'orge
• 2 biscottes complètes
• 1 yaourt aux fruits faible en gras
Collation
• 1 jus d'orange
Déjeuner
• 80 g de pâtes avec sauce aux légumes
• Salade de légumes mélangés
Merenda
• 1 mela
Cena
• Purée de légumes avec 40 g de riz brun
• 150 g de poitrine de poulet ou de dinde
• 1 tasse de salade de fruits
Ainsi varie le menu
Ne manquez aucun repas céréales, de préférence complètes: contiennent du magnésium et des vitamines B, qui préviennent les crises de maux de tête.
Insérez de la viande blanche 4 fois par semaine et du poisson 3-4 fois, mais pas les crustacés et les mollusques, ce qui pourrait aggraver le problème. Éviter les charcuteries, feu vert à la place pour les produits laitiers et les fromages frais.
↘ Pour les collations le meilleur fruits frais par rapport au sec.
↘ Oui au café (pas plus de 2 tasses par jour), mais pas d'alcool
