Regresaste de fiesta y ya te sientes cansado, con un estado de ánimo inestable y tal vez te cuesta dormir? Sepa que no está solo, sino que es uno de ellos 6 millones de la gente del pueblo (Datos de Istat, pero según otras fuentes serían muchos más, alrededor de un tercio de la población) afectados por el llamado síndrome de reingreso, que surge cuando se retoma la rutina diaria.
Son principalmente mujeres de entre 25 y 45 años las que lo padecen y las principales quejas son la apatía, ansiedad, insomnio, depresión leve, dolor de cabeza e hinchazón abdominal.
«La causa no es sólo psicológica: el cambio de ritmo provoca una especie de en el organismo jet lag, con un desequilibrio en la producción de hormonas y neurotransmisores que a su vez afectan el ciclo sueño-vigilia, la digestión, el humor, el nivel de rendimiento, etc. ”explica Barbara Borzaga, bióloga nutricionista.
«La comida es el arma principal contra síndrome de reingreso y consiste en elegir alimentos que ayuden a combatir específicamente los distintos síntomas ».
Así que aquí están los superalimentos que se preferirán durante el período post-vacaciones y muchos consejos sobre cómo incluirlos mejor en su dieta.
El magnífico 7
Pescado azul
Es muy rico en ácidos Grasas omega 3 que tienen una acción protectora sobre las células del sistema nervioso, asegurando su correcto funcionamiento. Algunos estudios han demostrado que su acción es comparable a la de medicamentos antidepresivos Más poderoso. Además, el pescado azul contiene triptófano, un aminoácido que se utiliza para liberar serotonina, la hormona del buen humor.
rábano rojo
Para combatir la sensación de pesadez, la dificultad para digerir y la lengua cubierta se basan en verduras amargas de temporada: contienen sustancias que estimulan la producción de bilis y por tanto la actividad depurativa del hígado. La achicoria roja, en particular, mantiene bajo control el metabolismo de grasas y azúcares y también tiene acción diurética, por lo que se deshace de las toxinas más fácilmente.
Avena
Su propiedades vigorizantes se conocen desde la antigüedad. El mérito es de las vitaminas B de las que es rico, que favorecen el aprovechamiento energético de los nutrientes. Además, el fibra particular que contiene, beta-glucanos, tienen una acción fortalecedora sobre sistema inmune. Es por eso que la avena se recomienda en momentos de estrés y cuando se sienta debilitado.
Arándanos
Entre sus virtudes menos conocidas está la de luchar contra hinchazón abdominal gracias a sus propiedades anti-fermentativas y antiinflamatorias. «Contienen taninos y antocianinas, con propiedades astringentes y absorbentes. Mientras que un estudio de la Universidad Americana de Massachusetts Amherst mostró que algunos azúcares (xiloglucanos) presentes en los arándanos fortalecer la flora bacteriana "Buen" intestinal, evitando así los fenómenos de fermentación »explica el experto.
lechuga
Roman, encapuchado, suave e iceberg son las variedades más populares del país. Todos contienen lactucarium, una sustancia lechosa parecida a los opiáceos, con un efecto sedante leve. Ideal es la combinación con arroz, que contiene triptófano, un aminoácido del que derivan la serotonina y la melatonina, las hormonas que regulan el sueño. También es bueno combinarlo con quesos frescos rico en calcio y magnesio, con acción relajante.
almendras
Especialmente si se conserva la piel morena, son ricas en litio, un poderoso estabilizador del estado de ánimo que ayuda a combatir la ansiedad. “Es un metal precioso para el cerebro y también actúa sobre el hipocampo, un área responsable de la memoria. Y luego las almendras son ricas en vitamina B, zinc y magnesio, todas sustancias importantes para el bienestar de sistema nervioso»Explica el doctor Borzaga.
Carne blanca
Pollo, conejo, ternera y pavo, cuando estén cocidos a la ligera, proporcionar proteínas "magras" y fácilmente digerible. Por lo tanto, son útiles si se siente fatigado y pesado. Pero no solo: son ricas en riboflavina (o vitamina B2), que según diversos estudios ayuda a combatir y prevenir dolores de cabeza. El dolor de cabeza, de hecho, está relacionado con una producción deficiente de energía dentro de las células de los vasos sanguíneos cerebrales, que la riboflavina es capaz de aumentar.
Personaliza los menús
I menú 7 que encuentras aquí debajo se han pensado para tantos síntomas de reentrada. Pero también puedes considerarlos como uno dieta semanal, que se repetirá con las variaciones sugeridas incluso durante un mes. De hecho, a tu cuerpo le lleva algo de tiempo adaptarse a los nuevos ritmos, teniendo en cuenta también el cambio de estación.
Otra posibilidad es Combine la dieta de acuerdo con las dolencias predominantes.. Por ejemplo, si sufres principalmente de cansancio e insomnio, puedes enfocar tu dieta en los dos menús correspondientes, siguiendo luego las instrucciones que se brindan para componer los siguientes días.
Finalmente, sepa que incluso si no tiene ningún problema, puede usar el patrón como ejemplo de nutrición variada y equilibrada. Una buena opción para instalar durante todo el año.
Que comer si te has quedado sin moral
desayuno
• 200 ml de leche parcialmente desnatada con 1 cucharadita de cacao sin azúcar
• 1 plátano
Bocadillo
• 1 yogur blanco
Almuerzo
• 70 g de arroz o 80 g de pasta con guisantes, tomates y pepinos en ensalada
• 40 g de pan integral
Merenda
• 1 pera y 4 nueces
Cena
• 160 g de sardinas al horno gratinadas con pan rallado
• Ensalada verde con champiñones crudos
• 40 g de pan integral
Así varía el menú
↘ Alterna diferentes tipos de pescado (salmón, anchoas, caballa, salmonete) 4 veces por semana. Existen otras fuentes de proteínas que salvan el estado de ánimo carne blanca (Dos veces por semana) y un plato único compuesto por legumbres y cereales más verduras.
↘ Todos los días sí a 3-4 nueces (rico en Omega 3) o una mezcla de frutos secos como snack para combinar con una fruta de temporada.
↘Ok al queso 2 veces por semana: 50 g añejos o 100 g frescos. En su lugar, proporcione un huevo, preferiblemente hervido.
Que comer si necesitas limpiar
desayuno
• 1 yogur blanco natural, 1 kiwi,
• 1 té ligero con limón exprimido y miel
Bocadillo
• 1 zumo de pomelo
Almuerzo
• Ensalada con achicoria roja, hinojo, pepino, apio
• 1 lenguado a la parrilla
• 1 pimiento asado
• 40 g de pan integral
Merenda
• 1 rodaja de piña
Cena
• Rúcula con aceite y limón
• 80 g de lentejas guisadas con apio, zanahoria y laurel
• 40 g de pan integral
Así varía el menú
↘ Toma un plato de verduras amargas de temporada: escarola, achicoria, alcachofas. En la otra comida, agregue verduras con efecto diurético: calabacín, pepinos, hinojo, cebollas.
↘ Plan 2 veces por semana carne blanca y 3 el pescado a la plancha.
↘ Organizar también con platos únicos, que consisten en cereales integrales, verduras y legumbres.
↘ Sazona tus platos con él jengibre fresco, que tiene una acción depurativa.
Qué comer si tienes poca energía
desayuno
• 1 té verde, papilla hecha con 125 g de leche, 40 g de copos de avena,
• 1/2 manzana
Bocadillo
• 30 g de chocolate negro
Almuerzo
• 80 g de pasta con salsa de carne magra
• Ensalada mixta
• 1 kiwis
Merenda
• 1 yogur blanco con 3 nueces
Cena
• Minestrone con legumbres
• 100 g de ricotta con una pizca de cúrcuma
• Ensalada
Así varía el menú
↘ En el desayuno puedes usarlo yogur en lugar de leche.
↘ Para el almuerzo, concéntrese en monopiatto: caprese con 125 g de mozzarella y tomates, ensalada con 60 g de caballa o atún escurridos, 4-5 aceitunas y un
puñado de semillas oleaginosas; tiras de ternera con arroz y verduras.
↘ Por la noche sí a uno sopa para combinar con magro loncheado (80 g de jamón cocido crudo o desgrasado, bresaola o pechuga de pavo) o carnes blancas o pescados
Qué comer si tienes el estómago hinchado
desayuno
• 40 g de pan sin levadura o chapati con una cucharada de ricotta y una fina capa de mermelada sin azúcar
• 1 café de cebada
Bocadillo
• 1 jugo de naranja
Almuerzo
• Sopa de calabaza, puerros y patatas con 30 g de cebada perlada
• Ensalada de zanahoria y tomate
• 40 g de pecorino
Merenda
• 1 taza de arándanos
Cena
• 60 g de arroz hervido con 200 g de vegetales salteados mixtos (zanahorias, calabacines, judías verdes)
• 150 g de bacalao al vapor o merluza
• Antes de irse a dormir: un té de hierbas con semillas de hinojo
Así varía el menú
↘ Dar preferencia a los cereales sin gluten.
↘ Por la mañana el desayuno puede incluir un té con 3 bizcochos y miel; o 1 vaso de leche vegetal con 4 galletas de mantequilla.
↘ Alterna varias verduras, prefiriendo el hinojo, crudo o hervido, patatas hervidas, judías verdes al vapor o berenjenas a la plancha.
↘ Proporcione un plato de carne o pescado a la parrilla todos los días. Evite las legumbres.
Que comer si duermes mal
desayuno
• 200 ml de leche semidesnatada y 30 g de muesli con pasas
Bocadillo
• 2-3 fechas
Almuerzo
• 180 g de salmón a la plancha
• Ensalada verde con pimientos crudos
• 50 g de pan
• 1 kiwis
Merenda
• 1 manzana
Cena
• 80 g de arroz y lechuga
• 100 g de requesón, ensalada con lechuga y tomates
• Antes de irse a dormir: un puñado de semillas de calabaza
Así varía el menú
↘ Evite el café y las bebidas con cafeína.
↘ También puedes tomar 1 para el desayuno te verde con una rodaja de tarta (60 g), 1 yogur con frutos secos y 1 jugo.
↘ Conserve los cereales por la noche, prefiriendo arroz integral, y asócielos con una verdura, siempre agregando ensalada con lechuga. Para el almuerzo, elija sopa de carnes blancas, pescado o legumbres.
↘ Úselo para condimentar mejorana, albahaca y orégano: tiene un efecto relajante.
Qué comer si siempre te pones ansioso
desayuno
• 200 ml de leche con una rebanada de pan integral y 2 cucharaditas de miel
Bocadillo
• 1 plátano
Almuerzo
• 150 g de pollo con almendras picadas y curry
• 100 g de espinacas tiernas crudas con aceite y limón
• 50 g de pan de sésamo
Merenda
• 3-4 nueces con 1 yogur blanco
Cena
• Ensalada de espelta (70 g) hervida con calabacines y una pizca de cúrcuma
• 1 huevo
• 1 plato de verduras crudas en pinzimonio
• Antes de acostarse: 5-6 almendras
Así varía el menú
↘ Alternar el aperitivos: un zumo de cítricos, una bola de helado o una fruta de temporada. ↘ Sí a las legumbres 3 veces por semana: son ricas en magnesio y calcio con acción ansiolítica.
↘ Prefieres carnes blancas y pescados, especialmente salmón. Dos veces por semana, 100 g de quesos frescos o lácteos para alternar con un huevo. Una vez a la semana, 80 g de jamón desgrasado crudo o cocido.
Si tiene ataques de dolor de cabeza
desayuno
• 1 taza de café de cebada
• 2 bizcochos integrales
• 1 yogur de frutas bajo en grasa
Bocadillo
• 1 jugo de naranja
Almuerzo
• 80 g de pasta con salsa de verduras
• Ensalada mixta de verduras
Merenda
• 1 manzana
Cena
• Puré de verduras con 40 g de arroz integral
• 150 g de pechuga de pollo o pavo
• 1 taza de ensalada de frutas
Así varía el menú
↘ No se pierda todas las comidas cereales, preferiblemente integrales: contienen magnesio y vitaminas del grupo B, que previenen los ataques de dolor de cabeza.
↘ Inserte carnes blancas 4 veces por semana y pescado 3-4 veces, pero no crustáceos y moluscos, que podrían agravar el problema. Evita i salumi, luz verde en cambio para productos lácteos y quesos frescos.
↘ Para bocadillos lo mejor frutta fresca comparado con el seco.
↘ Sí al café (no más de 2 tazas al día), pero no alcohol
